كازينو التشفير
تورنت جير
نصائح TOP-10 للتعافي من الإدمان
مهم من البداية
هذه المادة تدور حول الممارسات الداعمة وتنظيم الحياة. إنه ليس بديلاً عن المساعدة المهنية. إذا كانت هناك أفكار عن إيذاء النفس أو أزمة حادة - اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو الخط الساخن.
الانتعاش ليس النقطة الأخيرة، بل العملية. إنه يبني على خطوات صغيرة قابلة للتكرار: النوم والتغذية والحركة والمحادثات الصادقة والعمل بالأفكار والمحفزات وخطة «ليوم ممطر» والمعاني التي تحتفظ بها. فيما يلي عشرة دعائم تم اختبارها عن طريق الممارسة.
نصائح استرداد TOP-10
1) تحديد المهام الجزئية وتسجيل التقدم
قسّم هدف «أن تكون رصينًا/في حالة مغفرة» إلى خطوات نهارية: النوم 7-8 ساعات، 20 دقائق من الحركة، إدخال اليوميات 1، 10 دقائق من تمارين التنفس.
احتفظ بمتتبع للعادات: العلامات تعطي إحساسًا بالحركة.
2) بناء روتين: النوم والطعام والحركة
النوم: نفس وقت التوقف/التوقف، «بدون شاشة» قبل 60 دقيقة من وقت النوم.
التغذية: وجبات منتظمة، بروتين + كربوهيدرات معقدة.
الحركة: 20-30 دقيقة مشي/شحن 5-6 أيام في الأسبوع - يقلل من الرغبة الشديدة والقلق.
3) خريطة الزناد و «الاستبدال»
اكتب الأشخاص والأماكن والظروف التي تزيد من الرغبة الشديدة (الإجهاد والتعب والليل والشجار).
لكل محفز - بديل: التنفس 4-4-4، الاستحمام، المشي، الاتصال بصديق، 10 دقائق من الملاحظات.
تذكر: الجر موجة. يمكنك «ركوب الأمواج» لمدة 10-20 دقيقة دون التمثيل.
4) الدعم: دائرتك والمهنيين
شخص واحد على الأقل «في المكالمة الأولى» + 2-3 أشخاص «خلال النهار».
العلاج/المشورة، مجموعات المساعدة المتبادلة - بانتظام، في الموعد المحدد.
صياغة طلب: «أنا بحاجة إلى وقفة والاستماع فقط - لا نصيحة».
5) خطة الانتكاس
تحفز الإجراءات →: من يتصل، ما الذي تزيله من الوصول، حيث تقضي الـ 24 ساعة القادمة.
صفر خطأ - أقصى تحليل: ما الذي نجح/لم ينجح، ما هي الحدود التي يجب تعزيزها.
قم بإزالة الوصول إلى «أدوات التعطل» (المال/الأجهزة/جهات الاتصال) لمدة 72 ساعة على الأقل.
6) النظافة الرقمية و «ساعات الهدوء»
قم بإيقاف تشغيل إشعارات الدفع، واشترك في الوضع الصامت في الليل.
قم بإزالة قنوات/اشتراكات التشغيل، وتمكين الحاصرات.
قم بإنشاء شاشة وصول سريعة للتطبيقات المفيدة: التنفس، تعقب العادة، الملاحظات، دعم جهات الاتصال.
7) «خطة الحريق» المالية
الإنفاق الإلزامي والمستصوب المنفصل ؛ أدخل «مظروف الاسترداد».
إيقاف تشغيل مدفوعات السيارات، وإضافة قيود على نفقات الاندفاع ؛ إذا لزم الأمر - التشاور مع مساعد مالي/مستشار لشؤون الديون.
انتصارات صغيرة: أسبوع بدون مشتريات/إنفاق دافع - ضع علامة على الروتين وقويه.
8) العمل مع الأفكار والعواطف
يوميات الصفحة 1: "كيف أشعر ؟ بماذا أفكر ؟ ما الخير الذي يمكنني فعله لنفسي الآن ؟"
الممارسات: التنفس (4-4-4، 5-2-7)، استرخاء العضلات التدريجي، وجود قصير التأمل 5-10 دقائق.
تذكر: العواطف تأتي وتذهب ؛ - بعد النوم والماء.
