كيفية التعافي من فترة الإدمان

التعافي ليس «إرادة قوية» واحدة، ولكنه نظام من الخطوات الصغيرة التي تستعيد السيطرة على المال والوقت والعواطف والعلاقات. فيما يلي خريطة طريق عملية لمدة 90 يومًا مع إجراءات محددة ومقاييس وتأمين ضد الانتكاس.

أيام 0-14: الاستقرار والسلامة

أهداف المرحلة

أوقفوا «تسرب» المال والوقت.

احصل على قسط كافٍ من النوم، وخفف الضغط الفسيولوجي.

احصل على أول دعم اجتماعي وخطة.

الخطوات (تكتمل في غضون 48-72 ساعة)

1. توقف تقني. تشمل التهدئة/الاستبعاد الذاتي لمدة 30-90 يومًا ؛ تثبيت مانع «القمار» (رمز لشخص موثوق به).

2. المال - "خمس حاويات. "قسّم الميزانية: إلزامي/احتياطي/غرض/تقدير/لعبة = 0. حظر الودائع غير المجدولة.

3. النوم والجسم. وضع النوم 7-8 ساعات، 20-30 دقيقة من المشي يوميًا، الماء/الوجبات في الموعد المحدد.

4. المرساة الاجتماعية. "دعم الأصدقاء: مكالمة لمدة 10 دقائق 2 مرات في الأسبوع.

5. تحليل الفترة السابقة (صفحة 1). الحقائق → → ما نجح → ما خرق قواعد → 1-2 للأسابيع 2 القادمة.

6. المشاورة الأولى. احجز مع أخصائي (مقابلة CBT/تحفيزية) أو مجموعة دعم.

10 دقائق طقوس يومية

2 دقائق من التنفس (4-4-6)

5 دقائق يوميات «6 أسطر» بعد أي محفزات/أفكار

3 دقائق من التخطيط غدا (وظيفة 1 + 1 الحياة اليومية + 1 ممتعة)

مقاييس الطور

NED (لا توجد ودائع إضافية): أيام بدون ودائع غير مجدولة.

النوم: ليالي مع 7 + ساعات.

ERT (وقت رد الفعل العاطفي): ثوانٍ من النبض إلى تطبيق التقنية (أقل من 30 ثانية).

مستوى الجر 0-10 يوميا (انخفاض بنهاية الأسبوع الثاني).

15-45 يومًا: تعزيز العادات الجديدة

أهداف المرحلة

تأمين إجراءات الحماية.

مواءمة الميزانية والجدول الزمني.

احصل على الإنتاجية الأساسية والمرح مرة أخرى على الهامش.

خطوات

1. البروتوكول المالي.

على الأرباح، حدد السقف «لعبة» = 0٪ للفترة بأكملها.

سداد الديون: الانهيار الجليدي (حسب السعر) أو كرة الثلج (حسب المبلغ) تحديث أسبوعي لجدول الديون.

2. هيكل اليوم.

«المراسي»: الصعود/الطعام/النوم في نفس الساعات.

25 دقيقة تركيز + 5 دقائق توقف مؤقت (بدون شاشة).

3. حزمة من التقنيات من المحفزات.

STOP/3-minute وقفة قبل أي «تريد الذهاب».

حث على ركوب الأمواج 90 ثانية لكل ذروة دفع.

المطر بمشاعر قوية (غضب، عار، قلق).

4. محيط اجتماعي.

الأصدقاء: تقرير قصير واحد في منتصف الأسبوع + عطلة نهاية أسبوع واحدة.

اجتماع 1/أسبوع مع معالج أو مجموعة مساعدة متبادلة.

5. العودة إلى الهوايات و «تنوع الدوبامين».

2-3 أفراح قصيرة/أسبوع (الرياضة والموسيقى والإبداع والطبيعة).

قاعدة «15 دقيقة كافية»: دخول عتبة منخفضة.

6. العمل والدراسة.

3 مهام رئيسية/يوم، سجل الانتهاء.

بدون «كلب الوقت»: إذا فشلوا - نقل وتحليل، وليس ماراثون ليلي.

مقاييس الطور

SRL (مستوى احترام إيقاف الخسارة): نسبة المواقف التي توقفت فيها وفقًا للخطة (الهدف ≥80٪).

RCP (Reality-Check Propt): النسبة المئوية من فترات التوقف التي يتم إكمالها بواسطة جهاز توقيت (الهدف ≥90٪).

عبء الديون: المدفوعات/الدخل (انخفاض الاتجاه).

المزاج: متوسط مستوى الجهد 0-10 (الحركة لأسفل ≥1 -2 نقطة).

46-90 يومًا: إعادة هيكلة الانتكاس والوقاية

أهداف المرحلة

شكل قواعد طويلة المدى.

استعادة الشعور بالكفاءة واحترام الذات.

إعداد «سيناريو يوم ممطر» (خطة التكرار).

خطوات

1. قواعد جديدة لمدة 3-6 أشهر.

إذا كنت تخطط للعودة إلى أوقات الفراغ في المستقبل - فقط مع ≤3/10 المشاعر، حدد معدل ≤1٪ من التمويل، الجلسات ≤20 -25 دقيقة، توقف عن الخسارة 2-3٪ BR، أوقف النبيذ 5-10٪ BR، اليوميات والتحقق من الواقع. خلاف ذلك - تمديد استبعاد الذات.

2. «صمام أحادي الاتجاه» للمكاسب.

50٪ → الاحتياطي، 30٪ → الأهداف، 20٪ → التمويل (ولكن ليس أعلى من 1-2٪ من الدخل/الشهر).

