كازينو التشفير
تورنت جير
كيف يقلل اليقظة من المشاركة والاندفاع
اليقظة ليست "التأمل لمدة ساعة في وضع اللوتس. «إنها مهارة أن تلاحظ ما يحدث الآن قبل تشغيل الطيار الآلي: الدافع إلى «الدخول» و «النهاية» و «اللحاق بالركب. "عندما ترى الفكر والشعور، هناك نصف ثانية من الاختيار. هذا يكفي لوقف السيناريو المعتاد.
1) لماذا اليقظة «تطفئ» الزخم
توقف بين التحفيز والتفاعل. ملاحظة التنفس/الجسم تنشط «الفرامل» - الوظائف التنفيذية، مما يقلل من التفاعل.
تفكيك المشاعر. تتحلل العاطفة إلى فكر + إحساس في الجسم + دافع للعمل. الرؤية = التحكم.
تقليل التشويه المعرفي. عندما تلاحظ «يجب أن تعطي «/» كادت أن تختفي »، فمن الأسهل العودة إلى القواعد.
تنظيم الجسم. حتى حركات التنفس والتباطؤ تقلل من «ارتفاع درجة الحرارة» والرغبة الشديدة في الفسيولوجيا.
2) ثماني تقنيات سريعة (1-3 دقائق لكل منها)
2. 1 توقف (توقف - استنشق - انظر مستديرًا - تابع)
توقف: أغلق علامة التبويب/الهاتف لمدة 60 ثانية.
خذ نفسًا: استنشق 4 - وقفة 4 - زفير 4 - توقف مؤقتًا 4 × 4-6 دورات.
لاحظ: أين التوتر في الجسم ؟ ما هي الأفكار ؟ ما هي العاطفة 0-10 ؟
ابدأ: اختر الإجراء وفقًا للخطة (توقف مؤقت/مشي/ماء/إدخال يوميات).
2. 2 3 دقائق لتأمل مرساة التنفس
اجلس بشكل مستقيم. 1 دقيقة - الشعور بدعم الجسم ؛ 1 دقيقة - عدد الزفير 1... 10; 1 دقيقة - عد بلطف عندما جرفته المياه. الهدف: ليس «عقلًا نقيًا»، ولكن ملاحظة المشتتات.
2. 3 «دافع ركوب الأمواج» (حث على ركوب الأمواج، 90 ثانية)
قل: "الآن هناك موجة من الجر، أنا أراقبها. "شاهد المكان الأقصى في الجسم (الحلق والصدر والنخيل). قم بتقييم القوة كل 15-30 ثانية. تنحسر الموجة دائمًا - ولم يكن عليك التصرف.
2. 4 RAIN (التعرف - السماح - التحقيق - التنشئة)
R - تعرف: «هذا هو الغضب/الملل/الرغبة الشديدة».
أ - اسمح بأن تكون (لا تقاتل).
أنا - استكشف: أين في الجسد ؟ ما هي المحفزات ؟
N - الاهتمام: عبارة واحدة لدعم نفسي («يمكنني التوقف، هذه موجة»).
2. 5 5-4-3-2-1 (توجيه الانتباه)
الاسم: عناصر 5، أصوات 4، أحاسيس 3 باللمس، روائح 2، طعم/فكر 1. يعود إلى الواقع، ويقلل من «نفق» الاهتمام.
2. 6 «التنفس المطول» 4-4-6
استنشق 4 - وقفة 4 - زفير 6 × 10 دورات. الزفير الممدود ينشط طب التطفل - القلق ينحسر بشكل أسرع.
2. 7 مسح الجسم الدقيق (من الرأس إلى أخمص القدمين، 60-90 ثانية)
أنفق الانتباه على الجسم من أعلى إلى أسفل. في كل موقع - الاسترخاء الدقيق. لاحظ ضغط الكتفين/الفك ؟ استرخ.
2. 8 «تسمية الفكر»
ضع علامة على أي فكرة: "خطة"، "ذاكرة"، "قصة عن اللعبة. "التسمية = المسافة = قوة أقل.
3) كيفية بناء اليقظة في اللعبة: «الإطار البارد»
الدخول فقط عندما تكون العواطف ≤3/10. إذا ≥4/10 - 3 دقائق توقف/نقل جلسة RAIN +.
