Kriptovalyutalar
Torrent Gear
Qumar impulslarına qarşı müqaviməti necə inkişaf etdirmək olar
Qumar impulsu, demək olar ki, qazanmaq, cansıxıcılıq, stress, axın, mövcud əlavələr ilə tetikləyicilər tərəfindən işə salınan qısa həyəcan dalğası və "hərəkətə doğru çəkilmə 'dir. Dayanıqlıq «dəmir iradə» deyil, bir bacarıq toplusudur: vaxtında dalğanı hiss etmək, onu gözləmək, diqqəti dəyişdirmək və qaydalara qayıtmaq. Aşağıda - tam, praktik protokol.
1) Trigger xəritəsi: düşməni üz-üzə tanıyırıq
Dörd qrup üzrə şəxsi siyahı tərtib edin:- Emosional: qəzəb, narahatlıq, cansıxıcı, qazandıqdan sonra eyforiya.
- Situasiya: axşam tənhalıq, maaş günü, casino bildirişləri.
- Koqnitiv: 'bu dəfə şanslı olacaq "," oyun mənə borcludur "," şansı idarə edirəm ".
- Orta: qorunan kartlar, sürətli depozitlər, sevimli axınlar.
Hər bir triggerə qarşı «əks-taktika» yazın (5-ci bölməyə baxın). Məqsəd qadağa deyil, kontaktın azaldılması və görüş zamanı sürətli cavabdır.
2) Beş əsas sabitlik bacarığı (nüvə)
1. 90 saniyə fasilə. Impuls - zirvəsi 60-120 saniyəyə enən dalğadır. Sizin vəzifəniz zirvədə hərəkət etmək deyil, onu «oturtmaqdır».
2. Diqqətin idarə edilməsi. Diqqəti neytral hərəkətə çevirmək: tənəffüs, addım hesabı, soyuq su.
3. Koqnitiv yenidən qiymətləndirmə. Fikir təhrifini tutun və yenidən adlandırın: "Bu, sadəcə bir impulsdur; ehtimal dəyişməyib".
4. «Əgər» qaydaları. Triggerlərə avtomatlaşdırılmış cavablar (bax: Bölmə 7).
5. Çıxış planı. Aydın yazılmış dayandırma siqnalı və sakit tamamlama ritualı.
3) «Urge Surfing» metodu - addım-addım
1. Bir bədən hissi (gərginlik, istilik, barmaqlarda qaşınma) kimi bir impuls qeyd edin.
2. Intensivliyi 0-10 şkalası ilə qiymətləndirin.
3. Düz arxa oturun, 5 nəfəs dövrü 4-2-8 edin.
4. Hissləri yüksək səslə/zehni adlandıraraq bədəni başından ayaqlara qədər skan edin.
5. Dalğanı müşahidə edin: gəlir, zirvəyə çatır və gedir. Sizin vəzifəniz avarçəkmək deyil, baxmaqdır.
6. Qeyd edin: vaxt, tetikleyici, pik, dalğa nə qədər davam etdi, nə kömək etdi.
Oyundan kənarda gündə 1-2 dəfə məşq edin - belə ki, real trigger zamanı beyin tanış yoldan gedir.
4) Tənəffüs və bədən «lövbərləri»
Nəfəs 4-7-8 (4 nəfəs alma, 7 gecikmə, 8 nəfəs alma) - 4-6 dövr.
Jacobson rahatlığı: növbə ilə əzələ qruplarını gərginləşdirin/rahatlayın.
Soyuq impuls: sərin su və ya ovuc buz kubu 60 saniyə yuyulur.
Torpaq «5-4-3-2-1 «: 5 görürəm, 4 eşidirəm, 3 hiss edirəm, 2 qoxu, 1 dad.
5) stimul-nəzarət: mühit ilə «debriyaj» azaltmaq
Saxlanan ödəniş və avtomatik doldurma üsullarını silin.
Cihazda depozit/vaxt və DND rejimi limitlərini daxil edin.
Adətən oynamağa çəkilən eyni saatlarda axınlara/söhbətlərə baxmağı dayandırın.
Minimal risklə qumar aktivliyini «dəhlizlərə» köçürün (axşam deyil, qısa gündüz pəncərələri).
Bankrolu «gündəlik» pul/kartlardan ayrı saxlayın.
6) CBT alətləri: düşüncə təhrifini düzəldir
"Mən şanslı olmalıyam" → "Hər hadisə müstəqil olaraq; ehtimal borc qənaət etmir".
"Demək olar ki, bonus aldım - bir az daha" → "Demək olar ki, uduşlar dizaynın bir hissəsidir; uğur proqnozlaşdırmır".
«Mən qiymətə nəzarət edirəm» → «Mən yalnız dərəcəyə, vaxta və çıxışa nəzarət edirəm».
"Əgər ayrılsam, şansımı itirirəm" → "Bankroll və nəzarəti saxlayıram, şans heç yerə" yox olmur ".
Orijinal düşüncəni, emosiyanı (0-10), rasional cavabı və yeni emosiyanı (0-10) qeyd edin.
7) «Əgər» qaydaları (implementation intentions)
Əgər impuls> 6/10 olarsa, o zaman zamanlayıcını 3 dəqiqə işə salıram və 4-7-8 nəfəs alıram.
Ardıcıl olaraq plandan iki sapma varsa, oyunu bağlayıram və 24 saat fasilə verirəm.
