كازينو التشفير
تورنت جير
كيف تكسر عادة اللعب باستمرار
قريبا
تعتمد عادة «اللعب باستمرار» على ثلاثة أشياء: دورة المكافأة السريعة، والمحفزات البيئية، وغياب طقوس التوقف. الاستراتيجية التي تفوز هي:1. توقف الوصول (المهلات، الحواجز، التأخير في رفع الحدود) ؛
2. يبطئ الدورة (أجهزة التوقيت، التحقق من الواقع، «صمت الليل») ؛
3. يحل محل الطقوس (بدائل قصيرة بدلا من «توقف لمدة دقيقة») ؛
4. تثبت الروتين الجديد لمدة 30 يومًا متتاليًا.
1) لماذا عادة «اللعب المستمر» لزجة للغاية
التعزيز المتغير: أحيانًا أفوز → ينتظر الدماغ «مرة أخرى».
الطقوس الدقيقة: «بعد العمل»، «قبل النوم»، «أثناء المباراة».
Fast UX: دبابيس تلقائية، نقرة واحدة على الإيداع، دفع الإشعارات.
تنظيم Emo: يتم إسكات الملل/الغضب/القلق من خلال اللعب، مما يثبت الدورة.
الفكرة الرئيسية: ليس الجدال مع عادة، ولكن كسر حلقتها ووضع أخرى في نفس المكان.
2) ابدأ اليوم: بروتوكول «STOP-90»
1. توقف عن النقر: أغلق الموقع/التطبيق، وأزل البطاقة/الهاتف.
2. التنفس 4-2-6: 6 دورات + كوب ماء + النهوض/المشي.
3. درجة العاطفة (0-10): النشوة/الغضب/القلق. أي> 5 - لا تلعب اليوم.
4. زر الأمان: مهلة 24-72 ساعة في المشغل و/أو في الملف الشخصي.
5. رسالة الدعم: تغلق لفترة وجيزة: «توقف لمدة 48 ساعة، ساعد في السؤال غدًا عما إذا كنت أحتفظ بالخطة».
3) أربع رافعات تكسر التلقائية
ألف - الوصول (الحواجز الصلبة)
الحاصرات: Freedom/Cold Turkey/LeechBlocks ؛ صمت الليل 23: 00-08: 00.
تحذف البطاقات المحفوظة/» التجديد في 1 نقرة«
التأخير في زيادة الحدود 24-168 ساعة ؛ تمنع التعديلات في اليوم النشط.
في حالة الأعطال المتكررة - الاستبعاد الذاتي لمدة 6-12 شهرًا.
باء - التباطؤ
الجلسات 25-45 دقيقة ؛ مؤقت بومودورو.
تحقق من الواقع كل 25-30 دقيقة: «كم من الوقت/إجمالي +/-» تذكير منبثق.
1 جلسة/يوم كحد أقصى، توقف مؤقتًا 2-4 ساعات حتى النشاط التالي غير اللعبة.
جيم - طقوس الاستبدال (المقايضة)
قائمة «البدائل السريعة» لمدة 10-15 دقيقة: الاستحمام، المشي، 20 قرفصاء، الاتصال/الدردشة، رأس الصوت/التأمل.
تقنية «If X، ثم Y «: إذا قمت بسحب التطبيق لفتح التطبيق في المساء → أقوم بتشغيل الكتاب الصوتي والمشي لمدة 10 دقائق.
دال - الدرع الاجتماعي
«شريك المسؤولية»: أرسل له نتائج اليوم (الوقت، اللعبة/لا) دون الرهان على التفاصيل.
أمسيتان بدون شاشات في الأسبوع - مقدمًا في التقويم.
4) بطاقة تشغيل 7 أيام (الحد الأدنى)
احتفظ بمذكرات «STOP-5» (60-90 ثانية):- Trigger → Though → Emotion (0-10) → Replacement → Total (+/-، لعب/لا).
- بعد أسبوع، قم بتسليط الضوء على محفزات TOP-5 وتعيين حاجز + استبدال لكل منها.
- مثال: ليلة في السرير → رسوم الهاتف في الردهة + كتاب صوتي 10 دقائق.
5) خطة «30 يومًا من إعادة الهيكلة»
الأسبوع 1 - توقف ورؤية
وقت مستقطع 72 ساعة، حاصرات، صمت ليلي.
يوميات «STOP-5» يوميا.
القائمة البيضاء: 0 تنسيقات «جديدة» ؛ بحد أقصى 1 دورة/يوم بجهاز توقيت.
قم بإزالة البطاقات/مدفوعات السيارات، بما في ذلك الإزعاج في كل معاملة مصرفية.
