نصائح لعلماء النفس للتحكم في سلوك المقامرة

قريبا

وتستند السيطرة إلى ثلاث ركائز: الوعي (الدافع الإشعاري) → والهيكل (الحدود، والتوقف، والقواعد) → والبيئة (الحواجز والاستبدالات). فيما يلي تقنيات العمل من العلاج المعرفي السلوكي، والمقابلات التحفيزية ومنع الأعطال، والتي تستخدم في الممارسة العملية.

1) التقاط اللحظة: التفكير «الساخن» مقابل التفكير «البارد»

إشارات «ساخنة»: الاندفاع، «الانتهاء والعودة»، الغضب/النشوة> 5/10، الليل، التعب، الكحول.

قاعدة اليوم: أي زيادة في الحدود، اللحاق بالركب، تنسيق جديد - غدًا فقط.

توقف دقيق 90 ثانية: 6 دورات تنفس 4-2-6 → كوب من الماء → النهوض والمشي. ينخفض الزخم - تصبح الحلول أكثر عقلانية.

2) العلاج المعرفي السلوكي: إعادة تقييم الأفكار التي تدفع الرهان

الأفكار التلقائية المتكررة →

«سلسلة من الخسائر تعني أنك ستكون محظوظًا قريبًا» → الأحداث مستقلة ؛ المسلسل لا «يدين» بأي شيء.

«أنا أتحكم في النتيجة» → لا يمكنني التحكم إلا في الحدود والوقت والخروج.

«اليوم هو يومي - سأرفع الحصة» → يشوه النشوة الخطر ؛ ترقية - غدا فقط.

«سأضع القليل من أجل الفائدة» → يمكن إغلاق الفائدة بدون نقود: تحليل المباراة/التوقف المؤقت/الاستبدال.

التمرين (دقيقة 1): "فكر → إيجابيات/سلبيات → فكر جديد. "اكتب بسطر واحد.

3) مهارات التوقف: بروتوكولات بسيطة (1-5 دقائق)

STOP-90 (1). 5 دقائق)

توقف عن النقر → التنفس 4-2-6 × 6 → الماء → اصعد/حركة 30-60 ثانية → درجة المشاعر (إذا كان> 5/10 - لا يلعب اليوم).

STOP-5 (1 دقيقة)

Trigger → Though → Emotion (0-10) → Alternative (shower/walk 10 min/call) → Total. املأ بعد كل نبضة.

أوقفوا الجلسة

Timer 25-30 min + تنبيهات مسبقة لـ 70/90٪ وقت/فقدان ؛ أي عمل - خروج بدون «واحد آخر».

4) المقابلات التحفيزية: تعزيز «لماذا»

الجواب كتابة (2-3 دقائق):

ما الذي يعطيني السيطرة الآن ؟ (النوم والعلاقات والمال واحترام الذات)
ما هي تكاليف الجلسات الساخنة ؟
0-10 تقييم الاستعداد للتغيير: إذا كان <7 - ماذا سيزيد 1 النقطة ؟ (مانع مناسب، دعم الأصدقاء، مساء بدون شاشات)
ابق الإجابات في الأفق - هذا «وقود» موضع شك.

5) حدود العمل الفعلي

الحدود المزدوجة: في الوقت المحدد (30-60 دقيقة/دورة) وفي الخسائر (الحد الأقصى ليوم/أسبوع).

التوقف عن الربح (عتبة الربح): الوصول إلى + X٪ - الخروج والسحب الجزئي (30-50٪).

التأخير في الرفع: أي تغييرات في الحدود - بعد 24-168 ساعة وليس في يوم نشط.

مسرعات التعطيل: دبابيس تلقائية، «توربو»، تجديد «بنقرة 1».

6) تصميم الأربعاء: اجعل من الصعب «التقاط»

حاصرات/» صمت ليلي»: 23: 00-08: 00 على الجهاز.

تحذف البطاقات المحفوظة ومدفوعات السيارات ؛ بطاقة منفصلة بدون سحب على المكشوف.

القائمة البيضاء للأيام/الألعاب ؛ لا شيء «جديد» بدون خطة أولية.

Sotsdetox: mut righter الدردشات/التدفقات، مرشحات البريد الإلكتروني الترويجية.

طقوس النهاية: تغلق → الماء → تطبيق خطوط 2 في اليوميات → «استبدال المتعة» لمدة 10 دقائق.

7) إدارة المشاعر: ماذا تفعل حيال النشوة والغضب والملل

النشوة/» على الموجة»: توقف للفوز، انسحاب جزئي، توقف مؤقتًا لمدة 2-4 ساعات على الأقل (أفضل حتى الغد).

الغضب/الإحباط: STOP-90 + «حكم اليوم» لأي قرارات ؛ التحدث إلى أحد أفراد أسرته دون الرهان على التفاصيل.

الملل/FOMO: قائمة جاهزة من «البدائل» لمدة 10-15 دقيقة (دش، مشي، 20 قرفصاء، رأس صوتي، اتصل بصديق، لوحة/وحدة تحكم دون تبرع).