Əgər 10 dəqiqə ərzində 3 dəfə «demək olar ki, uduşlar» görsəm, onda 50% dərəcəsi aşağı salıram və ya sessiyanı bitirirəm.
Əgər «özümü qaytarmaq» istəyirəmsə, jurnalı açıram, son 3 nəticəni oxuyuram və qərarı sabaha təxirə salıram.
Seansın taymeri bitibsə, nəticədən asılı olmayaraq çıxıram.
8) «fonda» işləyən mikro ötürücülər
Başlanğıc ritualı 5 dəqiqədir: su, nəfəs, prosesin məqsədi, limitlər.
Ayaq ritualı 2 dəqiqə: yekun fiksasiya, qaydalara əməl etdiyinə görə özünə minnətdarlıq, tətbiqin bağlanması.
Kiçik addımlar: hər gün 1 «quru» sörf dərsi 2-3 dəqiqə oyunsuz.
Sağlamlıq bazası: 7-8 saat yuxu, 20 dəq gəzmək, protein + su - impulsivliyi azaldır.
9) Həftəlik məşq planı (4 həftə)
Həftə 1 - Şüur və fasilə.
2 × gündə 4-7-8 nəfəs; 1 × «urge surfing» tetikleyici olmadan.
Jurnalda - 3 əsas şəxsi trigger və onlara cavablar.
Həftə 2 - Koqnitiv yenidən qiymətləndirmə.
1 deformasiya → gündəlik 1 rasional cavab.
5 «əgər» qaydaları formalaşdırmaq.
Həftə 3 - Stimul-nəzarət.
Saxlanılan kartları silmək, limitlər qoymaq, mühiti yenidən yığmaq.
Yalnız əvvəlcədən seçilmiş pəncərələrdə və zamanlayıcıda oynayın.
Həftə 4 - Bağlama.
Gündəlik SQS (seans keyfiyyətinin qiymətləndirilməsi) və bir «quru» sörf.
Qaydalara uyğunluq mükafatı (pul deyil): gəzinti, film, görüş.
10) Tərəqqi metrikası (ölçülə bilər = idarə edilə bilər)
UR (Urge Resistance): impulsun tutulduğu və «oturduğu» epizodların payı.
UR = (təkrar impuls sayı/ümumi impuls sayı) × 100%.
ID (Impulse Decisions): sessiya başına impuls həlləri. Məqsəd aşağı tendensiyadır.
CI (Chasing Index): itirdikdən sonra «təqib» sayı. Məqsəd - 0.
LI (Limit Integrity): stop-loss/zamanlayıcı ilə% sessiyalar.
SQS (Session Quality Score): 0-5 bal: fasilə, nəfəs, «əgər», taymer, jurnal.
Həftədə bir dəfə göstəriciləri qeyd edin və zəif nöqtələri düzəldin.
11) Sabitlik jurnalı (şablon)
Tarix/vaxt.
Trigger: (vəziyyət/düşüncə/axın).
impuls intensivliyi (0-10): pik/sonra 2 dəqiqə.
Fəaliyyət: tənəffüs/sörf/fasilə/çıxış.
Nəticə: tutuldu/pozuldu; nə kömək/müdaxilə.
Düşüncə-təhrif → rasional cavab.
Nəticə (1 ifadə) və gələcək üçün «əgər» qaydası.
12) Antiböhran planı («hər şeyə» çəkildikdə)
1. Fiziki boşluq: ayağa qalxın, 5 dəqiqə otaqdan çıxın.
2. Dostunuza/çata dəstək siqnalı (qısa: «çəkir, 10 dəqiqə fasilə verirəm»).
3. Soyuq + nəfəs: soyuq su ilə yuyun, 6 dövr 4-7-8.
4. Sürətli pul qadağası: bir gün ərzində ani doldurmalara girişi aradan qaldırın.
5. Təxirə salınmış qərar: «Əgər hələ 24 saatdan sonra istəyirəmsə, məsələyə qayıdacağam». 90% hallarda istək aradan qalxır.
13) Tez-tez tələlər və onları necə keçmək olar
«Mükafat üçün bir az daha çox oynayacağam». Mükafat qeyri-oyun olmalıdır.
«Bu gün istisnadır». Qeyd edin: «Heç bir istisna yoxdur». Ya sessiyanı qısaltın, amma qaydaları deyil.
«Mən artıq pozdum - indi fərqi yoxdur». İlk uğursuzluqdan sonra dayandırın: bir addım geri on daha yaxşıdır.
14) Aylıq üfüqdə bərkidilməsi
Həftədə bir dəfə - metrik baxış və 1-2 nöqtə yaxşılaşdırılması.
Ayda bir dəfə - tetikləyicilərin xəritəsini yeniləyin, əlavə cazibə kanallarını silin.
Kiçik qələbələri qeyd edin: ardıcıl olaraq 3 «oturmuş» impuls - böyük irəliləyiş.
Qumar impulslarına qarşı müqavimət məşq edilən bir bacarıqdır. Tetik xəritəsi, 90 saniyə fasilə, tənəffüs və «urge surfing», bilişsel yenidən qiymətləndirmə, stimul-nəzarət və «əgər» qaydaları istək alovunu idarə olunan prosesə çevirir. Tərəqqini ölçün, bir jurnalda addımları qeyd edin və uğurları gücləndirin. Beləliklə, oyundan zövq alırsınız və nəzarəti özünüzdə saxlayırsınız.