كازينو التشفير
تورنت جير
أهم الكتب والأفلام حول الإدمان وضبط النفس
كتب (اختيار)
1) «أمة الدوبامين» - آنا ليمبكي
لماذا يستحق الأمر: تفسير واضح لسبب «التمسك» بقمم الدوبامين (بما في ذلك الإثارة والعادات الرقمية)، وكيفية تحقيق التوازن بين الألم والمتعة.
المحفزات: أوصاف الرغبة الشديدة والانتكاسات.
كيفية التطبيق: قاعدة «التخلص من السموم» من المحفزات لمدة 2-4 أسابيع، ومذكرات المتعة/الألم، و «الجرعات الصغيرة» من الأفراح الصحية بدلاً من «محفزات التوربو».
2) «في عالم الأرواح الجائعة» - غابور ماتي
لماذا يستحق الأمر ذلك: نظرة تعاطفية على جذور الإدمان (الألم والصدمة والوحدة) + ممارسات التعاطف مع الذات بدلاً من الذات.
المحفزات: تاريخ التبعية الشديد.
كيفية التطبيق: تمرين الحوار الداخلي الناعم، الناس - الأماكن - الدول - الأحداث تطلق الخريطة.
3) "لا تقاوم. إدمان التكنولوجيا" - آدم أولتر
لماذا يستحق الأمر ذلك: حول الإدمان السلوكي - كيف يمسك بنا التصميم (التعزيز المتغير، «النصر تقريبًا»). مفيد لفهم ميكانيكا القمار.
المحفزات: أمثلة على «التمسك» وتحويل الانتباه إلى نقود.
كيفية التطبيق: تعطيل المسرعات (الدبابيس التلقائية/التوربو)، «الصمت الليلي»، تطبيقات/مواقع القائمة البيضاء.
4) "قوة الإرادة. كيف تتطور وتقوي" - روي بوميستر، جون تيرني
لماذا يستحق الأمر: تركز أبحاث ضبط النفس: دور النوم، الجلوكوز، إذا كان X ثم يخطط Y.
المشغلات: -
كيفية التطبيق: ثلاثة «مذيعين»: النوم ≥7 ح، إعداد «بدائل» لمدة 10-15 دقيقة، قاعدة «الحلول - غدًا».
5) «العادات الذرية» - جيمس كلير
لماذا يستحق الأمر ذلك: نظام خطوة بخطوة من التغييرات الصغيرة: اجعل المفيد مرئيًا وسهلاً، والضار - المعقد والبعيد.
المشغلات: -
كيفية التطبيق: «إضافة» الوصول إلى الأسعار (البطاقات البعيدة، التأخير في رفع الحدود)، «تبسيط» البدائل (قائمة الأفراح السريعة على مرأى من الجميع).
6) «عادات صغيرة/خطوات صغيرة» - BJ Fogg
لماذا يستحق الأمر: كيفية تعزيز السلوك من خلال microsteps و «الاحتفال» (الفرح الصغير مباشرة بعد الإجراء الصحيح).
المشغلات: -
كيفية التطبيق: بعد أي وقفة/مهلة - القليل من «مرحبًا بنفسك» حتى يرغب الدماغ في التكرار.
7) «طريقة سهلة للتوقف عن اللعب» - ألين كار
لماذا يستحق الأمر: «مكافحة ترشيد» الإدمان ؛ يساعد على رؤية الحيل المعرفية.
المحفزات: أمثلة مباشرة عن الإثارة.
كيفية التطبيق: قائمة «الأعذار» الشخصية → ملاحظة مضادة صادقة قريبة ؛ إبقاء القائمة قريبة في متناول اليد.
8) «مدمن مخدرات/مدمن مخدرات» - نير إيال (اقرأ بشكل نقدي)
لماذا يستحق الأمر ذلك: حول كيفية تشكيل الأطعمة للعادات. من المفيد التعرف على «الخطافات» في المقامرة UX.
المحفزات: أمثلة على المشاركة.
كيفية التطبيق: اكتب «الخطافات» في الخدمات المستخدمة وقم بإيقاف تشغيلها (fluffs، والطرق السريعة، والشراء التلقائي).
9) «لا يكفي أبدًا/لا يكفي أبدًا» - جوديث جريسيل
لماذا يستحق: علم الأعصاب الإدمان بلغة عادية ؛ لماذا ينمو «التسامح».
المحفزات: تاريخ الاعتماد على المواد الكيميائية.
كيفية التطبيق: قبول أن الوقت والجرعات تميل إلى النمو - لذلك، هناك حاجة إلى إطار خارجي جامد.
10) «الطريقة السهلة لوقف المقامرة» - ألين كار (англ).
لماذا تستحق العناء: نسخة من طريقة كار خصيصًا للمقامرة ؛ يساعد في التوقف المؤقت/استبعاد الذات.
المحفزات: تفاصيل حول الإثارة.
كيفية التطبيق: بعد القراءة - إصلاح الإجراءات على الفور: مهلة 72 ساعة، حذف البطاقات المحفوظة، «صمت الليل».
