كازينو التشفير
تورنت جير
TOP-5 دورات مجانية للمراقبة الذاتية عبر الإنترنت
1) علم الرفاهية - ييل (كورسيرا)
ما تعلمه: الأساليب القائمة على الأدلة لتحسين الرفاهية والانضباط (إعادة تشكيل العادات، ومذكرات الممارسات، و «إعادة الكتابة»). قاعدة ممتازة لضبط النفس ورفض الحلول «الساخنة».
الشكل والوصول: عبر الإنترنت، والوتيرة الذاتية، والتدقيق المجاني.
كيفية التطبيق على الإثارة: قم بـ «وميض» العادات كدورة للواجبات المنزلية: 10-15 دقيقة/اليوم - التنفس، اليوميات «STOP-5,» المساء بدون شاشات.
2) علم السعادة - جامعة كاليفورنيا في بيركلي (edX)
ما تعلمه: تمارين علم النفس الإيجابي، الانتباه/العواطف/العلاقات ؛ أدوات لتحقيق الاستقرار والتنظيم الذاتي.
الشكل والوصول: 8-11 أسبوعا، يمكن تدقيقها مجانا ؛ الشهادة المدفوعة اختيارية.
كيفية التطبيق على المقامرة: أدخل «حاجزًا إيجابيًا» - تقلل الممارسات اليومية القصيرة (الامتنان/اليقظة) من الرغبة الشديدة في «إطفاء التوتر بالرهان».
3) اليقظة للرفاهية وذروة الأداء - موناش (FutureLearn)
ما تعلمه: اليقظة كمهارة لضبط النفس: تقلل من الاندفاع وتحسن النوم والتركيز.
الشكل والدخول: 4 أسابيع، ~ 3 ساعات في الأسبوع، والوصول المجاني لفترة الدورة (بدون شهادة).
كيفية التطبيق على الإثارة: قاعدة Emo-scale: إذا كانت النشوة/الغضب/القلق> 5/10 - توقف وتنفس 4-2-6 من ممارسات الدورة التدريبية.
4) تعلم كيفية التعلم - باربرا أوكلي (كورسيرا/الوصول المجاني إلى المواد)
ما تعلمه: تبديل أوضاع التفكير، والعمل مع المماطلة والعادات «اللزجة» - الآليات الأساسية للتنظيم الذاتي.
الشكل والوصول: يمكن مراجعة حساباته على كورسيرا ؛ كما ينشر صاحب البلاغ حرية الوصول الكامل إلى المواد على موقعه على الإنترنت.
كيفية التطبيق على الإثارة: تقنية «If X، ثم Y» (نوايا التنفيذ): إذا سحبت «لمدة دقيقة» في المساء → أبدأ بومودورو 25/5 للقراءة/المشي.
5) مهارات المرونة في وقت عدم اليقين - جامعة بنسلفانيا (كورسيرا)
ما تعلمه: ممارسات المرونة النفسية: الاستراتيجيات المعرفية والتعامل مع القلق و «مصائد التفكير» ومهارات العلاقة.
الشكل والوصول: عبر الإنترنت، والوتيرة الذاتية، والتدقيق المجاني.
كيفية التطبيق على الإثارة: خطة المقامر (FOMO) + النسخ المقلدة قبل أي جلسة.
كيف تختار دورة لنفسك (بسرعة)
هل تحتاج إلى «دافع مضاد» والنوم ؟ - اليقظة موناش/علم السعادة.
هل تريد أن تعكس العادات والتحفيز ؟ - Yale Well-Being/Learning How to Learning.
الوقوع في «الكلب» بسبب التوتر ؟ - مهارات المرونة (بنسلفانيا).
خطة تنفيذ مدتها 4 أسابيع
الأسبوع 1 - البدء والرؤية
اشترك في 1-2 دورة في التدقيق. اصنع الوحدة الأولى.
قم بتشغيل التحقق من الواقع كل 25-30 دقيقة في أي نشاط «لزج».
ابدأ يوميات «STOP-5 «: Trigger → Though → Emotion (0-10) → Replacement → Total.
الأسبوع 2 - الممارسة اليومية الدقيقة (10-15 دقيقة/يوم)
اليقظة/التنفس 4-2-6 ؛ أمسية واحدة «خالية من الشاشة».
من جامعة ييل/جامعة كاليفورنيا في بيركلي - 1 تمرين امتنان/نية.
الأسبوع 3 - الإطار والحواجز
الحدود المزدوجة: في الوقت المحدد (30-60 دقيقة) وفي الخسائر ؛ تنبيهات مسبقة 70/90٪.
«حكم اليوم»: أي زيادة في الحدود/الأشكال الجديدة - غدًا فقط.
القائمة البيضاء للأيام/الألعاب ؛ كل شيء «جديد» متوقف.
الأسبوع 4 - الإرساء والتقييم
خلاصة القول: ما هي الممارسات 2 التي ساعدت حقًا ؟ اتركهم لشهر آخر.
إذا تكررت الأيام الحارة، أضف مهارات المرونة وزد من حصة ممارسات اليقظة.
أوراق التحقق
قبل أي جلسة (دقيقة 1):- النشوة/الغضب/القلق ≤ 5/10 (المعروف أيضًا باسم التوقف والتنفس)
- تمكين التوقيت والتنبيهات المسبقة
- الحدود: الوقت ___ دقيقة ؛ ووقف الخسائر ___ ؛ التوقف عن الفوز ___
- لا توجد صيغ «جديدة» اليوم
- وحدة الدورات ≥1 المكتملة
- ≥5 STOP-5 مدخلات مملوءة
- كانت هناك أمسيات ≥2 «بدون شاشة»
- 0 الحد من الانتهاكات/قاعدة اليوم
الأسئلة المتكررة
هل هو مجاني بالتأكيد ؟
نعم، إذا اخترت التدقيق/المجاني (بدون شهادة) على Coursera/edX/FutureLearn. في edX، هذا خيار منفصل «تدقيق هذا المسار».
ما هو المسار الذي يجب اتباعه إذا كان الوقت قصيرًا ؟
Yale The Science of Well-Being - باعتباره «هيكلًا عظميًا» للعادات الجديدة ؛ مكمل مع تدريب لمدة 10 دقائق من موناش من أجل «التبريد» العاطفي.
ضبط النفس هو مهارة مدربة. تغطي هذه الدورات الخمس المشاعر (اليقظة/المرونة) والأفكار والعادات (علم النفس/علم التحولات التعليمية) وتوفر ممارسات يومية بسيطة. اذهب إلى التدقيق، وقم بعمل 10-20 دقيقة في اليوم وقم بتقييم كل أسبوع - هكذا تصبح التغييرات نظامية ومجانية.