Kriptovalyutalar
Torrent Gear
TOP-10 bərpa məsləhətləri
Əvvəldən vacibdir
Bu material dəstəkləyici təcrübələr və həyatın təşkili haqqında. Peşəkar yardımı əvəz etmir. Özünü zərər və ya güclü böhran haqqında fikir varsa, yerli təcili yardım və ya qaynar xətt ilə əlaqə saxlayın.
Bərpa son nöqtə deyil, prosesdir. Bu kiçik, təkrarlanan addımlara əsaslanır: yuxu, qidalanma, hərəkət, dürüst söhbətlər, düşüncələr və tətiklərlə işləmək, «yağışlı gün» planı və kursu saxladığınız mənalar. Aşağıda - təcrübə tərəfindən sınaqdan keçirilmiş on dayaq.
Bərpa məsləhətləri TOP-10
1) Mikrodalğalar qoyun və tərəqqi qeyd edin
Gündəlik addımlarda «ayıq/remissiyada olmaq» məqsədini parçalayın: 7-8 saat yuxu, 20 dəqiqə hərəkət, 1 günlük qeydləri, 10 dəqiqə tənəffüs təcrübəsi.
Vərdişlərin izləyicisini aparın: işarələr hərəkət hissi verir.
2) Rutin qurun: yuxu, yemək, hərəkət
Yuxu: Eyni yuxu/yüksəliş vaxtı, «ekransız» yatmadan 60 dəqiqə əvvəl.
Qidalanma: müntəzəm yeməklər, protein + mürəkkəb karbohidratlar.
Hərəkət: Həftədə 5-6 gün 20-30 dəqiqə gəzmək/doldurmaq - istəyi və həyəcanı azaldır.
3) Trigger və «əvəzetmə» xəritəsi
İstəyi artıran insanları, yerləri, vəziyyətləri (stress, yorğunluq, gecə, mübahisə) yazın.
Hər bir trigger üçün alternativ: nəfəs 4-4-4, duş, gəzinti, dost zəng, 10 dəqiqə qeydlər.
Unutmayın: dartma dalğadır. Onu 10-20 dəqiqə hərəkətsiz «sökmək» olar.
4) Dəstək: öz dairəsi və peşəkarlar
Ən azı bir nəfər «ilk zəng» + 2-3 nəfər «gün ərzində».
Terapiya/məsləhət, qarşılıqlı yardım qrupları - mütəmadi olaraq, cədvəl üzrə.
Xahiş edin: «Mənə fasilə lazımdır və sadəcə dinləmək lazımdır - məsləhət olmadan.»
5) Uğursuzluq planı (Relapse Plan)
Triggers → Fəaliyyət: Növbəti 24 saatı harada keçirdiyiniz girişi aradan qaldırmaq üçün kim zəng edir.
Sıfır şərab - analiz maksimumu: nə işlədi/işləmədi, hansı sərhədləri gücləndirmək.
Ən azı 72 saat ərzində «qırılma alətləri» (pul/cihaz/əlaqə) əldə edin.
6) Rəqəmsal gigiyena və «sakit saat»
Push bildirişlərini söndürün, gecə saatlarında «sakit rejimə» abunə olun.
Tetikleyici kanalları/abunələri silin, bloklayıcıları açın.
Faydalı proqramlara sürətli giriş ekranı yaradın: tənəffüs, vərdiş izləyicisi, qeydlər, dəstək kontaktları.
7) Maliyyə «yanğın planı»
Məcburi və arzuolunan xərcləri bölüşün; «bərpa zərfini» açın.
Avtomobil ödənişlərini söndürün, impuls xərclərinə limitlər əlavə edin; lazım gələrsə - borclar üzrə maliyyə köməkçisi/məsləhətçisi ilə məsləhətləşmə.
Kiçik qələbələr: impulslu alış-veriş/xərcləmə olmadan bir həftə - qeyd edin və rutini gücləndirin.
8) Düşüncələr və duyğularla işləmək
1 səhifəlik gündəlik: "Nə hiss edirəm? Nə düşünürəm? İndi özüm üçün nə edə bilərəm?"
Təcrübələr: tənəffüs (4-4-4, 5-2-7), mütərəqqi əzələ istirahət, 5-10 dəqiqə qısa meditasiya.
Unutmayın: duyğular gəlir və gedir; həll - yuxu və su sonra.
