Kriptovalyutalar
Torrent Gear
Yenidən oynamağa başlamaq üçün cazibədən necə qaçmaq olar
Əvvəldən vacibdir
Bu material mütəxəssisin köməyini əvəz etmir. Güclü bir istək, böhran və ya özünə zərər vermə düşüncəsi hiss edirsinizsə, yerli qaynar xətt/təcili yardım xidmətləri ilə əlaqə saxlayın. Erkən dəstək daha yumşaq və daha yaxşı işləyir.
Giriş: residiv «qəfil səhv» deyil, prosesdir
Oyuna qayıtmaq nadir hallarda «bir kliklə» baş verir. Ondan əvvəl emosional mərhələ (stress, yorğunluq, eyforiya), sonra zehni («bir az», «mən nəzarət edirəm» rasionalizasiyası) və yalnız ondan sonra - davranış. Vəzifə prosesi daha tez tutmaqdır.
1) Trigger xəritə: düşmən üz bilmək
Triggerləri üç qrupa bölün:- Emosional: stress, cansıxıcı, tənhalıq, qəzəb, yorğunluq, uğurlardan sonra eyforiya.
- Situasiya: gecə, əmək haqqı günü, yaxınları ilə mübahisə, alkoqol, gözləmə/fasilələr, xəritədə «əlavə» pul.
- Rəqəmsal: push-bildirişlər, promo məktublar, «qumar» söhbətləri/kanalları, avtomatik saxlanılan kartlar, depozitlərə asan giriş.
Hərəkət: Top 5 və bir sıra - əvəz yazın (bax § 4).
2) Sərhədlər və razılaşmalar
Sərt zonalar «mümkün deyil»: gecə sessiyaları, kreditlər/kreditlər, tək oyun, «gizli» hesablar, nəticələrin ləğvi.
24 saat qaydası: oyun/pul ilə bağlı hər hansı bir qərar - yalnız yuxudan sonra.
Trigger kuldaun: hər hansı bir güclü emosional hadisədən sonra «qumar» kanalları/topları olmadan ən azı 7 gün.
3) Rəqəmsal gigiyena: cazibəni narahat etmək
Platformalarda fərdi reklam və «qumar» mövzularını söndürün, brauzerdə reklam blokçusunu yerləşdirin.
«Bonus», «Frispins», «Jackpot», brendlər.
Avtomobil ödənişlərini/saxlanılan kartları silin, push bildirişlərini qadağan edin.
Təmiz telefon ekranı: tənəffüs, qeydlər, vərdiş izləyicisi, dəstək kontaktları - trigger tətbiqləri əvəzinə.
Ev filtri (mümkünsə): «qumar» domenlərinin DNS/router-bloklanması.
4) «Alətlər qutusu» (10-15 dəqiqə)
3-5 şey seçin və siyahını əlinizdə saxlayın:- Bədən: tənəffüs 4-4-4 (3 dəqiqə), bilək/üz soyuq su, 10-15 dəqiqə gəzmək, yüngül uzanma.
- Ağıl: «urge surfing» texnikası (10 dəqiqə dalğa çəkilişini müşahidə etmək), gündəlikdə 10 sətir: «Əvvəllər nə hiss edirəm/nə düşünürəm/nə kömək etdi».
- Əlaqə: «məsləhət olmadan» skript ilə dostunuza qısa zəng, dəstək mesajı/qarşılıqlı yardım qrupu.
- Əvəz: duş, yemək bişirmə, qısa təmizlik, 10 dəqiqə oxu.
- Rəqəmsal: «narahat etməyin» rejimini açın, sekmələri bağlayın, əsas ekrandan «təhlükəli» nişanları silin.
5) Düşüncələrlə işləmək: tələlər və əks düşüncələr
«Mən nəzarət edirəm, bir dəfə mümkündür». → Qərarlar - yuxudan sonra; indi - 10 dəqiqəlik taymer və gəzinti.
«Özümü daha yaxşı hiss etdim - mükafat kimi oynaya bilərəm». → Mükafat ≠ trigger. Kino/görüş/idman seçirəm.
«Gün çətindir, istirahətə layiqdir». → Mənim istirahətim - yuxu/duş/yemək/musiqi, oyun deyil.
«Uzun müddət saxladım - hər şeyi qadağan etmək zərərlidir». → Sərhədlər cəza deyil, mənim seçimimi sabah müdafiə edir.
Qeydlərdə əks fikir kartları edin - bu «sıfırdan özünüzü inandırmaqdan» daha sürətli işləyir.
6) Rejimi: yorğunluq = cazibə üçün yanacaq
Yuxu: Yatmadan 60 dəqiqə əvvəl «ekransız» eyni yuxu/yüksəliş vaxtı.
Yemək və su: müntəzəm yeməklər, nahar əvəzinə minimum qəhvə.
Hərəkət: Həftədə 5-6 gün 20-30 dəqiqə gəzmək/doldurmaq - impulsivliyi azaldır.
7) İcma və dəstək
Dəstək kartı: 1 nəfər «ilk zəng» + 2-3 nəfər «gün ərzində».
Xahiş skript: "İndi oyundan fasilə lazımdır. Sadəcə məsləhət olmadan danışa bilərəmmi?"
