Qumar davranışına nəzarət üzrə psixoloqların məsləhətləri

Qısa

Nəzarət üç balina üzərində saxlanılır: şüurlu (impuls hiss) → strukturu (limitlər, fasilələr, qaydalar) → mühit (maneələr və əvəzetmələr). Aşağıda CPT-dən, motivasiya müsahibələrindən və praktikada tətbiq olunan pozuntuların qarşısının alınmasından ibarət işçi texniklər var.

1) anı tutun: «isti» vs «soyuq» düşüncə

«Isti» siqnalları: tələsmə, «bitirmək və geri qaytarmaq», qəzəb/eyforiya> 5/10, gecə, yorğunluq, alkoqol.

Günün qaydası: hər hansı bir limit artımı, doqon, yeni format - yalnız sabah.

Mikro fasilə 90 saniyə: 6 tənəffüs dövrü 4-2-6 → bir stəkan su → ayağa qalxın və gəzin. Impuls düşür - həllər daha rasional olur.

2) CPT: bahis itələyən düşüncələrin yenidən qiymətləndirilməsi

Tez-tez avtomatik düşüncələr → Rasional əvəz

«Məğlubiyyət seriyası - tezliklə şanslı olacaq» → Hadisələr müstəqildir; seriyası heç bir «borclu».

«Mən nəticəyə nəzarət edirəm» → Yalnız limitlərə, vaxta və çıxışa nəzarət edə bilərəm.

«Bu gün mənim günüm - bahisləri qaldıracağam» → Eyforiya riskləri təhrif edir; artım - yalnız sabah.

«Maraq üçün bir az qoyacağam» → Maraq pul olmadan bağlana bilər: matç təhlili/fasilə/əvəz.

Məşq (1 dəqiqə): «Fikir → sübut üçün/qarşı → yeni düşüncə». Bir sətirlə yazın.

3) «STOP» bacarıqları: sadə protokollar (1-5 dəqiqə)

STOP-90 (1,5 dəqiqə)

Stop-click → nəfəs 4-2-6 × 6 → su → ayağa qalxmaq/hərəkət 30-60 saniyə → emosiyaların qiymətləndirilməsi (əgər> 5/10 - bu gün oynamıram).

STOP-5 (1 dəqiqə)

Trigger → Düşüncə → Duyğu (0-10) → Alternativ (duş/gəzinti 10 dəqiqə/zəng) → Nəticə. Hər impulsdan sonra doldurun.

STOP sessiyası

Zamanlayıcı 25-30 dəq + əvvəlcədən 70/90% vaxt/itki; hər kəs işlədi - «başqa» olmadan çıxış.

4) Motivasiya müsahibəsi: «niyə» gücləndirin

Yazılı cavab (2-3 dəqiqə):

İndi mənə nə nəzarət verir? (yuxu, münasibətlər, pul, özünə hörmət)
«Isti» sessiyaların xərcləri nədir?
0-10 dəyişikliyinə hazırlıq qiymətləndirilməsi: əgər <7 - nə 1 bənd artıracaq? (rahat bloker, dost dəstəyi, ekransız axşam)
Cavabları gözünüzdə saxlayın - bu şübhə ilə "yanacaq 'dır.

5) Həqiqətən işləyən limitlər

Cüt limitlər: həm vaxt (30-60 dəq/sessiya), həm də itki (gün/həftə üçün tavan).

Stop-win (mənfəət həddi): + X% - çıxış və qismən çıxış (30-50%).

Artım gecikməsi: hər hansı bir limit dəyişikliyi - 24-168 saat sonra və aktiv gün deyil.

Sürətləndiriciləri söndürün: avtospinlər, «turbo», «1 kliklə» doldurma.

6) Mühit dizaynı: daha çətin «qopmaq» edin

Bloklayıcılar/» gecə sükutu»: 23: 00-08: 00 cihazda.

Saxlanılan kartları və avtomobil ödənişlərini silin; overdraft olmadan ayrıca kart.

Günlərin/oyunların ağ siyahısı; əvvəlcədən plan olmadan «yeni» heç bir şey.

Sosial detoks: trigger söhbətləri/axınlar, promo məktubların filtrləri.

Son ritual: su → app bağlamaq → gündəlik 2 sətir → 10 dəqiqə «zövq dəyişdirilməsi».

7) Emosiyaların idarə edilməsi: eyforiya, qəzəb, cansıxıcılıqla nə etmək lazımdır

Eyforiya/» dalğada»: stop-win, qismən çıxış, ən azı 2-4 saat fasilə (sabaha qədər daha yaxşı).

Qəzəb/xəyal qırıqlığı: STOP-90 + hər hansı bir qərar üçün «günün qaydası»; mərc detalları olmadan yaxınları ilə söhbət.

Darıxdırıcı/FOMO: 10-15 dəqiqəlik hazır «əvəzləmə» siyahısı (duş, gəzinti, 20 oturma, audioqlava, dostunuza zəng, bağış olmadan stol/konsol).