الأفلام والأفلام الوثائقية
حول المقامرة
"Uncut Gems' (2019) - صورة للرغبة المدمرة في المخاطرة.
كيفية المشاهدة: حدد مسبقًا «وقت التوقف» بعد - 10 دقائق من المشي وتسجيل «ما ربطني».
«The Property of Mahyowny/Owning Mahowny» (2003) هو أحد أكثر الأفلام دقة عن اللودوميا من الأحداث الحقيقية.
التركيز: دوامة غير محسوسة من الواجب والأكاذيب ؛ مفيدة للتعرف على الإشارات المبكرة.
«Player/The Gambler» (1974 أو 2014) - عصور مختلفة، منطق واحد لـ «dogon».
السؤال التالي: أين توقف البطل عن الاستماع إلى الحدود ؟
"Mississippi Grind' (2015) - الصداقة والأمل وتكرار الأنماط القديمة.
مهمة المشاهد: ملاحظة «العلامات الحمراء» التي يتم تجاهلها.
حول الإدمان والشفاء (أوسع)
قداس الحلم (2000) هو نظرة صعبة على تدمير الإدمان.
الاهتمام: محفزات قوية ؛ نظرة فقط في حالة مستقرة.
Trainspotting (1996) - الثقافة والشركة والانتخابات.
الدرس: غالبًا ما تكون البيئة و «بيئتنا» أقوى من النوايا، مما يعني أننا نغير البيئة.
«Beautiful Boy/Beautiful Boy» (2018) - منظر عائلي ؛ ثمن الإنكار.
«الشعب المجهول» (2013، док). - عن مجتمع الإنعاش ومكافحة وصمة العار.
«المعضلة الاجتماعية» (2020، وثيقة) - آليات المشاركة التكنولوجية.
الدرس: التعرف على المحفزات وإيقاف تشغيل «الخطافات» (fluffs، التوصيات التلقائية).
كيفية الاستفادة (ليس فقط «حرق» الصفحة/الشاشة)
ملاحظة نموذج «3 × 3» لكل كتاب/فيلم
1. 3 أفكار/اقتباسات مدمنة.
2. 3 محفزات/أخطاء تعلمتها في نفسك.
3. 3 خطوات في الأسبوع: حاجز، استبدال، اتفاق واحد.
قائمة مرجعية للاستهلاك الآمن
- أنا لا أقرأ/أشاهد في الليل (شاشة قبل 60 دقيقة من النوم)
- الحد الزمني: الكتاب - 30-45 دقيقة ؛ فيلم - 1-1. 5 ساعات مع التوقف
- بعد - الماء/المشي/التنفس 4-2-6
- تم تسجيل 1 خطوة إجمالية محددة (وليس «أبدًا»)
خطة 30 يومًا (الحد الأدنى)
الأسبوع 1 - فهم الميكانيكا
Lembke أو Olter → يكتبان «خطافهما».
فيلم عن الإثارة ("امتلاك Mahowny" أو "Uncut Gems') → علامة 5 أعلام حمراء للبطل.
الأسبوع 2 - أدوات المراقبة الذاتية
تقدم Baumeister/Clear → وصلات صغيرة 2 (على سبيل المثال، «STOP-90» و «صمت الليل»).
Doc «The Social Dilemma» → تعطيل 3 إشعارات إضافية.
الأسبوع 3 - الأربعاء والتحفيز
«العادات الذرية «/» العادات الصغيرة »→ إعادة بناء الوصول: إزالة تجديدات» 1 نقرة»، وتأخير رفع الحدود.
يصف فيلم «The Gambler» (أي فيلم) → «عتبة القدم» في الوقت والخسارة.
الأسبوع 4 - التعميق والدعم
رفيق أو «لا يكفي» → التمرين «حوار داخلي ناعم».
وثيقة الأشخاص المجهولين → اختار تنسيق الدعم (صديق/مجموعة/استشارة) وجدول 1 الاجتماع.
أسئلة التأمل الذاتي بعد كل بند
أي مما رأيته/قرأته يطابق أنماطي ؟- أين أقوم بالترشيد وماذا يمكنني أن أضع كـ «حاجز» بدلاً من ذلك ؟
- ما هي الخطوة التي سأخطوها اليوم قبل نهاية اليوم ؟
تحذيرات وسلامة
يمكن أن تسبب بعض الأفلام/الفصول مشاعر ورغبة شديدة. شاهد/اقرأ في حالة مستقرة، واضبط فترات التوقف، وتفاوض مع أحد أفراد أسرتك حول «مكالمة تحكم».
إذا ظهرت أفكار إيذاء النفس/اليأس، فاتصل بخدمات الطوارئ المحلية/أخصائي الأزمات على الفور. المساعدة مجهولة ومجانية.
يمكن أن تصبح الكتب والأفلام مسرعًا للتعافي إذا حولت الانطباعات إلى أفعال: حواجز، استبدالات، اتفاقيات. اقرأ وشاهد ليس من أجل المشاعر، ولكن من أجل الخطوات التالية. حبكة واحدة - استنتاج عملي واحد - تغيير واحد في نظام ضبط النفس الخاص بك اليوم.