كيفية تحديد محفزات لعبتك

قريبا

المحفز هو موقف أو حالة تزداد بعدها احتمالية اللعب بشكل حاد. يمكنك رؤيتهم إذا أبطأت لحظة الاختيار واحتفظت بأقل قدر من السجلات. مهمتك: في غضون 1-2 أسابيع لجمع بطاقة شخصية «تضمني»، ثم إنشاء حواجز واستبدال لكل نوع.

1) ما هي المحفزات: 4 فئات

1. الأشخاص - الذين تبدأ/تستمر معهم في كثير من الأحيان (الأصدقاء، اللافتات، الدردشة).

2. الأماكن - المادية والرقمية (الوحدة في المنزل، السرير في الليل، بعض المواقع/التطبيقات).

3. الظروف - العواطف وعلم وظائف الأعضاء (الملل والغضب والنشوة والقلق والتعب والكحول وقلة النوم).

4. الأحداث - أسباب خارجية (الراتب، الدفع الترويجي، «شبه النصر»، البث الرياضي، الشجار).

المبدأ: الزناد لا «يجعل» يلعب - إنه يزيد الاحتمال. هدفنا هو جعل هذا التأثير مرئيًا ويمكن التحكم فيه.

2) يبدأ Samotest (2 دقائق)

تحقق من المربع الذي يحدث أكثر من 1-2 مرة في الأسبوع:

محاولات ليلية «لإنهاء «/» عودة «
اللعب بعد الكحول/المشاعر القوية
نقرات بعد fluffs/mailings/streams
«نوافذ فارغة» (ملل، انتظار)
النزاعات/النزاعات → «الذهاب إلى اللعبة»
الراتب/المكافأة → «كش الحظ»
الرياضة/الأحداث → «من أجل المصلحة»

العد ≥3 - ابدأ المتابعة لمدة 14 يومًا (أدناه).

3) الصك رقم 1: يوميات «STOP-5» (60-90 ثانية)

بعد كل نبضة/جلسة، املأ السطر:

الزناد: People/Place/State/Event (Short)
فكر: ما تومض («سأعود»، «هناك لعبة»، «سأفوت فرصة»)
العاطفة 0-10: النشوة/الغضب/القلق/الملل
الاستبدال: الماء/المشي 10 دقائق/المكالمة/الاستحمام/التنفس 4-2-6
خلاصة القول: لعب/لم يلعب ؛ +/-

💡 مهم: الصدق> المثالية. حتى 5-7 سجلات في الأسبوع تظهر الصورة بالفعل.

4) الأداة رقم 2: «Matrix L-M-S-S»

اصنع طاولة بها 4 أعمدة:

الناس	الأماكن	الدول	الأحداث

املأ في نهاية اليوم 2-3 نقاط التي التقت. مارك «» مقابل ما كان مصحوبًا برغبة شديدة (≥6/10) أو لعبة حقيقية. في غضون أسبوع، سترى مجموعات (على سبيل المثال، «الليل + الوحدة + الدفع»).

5) الصك رقم 3: مقاييس «درجة حرارة الإيمو»

قبل الدورة/في لحظة الجر، تقييم ثلاثة محاور (0-10):

نشوة (إثارة)
الغضب/التهيج
إنذار/جهد

القاعدة: إذا لم يكن هناك مقياس واحد على الأقل> 5 رهانات → اليوم، فقم بتشغيل المهلة 24-72 ساعة. سيسلط هذا الضوء بسرعة كبيرة على المشاعر المحفزة.

6) خطة تشخيصية لمدة 14 يومًا

الأيام 1-3. جمع البيانات الأساسية

قم بتشغيل مؤقت التحقق من الواقع لمدة 25-30 دقيقة (تذكير "كيف أشعر/لماذا ألعب ؟ »).

ابدأ «STOP-5» و Matrix L-M-S-C.

قم بإيقاف تشغيل «الرواسب السريعة» والزغب الترويجي (بحيث تكون المحفزات مرئية وليست مقنعة بالسرعة).

الأيام 4-7. الأنماط الأولى

احسب أي المحفزات 3-5 كانت أكثر شيوعًا.

لكل منهما - الحصول على بديل وحاجز (انظر الفقرة 8).

اقضِ «أمسية تحكم» واحدة بدون شاشات قبل ساعة من وقت النوم.

الأيام 8-14. اختبار الفرضية

الاختبار: إزالة 1-2 من المحفزات الرئيسية من البيئة (على سبيل المثال، هاتف ليلي إلى غرفة أخرى، كتلة من التدفقات المتوسعة).

تقييم اتجاه وتواتر المدخلات.

خلاصة القول: قم TOP-5 المحفزات الشخصية وخطة الشهر.

7) علامات المحفزات المخفية

Cascade «ثلاثة في واحد»: على سبيل المثال، «الراتب → لقاء الأصدقاء → الليل».

المرساة الدقيقة: الموسيقى/الرائحة/القيادة إلى المنزل حيث «يشمل التطبيق دائمًا».

الكلمات المحفزة المعرفية: «النهاية»، «اليوم هو يومي»، «قليلاً».

الجسم: الجوع والجفاف والتعب (غالبًا ما يكون متنكرًا في زي «الرغبة الشديدة»).

8) كيفية نزع فتيل أنواع مختلفة من المحفزات

ألف - الناس

المخاطر: «X يلعب معي»، «الدردشة تسخن».

الحاجز: التوقف بهدوء عن الجلسات المشتركة ؛ قنوات الدردشة الصامتة/المتابعة.