8) 14-Day بطاقة التشغيل

جمع "الناس - الأماكن - الدول - الأحداث. "لكل منها:

إشارة (كما أعلم) → حاجز (كتلة/حد/صمت ليلي) → استبدال (ما أفعله بدلاً من ذلك) → دعم (الذي أكتب إليه).
مثال: ليلة في السرير → هاتف في الممر + صوت 10 دقائق ؛ أنا أكتب «قبالة» إلى شريك المسؤولية.

9) الدعم الاجتماعي والاتفاقات

شريك المسؤولية: مرة واحدة في اليوم ترسل «موازين الوقت/المجموع/الإيمو» بدون مبالغ.

العائلة: نص قصير:

💡 "أتوقف لمدة 48 ساعة، وأقوم بتشغيل الكتل والحدود. اسألني غدًا إذا كنت سأحتفظ بالخطة. في عطلة نهاية الأسبوع - ننظر معًا إلى الميزانية/الروتين"

المجموعات/الاستشارات: 1-2 لمسة في الأسبوع تقلل من خطر الاضطراب.

10) دورة المراقبة الذاتية الأسبوعية (15 دقيقة أيام الأحد)

1. كم عدد الجلسات ≤ كانت خطة زمنية ؟

2. هل كانت هناك حلول «ساخنة» ؟ ما الذي دفعهم ؟

3. أي بديل يعمل بشكل أفضل ؟

4. ما سأقويه الأسبوع المقبل: حاجز واحد وبديل واحد.

5. التقدم خارج اللعبة: النوم، الحركة، الاجتماعات (≥2/ned).

11) خطة لمدة 30 يومًا

الأسبوع 1 - توقف ورؤية

مهلة/كتل/صمت ليلي ؛ والحدود المزدوجة ؛ STOP-5 اليوميات.

الأسبوع 2 - الإطار والاستبدال

القائمة البيضاء للأيام/الألعاب ؛ التوقف عن الربح + الناتج الجزئي ؛ 2 أمسيات «خالية من الشاشة» ؛ قائمة بالبدائل.

الأسبوع 3 - الأربعاء والمشغلات

محتوى الزناد الصامت ؛ والهاتف يقضي الليل خارج غرفة النوم ؛ وخريطة الزناد ؛ تدريب «قواعد اليوم».

الأسبوع 4 - الإرساء والنمو

استعراض أسبوعي ؛ إضافة 1-2 أنشطة «صحية» (الرياضة/الهوايات/الأصدقاء) ؛ ترك تدابير العمل لمدة شهر آخر.

12) القوائم المرجعية

قبل أي جلسة (دقيقة 1):

نشوة/غضب/قلق ≤5/10
الوقت ___ دقيقة· خسارة ≤ ___· توقف عن الفوز = ___
لا توجد أشكال «جديدة» ؛ تعديلات الحد - ليس اليوم
نشاط غير مخصص للألعاب بعد ___ دقائق

يوميا:

نجح صمت الليل
اكتمل STOP-5 ≥1 مرات
إرسال شريك مسؤولية الوقت/المجموع/جداول الإيمو

13) نصوص «لحظة ساخنة»

بالنسبة لي (15 ثانية): "إنها زخم وليست خطة. توقف 90 ثانية → الماء → التنفس. القرارات غدا"

بعد الفوز: "+ N٪ - توقف. أنسحب 30-50٪ وأغلق. غدا سأقرر ما هو الرابط.

بعد الهجوم ناقص: "المسلسل لا يغير الفرص. دوجون هو عاطفة. مهلة 48 ساعة"

14) عندما يحين الوقت لرؤية أخصائي

الأعطال ≥2 مرة في الأسبوع، والجلسات الليلية، والسرية من الأسرة.

تزايد الديون/النزاعات/الأرق/الذعر.

أفكار إيذاء النفس - اتصل بخدمات الطوارئ المحلية/خط المساعدة في الأزمات بشكل عاجل.

الأمثل: معالج (العلاج المعرفي السلوكي، المقابلات التحفيزية)، مجموعات المساعدة المتبادلة، مع الديون - مستشار مالي.

15) الأسئلة الشائعة المصغرة

ما هو الأهم - حد المال أو الوقت ؟ كلاهما: في الوقت المناسب يمسك «بالالتصاق» بالمال - «التكتل الزائد».

هل من الممكن «بشكل معتدل» ؟ نعم - مع حدود صارمة، تأخير في الزيادة والاستعداد للإيقاف بمقياس emo> 5/10.

كيف تبقى بعد توقف الربح ؟ نهاية الطقوس + الانسحاب الجزئي + قاعدة اليوم.

التحكم في سلوك المقامرة هو مجموعة من العادات، وليس قوة إرادة لمرة واحدة. التقط لحظات «ساخنة» مع توقف مؤقت، واحتفظ بحدود مزدوجة، وأعد بناء البيئة وأضف الدعم الاجتماعي. اتخذ خطوات صغيرة كل يوم وقم بالتقييم كل أسبوع - بهذه الطريقة تتوقف الإثارة عن السيطرة عليك، وتستعيد الوقت والمال وراحة البال.