الأسبوع 2 - الاستبدالات والحصص
أمسيتان بدون شاشات ؛ يوميا «التغيير السريع» قبل النوم.
حصص الوقت: 2 أيام/أسبوع فقط لمدة 30-45 دقائق (إذا كان الهدف هو الاعتدال).
تنبيهات مسبقة 70/90٪ وقت/خسارة → أي مشغل = توقف.
الأسبوع 3 - الأربعاء تعزيز
إلغاء الاشتراك من التدفقات/الدردشات/الترويج، مرشحات البريد.
تخطيط المنزل: يقضي الهاتف الليل خارج غرفة النوم ؛ منفصلة «مساحة القراءة».
Finminimum: «الودائع = 0» أو ≤1 الميزانية -2٪ من صافي الدخل (باعتدال).
الأسبوع 4 - الترسيخ والتوسع
«مراجعة العادات»: ترك العمال، إزالة غير ضرورية.
يضاف 1-2 أنشطة «صحية» في الأسبوع (الرياضة، النادي، الاجتماعات).
تقرر: نمدد الحصص/المهلات/الكتل لشهر آخر.
6) القوائم المرجعية
قبل الجلسة (دقيقة 1):- مقاييس Emo ≤5/10
- تم تمكين الوقت والتحقق من الواقع
- القائمة البيضاء للأسواق/الألعاب، لا توجد «جديدة»
- تم تسجيل خطة الخروج (طقوس النهاية)
- نشاط غير مخصص للألعاب بعد ___ دقائق
- نجح صمت الليل
- تم ≥1 الاستبدال بدلاً من «توقف لمدة دقيقة»
- ملء في «STOP-5»
- أبلغ الشريك المسؤول بمجموع اليوم
7) نصوص «اللحظة الساخنة»
لنفسي (15 ثانية):8) إذا كان الهدف هو التوقف تمامًا
دعم سلسلة من «الأيام بدون لعب» (تقويم/عداد مرئي).
في حالة الأعطال المتكررة، → المشغل/المنظم الاستبعاد الذاتي.
قم بتوصيل مجموعة/معالج (CBT/مقابلة تحفيزية) مرة واحدة في الأسبوع لمدة 1-3 أشهر.
9) الأعطال: ماذا تفعل لتجنب الانزلاق إلى الوراء
1. توقف الجلسة فورا عن طريق التنبيه المسبق/الموقت ؛ مهلة 24-72 ساعة.
2. 1 درس (وليس 10): ما الذي فات (أ)، أي عائق يجب تعزيزه ؟
3. تعزيز البيئة: إزالة «الطريق السريع» (الخريطة، الحساب، الاشتراك).
4. العودة إلى الخطة: يوميات، حصص، أمسيتان بدون شاشات - اليوم.
10) الفخاخ المتكررة والترياق
«توقف لمدة دقيقة» → Pomodoro 25/5 للحصول على بديل + هاتف في غرفة أخرى.
«اليوم هو يومي» → مقياس المشاعر،> 5/10 = توقف.
«لقد خلعت المبنى في المساء - سأعيده» Blocker في «الوضع المقفل»، رقم التعريف الشخصي لأحد أفراد أسرته.
«سأرفع الحد وأراقب» → التأخير 24-168 ساعة ؛ يحرر فقط في يوم «بارد».
11) الأسئلة الشائعة المصغرة
كم من الوقت تستغرق هذه العادة للتخفيف ؟
التغييرات الأولى في غضون 1-2 أسابيع، لكن الدمج هو ≈30 أيام مع الحواجز والاستبدالات.
هل من الممكن اللعب «باعتدال» ؟
فقط مع الوقت الصعب/حصص المال، مع تأخير في الجمع والاستعداد للضغط «توقف» في أي يوم «حار».
متى تحتاج إلى مساعدة مهنية ؟
الديون، السرية، الأعطال 2 + مرات في الأسبوع، الأرق/الذعر - سبب لربط معالج/مجموعة، وإذا لزم الأمر، مستشار ديون. لأفكار الأزمة - اتصل بخدمات الطوارئ المحلية.
12) الانسحاب
عادة «اللعب باستمرار» لا تنهار بالإرادة، ولكن من خلال النظام: الحواجز الصعبة التي تحول دون الوصول، وتباطؤ الدورة، والبدائل الجاهزة والدعم الاجتماعي. اذهب 30 يومًا وفقًا للخطة، وسجل انتصارات صغيرة وحافظ على القاعدة "ساخنة - غدًا. "ثم "توقف لمدة دقيقة" ستتوقف عن كونها تلقائية، وسيصبح روتينك مرة أخرى لك.