كازينو التشفير
تورنت جير
أفضل التطبيقات لتتبع التقدم في إعادة التأهيل
قريبا
الشيء الرئيسي ليس «ما هو التطبيق»، ولكن ما هو رأيك وكيف بانتظام. كومة مثالية:1. متتبع/يوميات العادة (خطوات صغيرة يومية)، 2. متتبع المزاج والجر (0-10)، 3. Timer time/reality-check (provess and «hard stop»), 4. الهيئة المالية (الودائع = 0، الديون ↓)، 5. مانع (حتى لا ينكسر «بنقرة واحدة»).
فيما يلي الفئات والخيارات المثبتة + المقاييس الجاهزة.
1) متتبعات العادة (قاعدة يومية)
المهمة: إصلاح الإجراءات الصغيرة التي «تحمل» مغفرة.
التطبيقات المناسبة: Habitica و Strides و Streaks (iOS) و Loop Habit Tracker (Android) و TickTick و Todoist (مثل جهاز التتبع).
ماذا تتبع:- «0 رهانات/ودائع» (ثنائي: نعم/لا)، «يوميات 5 دقائق»، «تنفس 4-2-6»، «نوم ≥7 ح»، «مجموعة/جلسة»، «رياضة 10 دقائق»، «ماء 6-8 أكواب».
- مقياس الأسبوع: استكمال النسبة المئوية للعادات الرئيسية (الهدف ≥70٪).
2) يوميات الرغبة الشديدة والمزاج
المهمة: معرفة ما الذي يزيد من الرغبة الشديدة وكيفية الحد منها.
التطبيقات المناسبة: Daylio أو Moodflow أو Bearable أو Simple Google Sheets/Notion.
حقول التسجيل (تستغرق 60-90 ثانية):- الجر (0-10)، المزاج (0-10)، الطاقة (0-10)، الزناد (الأشخاص/الأماكن/الحالات/الأحداث)، إجراء الاستبدال (المشي، المكالمة، الاستحمام، التنفس)، توتال (ساعد/لم يساعد).
- مقياس الأسبوع: متوسط الرغبة الشديدة، أعلى 3 مشغلات،٪ من الاستبدالات الناجحة.
3) أجهزة التوقيت والتحقق من الواقع (إدارة الوقت)
المهمة: منع «الالتصاق»، وإعطاء وقفات منتظمة.
التطبيقات المناسبة: Forest، Focus To-Do (Pomodoro)، كن مركزًا، حارس التركيز.
«STOP-30/25» محدد مسبقًا: تركيز 25-30 دقيقة → 3-5 دقائق توقف مؤقتًا.
مقياس الأسبوع: إجمالي «دقائق التركيز»، عدد الجلسات مع فترات توقف ≥2.
4) أجهزة تعقب وقت الشاشة والإنتاجية
المهمة: انظر الوقت الفعلي في المتصفح/التطبيقات.
التطبيقات المناسبة: RescueTime و Clockify و Toggl Track.
مقياس الأسبوع: «وقت الإنترنت في مجالات الزناد» (الهدف - إلى الصفر)، «وقت النوم/العمل/النشاط».
5) الأفرقة المالية (التقدم المحرز في الأموال)
التحدي: جعل الودائع الصفرية مرئية وخفض الديون.
الأدوات المناسبة: مدير المال، YNAB، Spendee، Monobank/Tinkoff/حدود مصرفية أخرى، أوراق/فكرة Google.
ماذا تحسب:- الودائع يوميًا/أسبوعيًا/شهريًا (= 0)، الحد الأدنى لمدفوعات الديون (مكتمل/غير مكتمل)، الدين: يبدأ → التيار (الديناميكيات −٪ بحلول نهاية الشهر).
- مقياس الأسبوع: «0 ودائع» (نعم/لا)، «ديون ∆»، «خطة سداد مكتملة».
6) الحاصرات و «صمت الليل» (منع التوقف)
الهدف: وضع «احتكاك» في الطريق إلى الموقع/الإيداع.
التطبيقات المناسبة: Freedom، Cold Turkey، LeechBlock/StayFocusd، Screen Time (iOS)، Digital Wellbeing (Android)
الإعداد:- نوافذ إمكانية الوصول (خارج - كتلة)، صمت الليل 23: 00-08: 00، «وضع مقفل «/رقم التعريف الشخصي للتغييرات.
- مقياس الأسبوع: 0 جولات، 0 محاولات ليلية للدخول.
7) ملاحظات/لوحات معلومات (عرض في مكان واحد)
المهمة: تجميع «لوحة إعادة التأهيل» على شاشة واحدة.
الأدوات: الفكرة، Obsidian، Google Sheets/Looker Studio، Trello/Asana (مثل kanban).
أدوات لوحة القيادة:- الانسحاب: «أيام بدون لعب - N» + تقويم السلسلة، الجر: المتوسط/الحد الأقصى في الأسبوع، النوم: متوسط ساعات العمل، التمويل: «ديون ∆ شهريًا»، «0 ودائع - +»، الجلسات: «العلاج/المجموعة - 1-2 ×/أسبوع مكتمل ؟ «، مشغلات الأسبوع واستبدال العمل.
8) منصات ومجموعات العلاج عبر الإنترنت
التحدي: الدعم المنتظم والواجبات المنزلية.