Müntəzəmlik: terapiya/məsləhət, qarşılıqlı yardım qrupları - cədvələ uyğun olaraq, «nə vaxt sıxışdırılır».
8) Maliyyə «tutacaqları»
Əyləncə üçün ayrıca hesab/cüzdan (və bərpa dövründə boşdur).
Impuls xərcləri limitləri, avtomatik doldurma dayandırıldı.
Güclü emosiyalar zamanı və sonra kreditlərin/kreditlərin qadağan edilməsi (ən azı 7 gün).
Kiçik qələbələr: impuls xərcləri olmayan bir həftə - qeyd edin və təkrarlayın.
9) Güclü dartma planı (Relapse Prevention)
1. Stop düyməsi: «narahat etməyin» rejimi, sekmələri bağlayın, su/nəfəs 3 dəqiqə.
2. «İlk kontakta» zəng və ya qrupa mesaj.
3. 10 dəqiqə «urge surfing» + gündəlikdə qısa qeyd.
4. Əvəz-hərəkət (gəzmək/duş/yemək).
5. Gecikmiş həll: hər hansı bir «oyun» həlli - yalnız yuxudan sonra sabah.
10) «Qırmızı bayraqlar»: uzun fasilə lazım olduqda
Gecə impulsları, düşüncələr «yalnız bir az» ardıcıl 2-3 gün təkrarlanır.
Yaxınlarınızdan gizlənmək, təcavüz/oyun olmadan əsəbilik.
Yuxusuzluq, yemək, çoxlu qəhvə/spirt.
«Qumar» söhbətlərinə/kanallarına qayıdış.
Fəaliyyət: 7-14 gün vaxt, mütəxəssis ilə söhbət, rəqəmsal kilidlərin gücləndirilməsi.
Plan 24 saat/7 gün/30 gün
24 saat (ətaləti dayandırmaq)
«Stop düyməsi» + 15 dəqiqə alətlər qutusu.
«Birinci zəng adam» zəng.
Rəqəmsal triggerlərin təmizlənməsi (puplar/cavablar/ikonlar).
Gecə yarısından gec olmayaraq yuxu, şam yeməyi və su.
7 gün (ritmi qaytarmaq)
5 × 20 dəqiqəlik hərəkət, eyni yüksəliş/geri çəkilmə.
2-3 əlaqə dəstək (terapiya/qrup/dost).
Kart trigger + iki iş əvəz.
Pulse xərcləri olmayan həftə, bank/cüzdan limitləri.
30 gün (sabitliyi gücləndirmək)
Yuxu/qida/hərəkət rejimi «default» oldu.
Mütəmadi dəstək və bir həftəlik tərəqqi müqayisə.
Yeni «əvəzedici» sevinc (hobbi/təhsil/könüllülük).
Yenilənmiş dartma planı qeydlərdə saxlanılır.
Çek vərəqləri
Təcili (10 dəqiqə):- «Narahat etməyin» rejimi aktiv
- Nəfəs 4-4-4/su/10-15 dəqiqə gəzmək
- Dəstək mesajı/zəng
- Gündəlikdə 10 sətir yazmaq
- Hər hansı bir həll - yatdıqdan sonra sabah
- Cədvələ görə yuxu, «ekransız» 60 dəq yuxuya qədər
- 20-30 dəqiqə hərəkət
- 1 gündəlik yazısı
- Heç bir «qumar» xəz/kanal
- Trigger olmadan kiçik sevinc
- 2-3 əlaqə icmalar/mütəxəssislər
- Trigger və əvəzetmə xəritəsi yeniləndi
- Maliyyə müqayisə: sıfır impuls xərcləri
- «Yağışlı gün» planı əlinizdə
Mikro skriptlər (qeydlərdə saxlayın)
"Dartma dalğadır. Mən nəfəs alıram və 10 dəqiqə gözləyirəm"
«Pul qərarları yalnız sabah.»- «Sərhədlər mənim üçün sabahın qayğısıdır.»
- «Bir saat sonra mənə dəstək olacaq bir hərəkət seçirəm.»
Tez-tez səhvlər (və əvəz etmək üçün)
«Hər şey nəzarət altındadır, mükafat üçün bir dəfə edə bilərsiniz». → Triggers olmadan mükafat: yuxu/görüş/idman/film.
«Heç kimə deməyəcəyəm - utanıram». → Bir qısa zəng «məsləhət olmadan» gücdür, zəiflik deyil.
«Əvvəlcə streslə məşğul olacağam, sonra rejim». → Yuxu/yemək/hərəkət - təməl, stress sonra azalır.
Cazibədən qaçmaq doğru addımları sadələşdirmək və səhv addımları çətinləşdirmək deməkdir: tetikləyiciləri əvvəlcədən bağlamaq, alət qutusuna, dəstək cədvəlinə və «yuxudan sonra həll» qaydasına sahib olmaq. Bərpa hər gün təkrarlanan kiçik hərəkətlərə əsaslanır. Çek siyahısını əlinizdə saxlayın, gec olmadan kömək istəyin - və cazibə sadəcə yol tapmadıqda daha çox gününüz olacaq.