TOP-5 تقنية استرداد ما بعد اللعبة

المادة حجمية النص

التعافي ليس «انتظاره»، ولكنه مجموعة من الإجراءات التي تقلل بسرعة من الزخم وتغلق المخاطر المالية وتستعيد السيطرة. فيما يلي خمس تقنيات تم جمعها في بروتوكولات قصيرة خطوة بخطوة. افعلها بهذا الترتيب: الجسم → العقل → المال → التواصل → النوم/التخطيط.

التقنية 1. «إعادة تعيين» فسيولوجي (10 دقائق)

الهدف: نقل الجهاز العصبي من وضع «الإثارة/الإجهاد» إلى وضع محايد.

الخطوات (الدقائق):

1. الحد الأدنى 1-2. تنفس «مربع» 4-4-4-4 × 8 دورات.

2. الحد الأدنى 3-5. المشي البطيء أو 20 قرفصاء + تمدد الكتف/الرقبة.

3. من 6 إلى 8 دقائق. كوب ماء، غسيل أو دش دافئ 60-90 ثانية.

4. من 9 إلى 10 دقائق. التقنية 5-4-3-2-1 (لاحظ 5 عناصر حول... حتى 1 الإحساس بالجسم).

علامة النجاح: استوى النبض والتنفس، وانخفض التوتر ≥2 نقطة على مقياس من 0-10.

التقنية 2. إعراب جلسة من صفحة واحدة (5 دقائق)

الغرض: تحويل التجربة إلى بيانات، وإزالة العار/جلد الذات، وإصلاح التعديلات.

نموذج 6 أسطر:

1. الخطة: الوقت، المعدل ≤٪ BR، توقف عن الخسارة/النبيذ.

2. الحقائق: بداية/نهائي BR، المدة، اللعبة/المزود.

3. النتيجة: +/ − إذا كانت هناك رواسب غير مجدولة (Y/N).

4. المشاعر 0-10: قبل/بعد.

5. الانتهاكات: توقيت/دوغون/حدود (ماذا ولماذا).

6. تصحيح الدروس الأولى للدورة التالية.

علامة النجاح: هناك تعديل واحد محدد للعملية (على سبيل المثال، − 30٪ من الوقت ؛ المعدل الأقصى 1٪ BR).

التقنية 3. «ختم» مالي (7-10 دقائق)

الغرض: القضاء على رواسب الكلاب والدفع بعد الجلسة.

الخطوات:

لا توجد ودائع حتى نافذة التقويم التالية (24-72 ساعة كحد أدنى).
حدود بطاقة اللعبة: الحد اليومي = 0 حتى يوم غد 12:00 ؛ البطاقات المحفوظة تلقائيًا - إيقاف التشغيل.
الفوز ؟ إعادة التوزيع وفقًا للقاعدة 50/30/20: 50٪ → الاحتياطي، 30٪ → الأهداف، 20٪ → BR (ولكن ليس أعلى من السقف الشهري).
خسارة ؟ الإجازة المصرفية بدون «تعويض» ؛ التجديد - فقط على جدول زمني من «السلطة التقديرية».
مع قوة جذب قوية: قم بتشغيل «التبريد» في الحساب لمدة 72 ساعة.

علامة النجاح: صفر معاملات غير مجدولة حتى الغد.

التقنية 4. «المرساة» الاجتماعية واستبدال النشاط (10-15 دقيقة)

الهدف: إزالة الغرفة وتبديل الدماغ.

الخطوات:

رسالة الأصدقاء (30 ثانية): "انتهت الجلسة، وتوقفت مؤقتًا حتى [التاريخ/الوقت]، وزادت الحدود. درس واحد: [...]"
التغيير السريع: المشي 15 دقيقة/التنظيف السهل/الاستحمام + الموسيقى/المكالمة القصيرة «لا نصيحة».
نظام غذائي للمحتوى في المساء: بدون تدفقات/محادثات حول اللعبة، دون «تحليل الفتحة» على المشاعر.

علامة النجاح: تختفي «العلكة» الذهنية، ويتم الانتباه إلى المهام اليومية.

التقنية 5. بروتوكول النوم والخطة غدًا (5-7 دقائق)

الهدف: إكمال الدورة وتقليل احتمالية انهيار الليل.

الخطوات:

إيقاف تشغيل الشاشة: 45-60 دقيقة قبل وقت النوم - بدون هاتف/كمبيوتر شخصي ؛ اختياري - ضوضاء بيضاء/مطر 20 دقيقة.
الخطة الصغيرة للغد (3 نقاط): مهمة عمل 1، 1 الأسرة المعيشية، 1 نشاط ممتع.
نافذة اللعبة: مسموح بها فقط بالعواطف ≤3/10 وفقط وفقًا للقواعد المحدثة.
تذكير: منبه الساعة «مراجعة اليوميات 10:00» (2-3 دقائق).

علامة النجاح: النوم دون التمرير خلال اللعبة في رأسك، التركيز الصباحي على الخطة.

قائمة مراجعة سريعة (دبوس في الملاحظات)

جعل الجسم «إعادة ضبط» (التنفس + الماء + الحركة).
ملء 6 خطوط تحليل.
الأموال المختومة (الحدود/التهدئة/ 50-30-20).
الأصدقاء غير المشتركين وتحولوا إلى «استبدال».
استعد للنوم والتخطيط للغد.

مقاييس الاسترداد (علامة مرة واحدة في الأسبوع)

NED: أسابيع بدون ودائع غير مجدولة.

SRL:٪ من الجلسات التي يتم فيها إيقاف الخسارة.

ERT: ثوانٍ من حدوث الدفع إلى تطبيق المعدات (الهدف أقل من 30 ثانية).

المشاعر قبل/بعد: متوسط انخفاض نقطة ≥2.

النوم: ليالي مع 7-8 ساعات من النوم (الهدف ≥5/7).

خطة المهارات الأسبوعية

Mon-Wed. بعد كل جلسة، قم بإجراء «إعادة تعيين» + 6 خطوط + ختم (دفعة كاملة ≤25 دقيقة).

الخميس. تدريب «إعادة تعيين» دون لعب (مرة واحدة خلال النهار).

الجمعة. التدقيق المصغر: ما هي الخطوات التي تتخطاها → تبسيطها (على سبيل المثال، التسجيل بالصوت).

سات. المرساة الاجتماعية: مكالمة مدتها 15 دقيقة مع صديقها، تحليل درس الأسبوع 1.

مراجعة Sun لمدة 10 دقائق لمقاييس وتعديلات القواعد للأسبوع المقبل.

الأخطاء المتكررة والإصلاحات السريعة

"سأفعل ذلك لاحقًا. "تصحيح: قاعدة 5 دقائق - ابدأ بالتنفس الآن.

"ملء التحليل غدا. "تصحيح: ملاحظة صوتية مباشرة بعد الجلسة (30-60 ثانية).

"لا يزال يسحب لتجديد. "تصحيح: تهدئة + حذف البطاقات المحفوظة + رسالة الأصدقاء.

"عدم النوم، التمرير خلال الجلسة. "تصحيح: ضوضاء بيضاء/مطر 20 دقيقة، ثم 5-4-3-2-1، هاتف خارج غرفة النوم.

الانتعاش هو سلسلة من خمسة إجراءات وليس قوة إرادة. قم «بإعادة ضبط» الجسد، واكتب الحقائق والدرس، وختم الموارد المالية، واعتمد على مرساة اجتماعية وأغلق اليوم بخطة واضحة. يضعف هذا النظام الرغبة الشديدة في الرغبة الشديدة ويوفر المال ويحول الخبرة إلى مهارة مستدامة.