التنسيقات: جلسات الفيديو 30-50 دقيقة، دعم الدردشة، مجموعات المساعدة المتبادلة عبر الإنترنت.
مقياس الأسبوع: اكتملت «جلسات/مجموعات علاجية من 1 إلى 2» ؛ تقدم الواجبات المنزلية ≥70٪.
9) كيفية بناء «الحد الأدنى من المكدس» في 10 دقائق
1. Habit Tracker (Loop/Streaks/TickTick) - إضافة 5 عادات.
2. Daylio/Sheets-Create a record complate.
3. مؤقت بومودورو - قم بتشغيل 25/5 مسبقًا.
4. Finpanel (بنك/أوراق) - إنشاء مؤشرات «ودائع = 0»، «∆ الديون».
5. مانع - مكّن من الصمت الليلي ونوافذ إمكانية الوصول.
6. Dasboard (Notion/Sheets) - عرض المقاييس الرئيسية على شاشة واحدة.
10) مقاييس إعادة التأهيل الرئيسية (ما يجب حسابه كل أسبوع)
الانسحاب: أيام خالية من اللعب/خطة» قاعدة 24 ساعة «
الدفع (0-10): المتوسط والقمم ؛ حصة «السداد بنجاح».
العادات:% من «النواة» (النوم، اليوميات، التنفس، النشاط).
النوم: متوسط ساعات/ليلة، استيقاظ ليلي.
التمويل: الودائع 0، والديون ∆، والامتثال للمدفوعات المقررة.
الجلسات: العلاج/المجموعة - فعلية.
وقت الشاشة: في مواقع الزناد/في الليل.
الرفاهية: المزاج/الطاقة (0-10).
11) قوالب خارج الصندوق (نسخة إلى ملاحظات)
السجل اليومي «STOP-5» (1 دقيقة):- التاريخ - الجر __/10 - المزاج __/10 - المشغل: __ - الاستبدال: __ - النتيجة: ساعد/لم يساعد.
- أيام بدون لعب: __/7
- متوسط الدفع: __/10 (أعلى 3 محفزات: __)
- العادات: __٪
- النوم: __ ساعة/ليلة
- التمويل: الودائع = 0 +/لا ؛ ∆ الديون: __
- الجلسات: العلاج __ ؛ مجموعة __
- خطة الأسبوع المقبل: 1) __ 2) __ 3) __
12) يحدد مسبقًا لمدة 30 يومًا
ابدأ (الأيام 1-7)
تمكين مانع + صمت ليلي ؛- تعقب العادات (5 عناصر) ؛
- يوميات الجر ؛
- وجلسة/مجموعة العلاج 1 ؛
Finpanel: list of debts, «resources = 0».
الإرساء (الأيام 8-21)
بومودورو 25/5 للأنشطة «اللزجة» ؛
دورتان للدعم في الأسبوع ؛- بدء «استبدال سريع» (قائمة في مكان بارز) ؛
مراجعة أسبوعية في لوحة القيادة.
المتانة (الأيام 22-30)
يضاف الهدف «النوم ≥7 ح 5/7» ؛
تقليل وقت الشاشة للمشغلات بنسبة 30٪ أخرى ؛
المراجعة المالية: ∆ الديون، خطة السداد الشهر المقبل.
13) خصوصية البيانات وأمنها (مهم)
مكّن PIN/FaceID في التطبيقات ؛ 2FA في الحسابات.
تقليل الإدخالات الحساسة (بدون تفاصيل غير ضرورية، فقط مقاييس).
احتفظ بنسخة احتياطية (سحابة/تصدير إلى CSV).
إذا كنت تشارك التقدم مع أحد أفراد أسرتك، فأرسل لقطة من لوحة القيادة، وليس الوصول الكامل إلى الحسابات.
14) الأخطاء النموذجية وكيفية تجنبها
تثبيت 10 تطبيقات: الحمل الزائد - انخفاض الحافز. → اترك 3-5.
تتبع «كل شيء» بدون معنى: الأرقام من أجل الأرقام لا تساعد. → حافظ على 7-10 مقاييس.
لا مراجعة للأسبوع: التقدم غير مرئي. → 15 دقيقة أيام الأحد.
تجاهل النوم والتوتر: بدونهما، تنمو الرغبة الشديدة. → أضف «النوم» و «التنفس» إلى النخاع.
15) قائمة التحقق السريع «مكدسي جاهز»
- إنشاء جهاز تعقب العادة، إضافة 5 عناصر
- إعداد يوميات الرغبة الشديدة/المزاج
- أعمال بومودورو 25/5، تستحق التذكير
- تنظر Finpanel في «الودائع = 0» و «الديون» ∆
- تم تمكين مانع + صمت ليلي
- لوحة القيادة مع المقاييس الرئيسية مفتوحة «للشاشة الأولى»
- التقويم - مراجعة أسبوعية 15 دقيقة
التطبيق أداة، والتقدم يصنع إيقاعًا: تسجيلات يومية قصيرة وتوقفات ومراجعة أسبوعية. اجمع الحد الأدنى من المكدس (العادات + اليوميات + المؤقت + finpanel + blocker)، وسجل 7-10 مقاييس واحتفظ بإعادة المحاسبة يوم الأحد. "لذا فإن إعادة التأهيل ستتوقف عن "الأحاسيس" وستصبح مرئية وتتحكم فيها العملية.