الاستبدال: «شريك المسؤولية» (صديق ترسل إليه النتيجة: الوقت/النتيجة، دون تفاصيل الرهانات).

باء - المقاعد

المخاطر: السرير في الليل، «ركن الألعاب»، مواقع محددة.

الحاجز: رسوم الهاتف في غرفة أخرى ؛ Freedom/Cold Turkey/LeechBlocker blocker، القائمة البيضاء للمجال.

الاستبدال: طاولة للقراءة/حاسوب محمول للدراسة فقط بعد الساعة 22:00 ؛ طقوس «الشاي + الكتاب 10 دقائق».

جيم - الشروط

المخاطرة: الملل والغضب بعد الصراع والنشوة بعد النصر والقلق.

الحاجز: قاعدة مقياس emo:> 5/10 → المهلة 24-72 ساعة.

الاستبدال: التنفس 4-2-6 × 6 دورات، الاستحمام/المشي، «الاستبدال السريع» (قائمة من 5 عناصر في الأفق).

دال - الأحداث

المخاطر: الراتب، الحدث الرياضي، الخطابات الترويجية، «النصر تقريبًا».

الحاجز: النقل التلقائي لجزء من المرتب إلى حساب «غير قابل للنقل» ؛ ومرشحات البريد ؛ وتعطيل الدبابيس الذاتية/التوربو ؛ في كل دورة.

الاستبدال: خطة «ليلة الدفع» بدون شاشات ؛ شاهد الرياضة مع «الرهان على المعرفة» (ملخص، بدون نقود) أو في شركة لا يراهنون فيها.

9) المبني «الحاجز + الاستبدال»

لكل زناد، اكتمل:

المشغل: ________
إشارة (كما أعرفها): فكر/عاطفة/مكان/دفع
الحاجز (ما يمنعك من التشغيل): حظر، حد، تأخير، قائمة بيضاء
الاستبدال (ماذا أفعل بدلاً من ذلك): 10 دقائق من النشاط/الاتصال/المهمة
الدعم: لمن أكتب/أرسل شاشة عند تشغيل الحاجز

مثال:

زناد - ليلة، هاتف في السرير.
إشارة - تثاؤب، تمرير الشريط.
الحاجز - شحنات الهاتف في الممر، «صمت الليل» 23: 00-08: 00.
استبدال - كتاب صوتي 10 دقائق + تنفس.
الدعم - رسالة إلى الشريك المسؤول «تسلل».

10) قائمة مرجعية «3 دقائق قبل الجلسة»

مقاييس Emo ≤5/10 على جميع المحاور
يتم تحديد حدود الوقت/الخسارة، والتحقق من الواقع كل 25-30 دقيقة
القائمة البيضاء للأسواق/الألعاب، لا يوجد «جديد»
خطة الخروج (طقوس) مسجلة
توقف التقويم الأول مؤقتًا في 25-30 دقيقة

إذا كان هناك بند واحد على الأقل هو «لا» - أعد جدولة الدورة.

11) علامات «المنطقة الحمراء» (محفزات عالية الخطورة)

الجلسات الليلية، الكحول، الصراعات، المكاسب الكبيرة/» الانتصارات تقريبًا»

محاولات رفع الحدود «اليوم».

التخفي (محو التاريخ، الرواسب السرية).

الإجراء: مهلة 24-72 ساعة، كتل لكل جهاز، محادثة مع أحد أفراد أسرته/أخصائي.

12) مراجعة أسبوعية (15 دقيقة)

الجواب 5 أسئلة:

1. TOP-3 زناد الأسبوع ؟

2. أي بديل يعمل بشكل أفضل ؟

3. حيث تبين أن الحاجز ناعم للغاية - ماذا تقوى ؟

4. كم يوم كان هناك بدون لعب/ودائع ؟

5. ما الذي سأعطيه الأولوية للأسبوع المقبل (1-2 نقطة) ؟

13) أمثلة على مجموعات «مضادة للزناد» الجاهزة

«ملل شاشة المساء» → Pomodoro 25/5 للقراءة/الدراسة + Freedom block of social networks/casino + قائمة البدائل السريعة على الطاولة.

«الراتب» → تحويل تلقائي بنسبة 30-50٪ إلى حساب «غير قابل للإزالة» + اجتماع مع صديق/رياضة بدلاً من «مساء الحظ السعيد».

«النشوة بعد الفوز» → Stop-win + إنتاج جزئي بأرباح 30-50٪ + مهلة 24 ساعة.

«الغضب بعد الجزء السيئ» → STOP-90 (التنفس والماء والإخراج) + قاعدة «لا قرارات 24 ساعة».

14) متى يتم توصيل المساعدة

المشغلات «تطلق النار» أكثر من 3 مرات في الأسبوع وتتجاوز الحواجز.

ظهرت الديون/التخفي/الأرق.

هناك نوبات قلق/اكتئاب/ذعر.

مناسب: أخصائي العلاج المعرفي السلوكي، مجموعات المساعدة المتبادلة، مستشار الديون. مع أفكار الأزمة - خدمات الطوارئ في بلدك.

15) الانسحاب

تعريف المحفزات ليس التحليل النفسي لسنوات، ولكن 1-2 أسبوع من الملاحظة الصادقة + الجداول البسيطة. قم بتسمية "People-Places-States-Events'، ووضع الحواجز وإعداد البدائل. تحافظ المراجعة الأسبوعية المنتظمة على الدورة، وتطفئ المحفزات «الحمراء» بالمهل والدعم. لذا فإنك تترجم الإثارة من التفاعل التلقائي إلى محلول متحكم فيه.