9) الحدود و «لا»
تحديد المناطق الحمراء: الأشخاص/الاجتماعات/الأماكن التي لا تزال محظورة.
نص الرفض: "التعافي مهم بالنسبة لي الآن. سأتخطى/أغادر مبكرا"
حماية التقويم: اترك المخازن المؤقتة، لا تفرط في تحميل نفسك.
10) المعنى والفرح بدون محفزات
إعادة أنشطة الاستبدال: الموسيقى والرسم والرياضة والتطوع والدراسة.
خطط لمكافآت صغيرة من أجل الاستقرار: رحلة إلى السينما، اجتماع، كتاب جديد.
اكتب «لماذا»: ثلاثة أسطر حول ما يمنحك إياه التعافي (الناس، الأحلام، الحرية).
الخطة ٢٤ ساعة/٧ أيام/٩٠ يوما
24 ساعة (تثبيت)
الماء والطعام والنوم المشي 20 دقيقة.
10 دقائق من التنفس + صفحة يوميات 1.
إخطار «الشخص في المكالمة الأولى».
مكّن «الوضع الهادئ»، إزالة المشغلات من الوصول.
7 أيام (إيقاع)
نفس الرفع/إنهاء المكالمة ؛ 5 × 20 دقيقة من الحركة.
2-3 اجتماعات: العلاج/المجموعة/المحادثة مع أحد أفراد أسرته.
خريطة التشغيل + 3 بدائل عمل.
خطة مالية صغيرة: لا دافع لقضاء 7 أيام.
90 يومًا (متانة)
عادات النوم/الطعام/الحركة الثابتة.
تقديم الدعم المنتظم والتوفيق بين التقدم المحرز مرة في الأسبوع.
توسيع «المناطق الجيدة»: الهوايات والدراسات والتطوع.
يقدم الجمهور (لنفسك/للمرشد) تقريرًا عن الدروس والتعديلات الرئيسية.
«لوحة القيادة» الشخصية للتقدم (احتفل مرة واحدة في الأسبوع)
النوم ≥7 ساعة/يوم/أسبوع: __/7
التدريبات/المشي ≥20 دقيقة: __/5
يوميات/ممارسات: __/7
اجتماعات الدعم: __/2-3
الإنفاق الدافع: 0/1-2 مسموح به
نعم/لا توجد مشغلات استبدال → مكتملة- الجر الذاتي (0-10): اتجاه __ →: ↑/→/↓
أوراق التحقق
الطوارئ (10 دقائق):- شرب الماء، أكل، تنفس 4-4-4
- كتب 10 أسطر في اليوميات
- يسمى «الشخص في المكالمة الأولى»
- تشغيل الوضع الهادئ وإزالة المشغلات
- مخطط للساعات 2 القادمة بدون شاشات
- النوم والرفع في الموعد المحدد
- 20 دقيقة من الحركة
- إدخال يومية 1
- ممارسة «الاستبدال» عند التوجيه
- القليل من الفرح بدون محفزات
- جلسة العلاج/المجموعة/الاتصال
- خريطة التشغيل المحدثة
- التسوية المالية والخطة
- اجتماع/شأن منطقي
الأخطاء المتكررة (وماذا تحل محلها)
"يمكنني التعامل مع الأمر بنفسي - لن أخبر أحداً. "→ تفويض جزء من الحمل: اتصل، اطلب أن تكون قريبًا.
حمل زائد من الجدول الزمني. → المآزق و «شيء واحد مهم في اليوم».
النقد الذاتي الشديد للانهيار. → تحليل عدم وجود خطأ + العودة الفورية إلى الروتين.
تجاهل النوم/الطعام → ضعهم أولاً في قائمة المهام
نصوص دقيقة مفيدة
«اسحب مثل الموجة - انتظر 10 دقائق وخذ نفسا».
«ما يهم اليوم هو الاتساق وليس المثالية».
«أختار خطوة ستبقيني مستمراً في غضون ساعة».
الانتعاش ليس قوة الإرادة وحدها، ولكنه نظام دعم وعادات صغيرة تتكرر من يوم لآخر. حافظ على الروتين، وتحدث إلى الناس، واعتني بالنوم والجسم، وأعد «خطة يوم ممطر» واحتفل بالانتصارات الصغيرة. ولدت المرونة من الرعاية الذاتية - خطوة بخطوة.