9) Sərhədlər və «yox»
Qırmızı zonaları təyin edin: insanlar/görüşlər/yerlər hələ qadağan olunur.
Imtina skripti: "İndi mənim üçün bərpa vacibdir. Qaçıracağam/ayrılacağam"
Təqvimi qoruyun: tamponları tərk edin, özünüzü çox yükləməyin.
10) Trigger olmadan mənalar və sevinc
Əvəz fəaliyyətlərini geri qaytarın: musiqi, rəsm, idman, könüllülük, təhsil.
Sabitlik üçün kiçik mükafatlar planlaşdırın: kino gəzintisi, görüş, yeni kitab.
«Nə üçün» yazın: Sizə bərpa verən üç sətir (insanlar, xəyallar, azadlıq).
Plan 24 saat/7 gün/90 gün
24 saat (sabitləşmə)
Su, yemək, yuxu. 20 dəqiqə gəzmək.
10 dəqiqə nəfəs + 1 səhifə gündəlik.
«İlk zəng adam» bildirin.
«Sakit rejimi» işə salın, tetikleyiciləri girişdən çıxarın.
7 gün (ritm)
Eyni yüksəliş/geri çəkilmə; 5 × 20 dəqiqə hərəkət.
2-3 görüş: terapiya/qrup/yaxınları ilə söhbət.
Kart trigger + 3 iş əvəz.
Kiçik maliyyə planı: impuls xərcləri olmadan 7 gün.
90 gün (sabitlik)
Yuxu/qida/hərəkət vərdişləri.
Həftədə bir dəfə mütəmadi dəstək və tərəqqi müqayisə.
«Yaxşılıq zonalarının» genişləndirilməsi: hobbi, təhsil, könüllülük.
Əsas dərslər və düzəlişlər haqqında ictimai (özü üçün/mentor üçün) hesabat.
Şəxsi tərəqqi «dashboard» (həftədə bir dəfə qeyd)
Həftədə 7 saat/gün ≥ yuxu: __/7
Məşq/gəzinti ≥ 20 dəq: __/5
Gündəlik/Təcrübə: __/7
Dəstək görüşləri: __/2-3
Impuls xərcləri: 0/1-2 qəbul
Triggers → əvəzetmə tamamlandı: bəli/yox
Subyektiv dartma (0-10): __ → trend: ↑/→/↓
Çek vərəqləri
Təcili (10 dəqiqə):- Su içdi, yedi, nəfəs aldı 4-4-4
- Gündəlikdə 10 sətir yazdı
- Zəng «ilk zəng adam»
- «Sakit rejimi» açdı və tetikləyiciləri çıxardı
- Ekransız növbəti 2 saat planlaşdırıldı
- Yuxu və cədvəl üzrə yüksəliş
- 20 dəqiqə hərəkət
- 1 gündəlik yazısı
- Dartma zamanı «dəyişdirmə» təcrübəsi
- Trigger olmadan kiçik sevinc
- Terapiya/qrup/çağırış sessiyası
- Yenilənmiş trigger xəritəsi
- Maliyyə müqayisə və plan
- Məna dolu görüş/iş
Tez-tez səhvlər (və əvəz etmək üçün)
«Özüm edə bilərəm - heç kimə deməyəcəyəm». → Yükün bir hissəsini verin: zəng edin, xahiş edin.
Cədvəlin həddindən artıq yüklənməsi. → Buferlər və «gündə bir vacib şey».
Uğursuzluğa görə sərt özünütənqid. → Günahsız analiz + dərhal rutinə qayıtmaq.
Yuxu/yemək ignor. → Onları vəzifələr siyahısına ilk qoyun.
Faydalı mikro skriptlər
«Dalğa kimi itələyirəm - 10 dəqiqə gözləyirəm və nəfəs alıram.»
«Bu gün ardıcıllıq vacibdir, ideallıq deyil.»- «Bir saat sonra mənə dəstək olacaq bir addım seçirəm.»
Bərpa tək iradə deyil, gün-gündən təkrarlanan dəstək və kiçik vərdişlər sistemidir. Rutin saxlayın, insanlarla danışın, yuxu və bədənə diqqət yetirin, «yağışlı gün planı» hazırlayın və kiçik qələbələri qeyd edin. Sabitlik özünə qayğıdan doğur - addım-addım.