3. الزناد والخريطة المضادة.

المحفزات الشخصية (التعب، الشجار، الأموال الإضافية على البطاقة، الليالي، التدفقات).

الإجراءات المضادة (النوم، «المكالمة الاجتماعية»، الرياضة من 10 إلى 15 دقيقة، الاستحمام، التنفس).

4. خطة الانتكاس (صفحة واحدة، طباعة).

الخطوة 1: توقف لمدة 72 ساعة (تبريد + حدود = 0).

الخطوة 2: رسالة الأصدقاء: "الانهيار. توقف. التحليل غدا 19:00"

الخطوة 3: التحليل في صفحة 1 (التي نجحت/لم تنجح، تعديل واحد).

الخطوة 4: تعزيز الحماية (توسيع نطاق الاستبعاد الذاتي، والتكتلات المصرفية).

5. المعنى والهوية.

مشروع التسلل: هدف رياضي، تدريب، تطوع، تحد إبداعي لمدة 30-60 يومًا.

إصلاح «انتصارات صغيرة» (أسبوعية 3 نقاط).

مقاييس الطور

NED - أسابيع بدون ودائع غير مجدولة (سلسلة متنامية).

BRV - انتشار المعدل (الهدف - منخفض ومستقر).

الانتظام الاجتماعي: 3-4 اتصالات في الأسبوع (الأصدقاء/الأسرة/المجموعة).

جودة النوم: 5 + ليالٍ/أسبوع لمدة 7 + ساعات.

التقدم الذاتي: «التحكم» 0-10 (زيادة 2-3 نقاط).

الإنعاش المالي: بروتوكول قصير

1. أولويات الدفع: السكن/الغذاء/الدواء → الضرائب/الفواتير → الحد الأدنى من الديون → دين واحد «متسارع» (الانهيار الجليدي/كرة الثلج).

2. حظر الاعتمادات الجديدة «لكل لعبة».

3. مراجعة مالية أسبوعية مدتها 10 دقائق: رصيد الحاويات، NED، الديون، «الفوز بأمان» (إذا ظهرت إيجابيات مستقبلية).

4. الشفافية مع الشريك: المبالغ المجمعة، بدون تفاصيل البطاقة.

المرونة العاطفية: ما ينجح

التدريبات الدقيقة 1-3 دقائق: توقف، توقف لمدة 3 دقائق، 10 أنفاس بطيئة.

إحسان الذات: «أصلح النظام، لا أعاقب نفسي».

نظام غذائي للمحتوى: لا توجد تدفقات ومحادثات حول اللعبة لأول 30-60 يومًا.

الفيزياء → النفس: إذا كانت «تغطي» - الماء، الحركة، الاستحمام، الهواء.

العلاقات والحدود

صيغة الحوار: الشعور بالحقيقة → طلب → → الاتحاد.

عقد عائلي لمدة 30 يومًا: الحدود، الإبلاغ عن 10 دقائق/أسبوع، خطة الانتكاس، الاعتناء بنفسك مع أحبائك (الحدود!).

اطلب المساعدة - حسنًا: رمز مانع، ميزانية مشتركة، تهدئة «الزر الأحمر».

لوحة القيادة المرحلية (5 أرقام مرة واحدة في الأسبوع)

NED - أسابيع بدون ودائع غير مجدولة.

SRL -٪ الامتثال لقواعد التوقف (إذا أعيد إلى اللعبة).

توقف RCP -% Timer مؤقتًا دون تجاهل.

ERT - ثوانٍ قبل تطبيق التقنية (<30).

النوم - ليالي مع 7 + ساعات.

أخطاء متكررة - وحلول سريعة

"أنا بخير بالفعل، سأزيل كل الكتل. "→ قم بإزالة واحدة تلو الأخرى، تاركًا 2-3 صمامات نشطة.

"سأعود على الفور إلى الأسعار السابقة. "→ السعر الثابت فقط ≤1٪ BR، جلسات قصيرة، مذكرات.

"من العار أن نقول لأحبائي/المتخصصين. "→ العار يغذي الانتكاسات ؛ الحقائق والخطة - الشفاء.

"وقت فارغ. "→ املأ "النوافذ" مقدمًا: قائمة من 10 بدائل سريعة (الرياضة، الاتصال، المشي، التنظيف، الاستحمام، الموسيقى، القراءة 10 دقائق، الطهي، اللعب بدون رهانات، المشي مع صديق).

اجعل اليوم قائمة مراجعة

تفعيل التهدئة/الاستبعاد الذاتي لمدة 30-90 يومًا.
تم تثبيت مانع «المقامرة»، والرمز هو الأصدقاء.
تتحلل الميزانية إلى 5 حاويات ؛ ودائع غير مجدولة - 0.
التشاور/تعيين الفريق ؛ اتصل مع صديقي في التقويم.
يوميات «6 أسطر» تم إنشاؤها ؛ تمت إضافة طقوس «10 دقائق» إلى الجدول الزمني.
طُبعت خطة انتكاسة 1 الصفحة.

الاسترداد هو إجراءات + دعم + وقت. أولاً، تغلق «الثقوب» (الاستقرار)، ثم تبني عادات جديدة (تقوية) وبعد ذلك فقط - تستعيد حرية الاختيار (إعادة الهيكلة). احتفظ بالدورة التدريبية لمدة 90 يومًا، وقم بقياس التقدم باستخدام مقاييس بسيطة واعتمد على الناس - وسترى الحياة تتسع أكثر من أي لعبة مرة أخرى.