كازينو التشفير
تورنت جير
كيف يساعد التأمل واليقظة في إدارة الإثارة
المادة حجمية النص
اليقظة هي مهارة ملاحظة الدافع قبل أن يتحول إلى عمل. بالنسبة للاعب، هذا يعني: التعرف على الرغبة الشديدة في الرهان، وانظر إلى العاطفة (الملل، والتوتر، والنشوة)، وتبطئ، وتقبل الشعور الحي - واختر السلوك (قاطع، قلل الرهان، توقف مؤقتًا). وفيما يلي نظام عمل يمكن تنفيذه في غضون 2-4 أسابيع.
لماذا يعمل: 4 آليات لضبط النفس
1. تنظيم الاهتمام. تتعلم «الحفاظ» على التركيز على التنفس/الجسم، وليس على الدافع وأوهام «القتال الآن».
2. ترميز المشاعر. إن وصف الشعور («القلق» و «الإثارة») يقلل من شدته وتفاعله.
3. التسامح مع عدم الراحة. الرغبة القصيرة مثل الموجة: تأتي، ترتفع، تسقط. يعلمك ركوب الأمواج الدافع الانتظار حتى القمة.
4. استراحة الطيار الآلي. المناشير الدقيقة (10-60 ثانية) تدرج «فضاء» بين الفكر والعمل - يظهر الاختيار.
8 ممارسات مكيفة للاعب
1) وقفة اليقظة 3-Minute (مساحة تنفس مدتها ثلاث دقائق)
الزمان: قبل الدخول إلى الطلب/الموقع ومع أي مشغل.
كيف يمكنني:- الحد الأدنى 1: «ما الذي يحدث الآن ؟» (الأفكار/المشاعر/الأحاسيس الجسدية).
- الحد الأدنى 2: تركيز التنفس (راقب الاستنشاق والزفير).
- الحد الأدنى 3: وسع انتباهك إلى الجسم كله والمساحة المحيطة به.
- الغرض: تبديل وضع «افعل الآن» إلى «ملاحظة واختيار».
2) زخم ركوب الأمواج (الحث على ركوب الأمواج)
عندما: شعرت بالرغبة الشديدة في «عمل وديعة أخرى/إنهاء السلسلة».
كيف: قم بتقييم الجر على مقياس من 0-10، ولاحظ أين يظهر في الجسم (الحرارة والضغط والحكة)، «السباحة» على طول الموجة لمدة 90 ثانية، دون التمثيل.
العبارة المرساة: "هذه موجة وليست أمرًا. يمكنني الانتظار خارج الذروة"
3) RAIN (الاعتراف - السماح - التحقيق - التنشئة)
الزمان: عاطفة قوية (غضب من الخسارة، خجل، نشوة).
كيف يمكنني:- R - تعرف: «هذا غضب/نشوة».
- أ - فليكن، «حسنًا، هذا هنا».
- أنا - استكشف جسديًا: أين هي في الجسد ؟
- N - ادعم نفسك: "أنا معي، أتنفس. ليس علي أن أراهن"
4) توقف (توقف عن التنفس - تابع)
الزمان: تصل اليد إلى زر «الإيداع».
كيف: توقف → الاستنشاق → راقب ثلاث إشارات للجسم → تستمر (ولكن فقط بعد التحقق من الخطة).
5) مسح الجسم 5 دقائق (مسح الجسم)
الزمان: الصباح/المساء ؛ يقلل من مستوى الجهد الإجمالي.
كيف: تحويل الانتباه على التوالي من التاج إلى القدمين ؛ ملاحظة التوتر/الاسترخاء.
6) «ملاحظة»
الزمان: خلال الجلسة.
كيف: ضع علامة بهدوء على الظاهرة التي نشأت: «فكر» و «اشتهاء» و «انتظار» و «خوف» و «نشوة» والعودة إلى خطة الجلسة. مارك = المسافة.
7) صندوق التنفس 4-4-4-4
الزمان: بعد سلسلة خسارة/فوز.
كيف: استنشق 4 أعداد - وقفة 4 - زفير 4 - وقفة 4. 8 دورات.
8) اللطف الذاتي (Loving-Kindness Lite)
الزمان: عار بعد كسر الحد.
كما: في الزفير، كرر: "دعني أكون منتبهًا. دعيني أتوقف الخطأ ليس جملة. "يقلل من جلد الذات، والذي غالبًا ما يؤدي إلى "دوجون"
بروتوكول جلسة ما قبل اللعبة وبعدها
إلى
الغرض من الجلسة (خط 1): «20 دقائق، معدل ≤1٪ BR، توقف عن الخسارة − 3٪، أوقف النبيذ + 7٪».
توقف لمدة 3 دقائق عن اليقظة.
التحقق من الحالة: النوم/الإجهاد/الجوع (إذا كانت العوامل 2 + «حمراء» - تأجيل الجلسة).