تتحقق الجلسات من 20-25 دقيقة + الواقع كل 15-20 دقيقة → توقف إلزامي لمدة 60 ثانية باستخدام معدات من القسم 2.
السعر الثابت ≤1٪ BR، توقف عن الخسارة 2-3٪ BR، أوقف النبيذ 5-10٪ BR.
يوميات «6 سطور» (خطة → الحقائق → ينتج → العواطف → الاضطرابات → التصحيح).
توقف الوعي، وتحول القواعد فترات التوقف إلى قرارات.
4) خطة تنفيذ مدتها 7 أيام
يوم 1. اختر تقنيات 2 (على سبيل المثال، STOP و 4-4-6). مارسها 3 مرات على الهامش.
يوم 2. أضف مرساة التنفس 3 دقائق صباحًا/مساءً.
يوم 3. التحقق من الواقع: كل 20 دقيقة - توقف مؤقتًا 60 ثانية + 5-4-3-2-1.
يوم 4. قبل أي جلسة - ساموسكان 60 ثانية والعاطفة 0-10.
يوم 5. سيد RAIN على المشاعر القوية (الغضب/الملل).
يوم 6. «تصفح الدافع» عند أي دفعة «قطرة».
يوم 7. مراجعة أسبوعية: ما هي التقنيات الناجحة → ترك 2-3 «نوى»، والباقي - في الاحتياط.
5) مقاييس اللعب الواعية (احتفل مرة واحدة في الأسبوع)
ERT (وقت رد الفعل العاطفي): ثوانٍ من النبض إلى تطبيق التقنية. الهدف <30 ثانية.
RCP (Reality-Check Propt): ٪ من فترات التوقف المؤقتة لتذكيرات التحقق دون تجاهل. الهدف ≥90%
SRL (مستوى احترام إيقاف الخسارة): ٪ من الجلسات التي يتم فيها إيقاف الخسارة. الهدف ≥80%
NED (لا توجد ودائع إضافية): أسابيع بدون ودائع غير مجدولة. الهدف هو سلسلة متنامية.
قبل/بعد المشاعر: متوسط الانخفاض في شدة النقطة ≥2.
6) الأخطاء المتكررة والحلول السريعة
انتظر "الهدوء التام. "المهمة ليست "عدم الشعور"، ولكن الملاحظة في وقت سابق.
استخدم المعدات فقط في أزمة. تدرب على الحياد للعمل تحت العاطفة.
تقييم "نجح/فشل. «تغيير المعيار إلى «لاحظ → عاد. "كل عودة ناجحة.
التأمل من أجل "الفوز بشكل أفضل. "الوعي يتعلق بالحدود والاختيار، وليس الجانب الصعودي.
7) نصوص مصغرة في حالة الرغبة الشديدة
«هذه موجة، سأنتظرها» → 90 ثانية من ركوب الأمواج.
«التنفس أولاً، ثم الحل» → 10 دورات 4-4-6.
«الفكر ليس حقيقة» → التسمية «قصة عن اللعبة»، أعد الانتباه إلى الجسد.
«خطوة واحدة إلى الواقع» → الماء + 1 دقيقة مشي + يوميات مفتوحة.
8) قائمة مرجعية «لليوم» (10 دقائق)
- في الصباح - مرساة التنفس - 3 دقائق.
- قبل الجلسة - تقييم المشاعر 0-10 + 60 ثانية مسح الجسم.
- في الجلسة - تحقق من الواقع كل 20 دقيقة + 60 ثانية توقف مؤقتًا (STOP/5-4-3-2-1).
- عند الدفع «قطرة» - ركوب الأمواج 90 ثانية + 4-4-6 × 10.
- في المساء - 6 أسطر في اليوميات + تنفس 3 دقائق.
يعيد اليقظة الوقت للاختيار: ترى الدافع، وتلاحظ المشاعر، وتشعر بالجسم - وتختار الإجراء بدلاً من الطيار الآلي. اجمع بين 2-3 تقنيات دقيقة مع قواعد صارمة للمال/الوقت ومذكرات قصيرة - وتنخفض المشاركة، وتنطفئ الاندفاع، وتعود اللعبة إلى إطار الترفيه المتحكم فيه.