8) 14 gün üçün trigger xəritəsi

«İnsanlar - Yerlər - Hallar - Hadisələr» toplayın. Hər biri üçün:

Siqnal (necə bilirəm) → Baryer (blok/limit/gecə sükutu) → Dəyişdirmə (yerinə nə edirəm) → Dəstək (kimə yazıram).
Nümunə: Yataqda gecə → dəhlizdə telefon + 10 dəq audio; məsuliyyət partnyoruna «off» yazıram.

9) Sosial dəstək və razılaşmalar

Məsuliyyət partnyoru: gündə bir dəfə «vaxt/nəticə/emo-şkalalar» göndərirsiniz, məbləğsiz.

Ailə: qısa skript:

💡 "48 saat fasilə verirəm, blokları və limitləri daxil edirəm. Sabah mənə sor, mən planı saxlayıram? Həftə sonu - birlikdə büdcə/gündəlik baxırıq".

Qruplar/məsləhətlər: həftədə 1-2 toxunuş pozulma riskini azaldır.

10) Həftəlik özünü nəzarət dövrü (Bazar günləri 15 dəqiqə)

1. Vaxt planı ≤ neçə sessiya var idi?

2. «Qaynar» həllər var idi? Onları nə işə saldı?

3. Hansı əvəz daha yaxşı işlədi?

4. Gələn həftə gücləndirəcəyəm: bir maneə və bir əvəz.

5. Oyundan kənar tərəqqi: yuxu, hərəkət, görüş (≥ 2/həftə).

11) 30 gün üçün plan

Həftə 1 - Dayanma və görünmə

Zaman aşımı/bloklar/gecə sükutu; ikiqat limitlər; STOP-5 gündəliyi.

Həftə 2 - Çərçivə və əvəz

Günlərin/oyunların ağ siyahısı; stop-win + qismən çıxış; 2 «ekransız» axşamlar; əvəzetmələrin siyahısı.

Həftə 3 - Çərşənbə və Tetikleyicilər

Thrigger content myut; telefon yataq otağından kənarda yatır; trigger xəritəsi; «günün qaydaları» məşqi.

Həftə 4 - Möhkəmlənmə və böyümə

Həftəlik baxış; 1-2 «sağlam» aktivlik əlavə edin (idman/hobbi/dostlar); iş tədbirlərini daha bir ay saxlayın.

12) Çek vərəqləri

Hər hansı bir sessiyadan əvvəl (1 dəqiqə):

Eyforiya/qəzəb/narahatlıq ≤ 5/10
Vaxt ___ min· ≤ itkisi ___· Stop-win = ___
«Yeni» formatlar yoxdur; limit düzəlişləri - bu gün deyil
___ dəqiqədən sonra qeyri-oyun aktivliyi təyin edildi

Gündəlik:

Gecə sükutu işlədi
Dolduruldu STOP-5 ≥ 1 dəfə
Məsuliyyət partnyoruna «vaxt/nəticə/emo-şkalalar» göndərdi

13) «isti an» skriptləri

Öz-özümə (15 san): "Bu bir təkandır, plan deyil. Pauza 90 san → su → nəfəs. Qərarlar - sabah".

Qalib gəldikdən sonra: "+ N% - dur. 30-50% çıxarıb bağlayıram. Sabah qərar verəcəm".

Təhqiramiz minusdan sonra: "Seriya şansları dəyişmir. Doqon - duyğu. Vaxt 48 saat".

14) Bir mütəxəssis üçün vaxt

Həftədə 2 dəfə ≥, gecə sessiyaları, ailədən gizlilik.

Artan borclar/münaqişələr/yuxusuzluq/çaxnaşma.

Özünə zərər vermə düşüncələri - təcili olaraq yerli təcili yardım xidmətlərinə/böhran yardım xəttinə müraciət edin.

Optimal: terapevt (CTC, motivasiya müsahibəsi), qarşılıqlı yardım qrupu, borclar zamanı - maliyyə məsləhətçisi.

15) Mini-FAQ

Nə daha vacibdir - pul və ya vaxt limiti? Hər ikisi: zaman «yapışma», pul - «sürətlənmə» tutur.

«Orta» mümkündür? Bəli - sərt limitlərdə, artım gecikməsində və emo şkalasında söndürməyə hazır olduqda> 5/10.

Stop qazancından sonra necə saxlamaq olar? Son ritual + qismən nəticə + günün qaydası.

Qumar davranışına nəzarət bir vərdişlər toplusudur, birdəfəlik «iradə» deyil. «Isti» anları dayandırın, ikiqat limitlər saxlayın, mühiti yenidən qurun və sosial dəstək əlavə edin. Hər gün kiçik addımlar atın və həftəlik yekunlaşdırın - belə ki, həyəcan sizi idarə etməyi dayandırır, siz isə özünüzə vaxt, pul və sakitlik qaytarırsınız.