Pro tempore
التحقق من الواقع المؤقت كل 15-20 دقيقة. لكل إشارة - 60 ثانية «توقف» أو 1 صندوق دورة تنفس.
ملاحظة: لاحظ «الرغبة الشديدة/النشوة/التهيج» - عد إلى الخطة.
انضباط القواعد: لا دوجون، لا زيادة في معدل المبالغة في الخطة.
لاحقا
يوميات 2 دقيقة: المجموع (+/ −)، والامتثال لوقف الخسارة/النبيذ، والعواطف قبل/بعد 0-10.
1 دقيقة RAIN إذا كان هناك جهد متبقي.
طقوس الخروج: الماء/المشي/التمرين 10 قرفصاء - مفتاح الجسم.
خطة تنفيذ الأسبوع 2-4
الأسبوع 1 - الأساس:- 5 دقائق مسح الجسم في الصباح + 3 دقائق توقف قبل كل جلسة.
- أداة واحدة للاختيار من بينها خلال الجلسة: STOP أو Box Breathing.
- يوميات بعد كل جلسة (2 دقائق).
- أضف ركوب الأمواج إلى كل التحقق من الواقع.
- أول تجربة RAIN بعد المشاعر القوية (1 مرة يوميًا خارج اللعبة).
- 10 دقائق مسح الجسم 5 أيام متتالية.
- «التدوين» في دورة ؛ التقاط 3-5 قبل الدورة الواحدة.
- Combo: توقف مؤقت لمدة 3 دقائق + توقف + حث على ركوب الأمواج على إشارة مؤقت.
- 1 جلسة حب ولطف في الأسبوع (5 دقائق) للعمل بالعار/النقد الذاتي.
مقاييس التقدم (أدخل الجدول/نوتاتنيك)
الامتثال للحدود: النسبة المئوية للجلسات مع وقف الخسارة الملاحظة/العدد الإجمالي.
شدة الجر: متوسط القيمة على مقياس من 0-10 قبل وبعد 90 ثانية من ركوب الأمواج.
التحقق من الواقع: مقدار العمل/مقدار التجاهل.
وقت رد الفعل: ثوانٍ من النبض إلى تطبيق التقنية.
قبل/بعد المشاعر: القلق/النشوة 0-10 (الهدف هو تقليل التباين).
انتظام الممارسة: أيام مع ≥10 دقائق من الوعي (5 +/أسبوع جيد).
المحفزات والمراسي: كيف تتذكر الممارسة
مذيعات التذكير: ملصق «توقف» على البطاقة، مؤقت على الهاتف، سوار.
انقر فوق القاعدة 1: بمجرد وصول اليد للتطبيق، أولاً - توقف لمدة 3 دقائق.
التحكم في الأصدقاء: تقرير قصير مرة واحدة في الأسبوع (مقاييس الشاشة + نظرة ثاقبة 1).
الأخطاء المتكررة والإصلاحات السريعة
"لا يعمل عندما يكون الجذب شديد. "تقليص الطموح: 10 صندوق أنفاس التنفس هي بالفعل فوز ؛ أضف محركًا صغيرًا جسديًا (انهض/امشي).
"لا وقت للتأمل. "استخدم الممارسات الدقيقة: 30-60 ثانية مع تقدم اليوم (المصعد، قائمة الانتظار، القهوة).
"عار بعد الانهيار - واللعب مرة أخرى. "أضف لطف الحب لمدة 3 دقائق بعد الخطأ مباشرة ؛ العار بدون الخير يكثف الإكراه.
"الكثير من التقنيات. "لمدة أسبوع، اختر 2 أساسي (توقف مؤقت لمدة 3 دقائق + توقف) ومضخم 1 (ركوب الأمواج).
الأعلام الحمراء: عندما تحتاج إلى وقفة ومساعدة
تتداخل أفكار اللعبة مع العمل/النوم ؛ والديون آخذة في الازدياد ؛ إخفاء الإنفاق.
تتكرر انتهاكات الحد لمدة 2 + أسابيع متتالية.
اللعب هو وسيلة «لشفاء» الوحدة والقلق والاكتئاب.
الإجراءات: تهدئة فورية لمدة 72 ساعة، محادثة مع شخص موثوق به (صديق)، إن أمكن - استشارة مع أخصائي إدمان/معالج نفسي. اليقظة هي أداة قوية، ولكنها ليست بديلاً عن المساعدة المهنية لاضطرابات السيطرة.
التأمل واليقظة لا «يقتلان الإثارة» - بل يعيدان الحق في الاختيار. مع بعض الممارسات البسيطة (توقف لمدة 3 دقائق، توقف، ركوب الأمواج، RAIN)، تتعلم الانتظار حتى ذروة الرغبة الشديدة، ورؤية المشاعر والتصرف وفقًا للخطة. أدخل بروتوكول ما قبل أثناء ما بعد، وتتبع المقاييس، وقم بتقوية المهارة لمدة 2-4 أسابيع. لذلك تظل اللعبة ترفيهية، وليس توجيهك.