Kriptovalyutalar
Torrent Gear
TOP-5 pulsuz onlayn özünüidarə kursları
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Nə öyrədir: rifahı və intizamı artırmaq üçün sübut üsulları (vərdişlərin yenidən qurulması, təcrübə gündəliyi, «rewirement»). Özünü idarə etmək və «isti» həllərdən imtina etmək üçün əla baza.
Format və giriş: onlayn, öz-peys, pulsuz audit.
Qumar üçün necə tətbiq etmək olar: kursun ev tapşırığı kimi vərdişləri «yenidən» edin: 10-15 dəqiqə/gün - tənəffüs, «STOP-5» gündəliyi, axşam ekransız.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Nə öyrədir: müsbət psixologiya məşqləri, diqqət/emosiyalar/münasibətlər; sabitlik və özünü tənzimləmə alətləri verir.
Format və giriş: 8-11 həftə, pulsuz audit edə bilərsiniz; ödənişli sertifikat opsionaldır.
Qumar üçün necə tətbiq etmək olar: «pozitivlik buferi» daxil edin - gündəlik qısa təcrübələr (minnətdarlıq/şüur) «stress dərəcəsi ilə ödəmək» istəklərini azaldır.
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
Nə öyrədir: Maindfulness özünü idarə etmək bacarığı kimi: impulsivliyi azaldır, yuxu və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır.
Format və giriş: 4 həftə, ~ 3 saat/həftə, kurs müddətinə pulsuz giriş (sertifikatsız).
Qumar üçün necə tətbiq etmək olar: «Emo şkalası» qaydası: eyforiya/qəzəb/həyəcan varsa> 5/10 - kurs təcrübəsindən 4-2-6 fasilə və tənəffüs.
4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/materiallara pulsuz giriş)
Nə öyrədir: düşüncə rejimlərini dəyişdirmək, prokrastinasiya və «yapışqan» vərdişlərlə işləmək - özünü tənzimləmənin əsas mexanikası.
Format və giriş: Coursera-da audit edilə bilər; müəllif öz saytında materiallara pulsuz tam giriş də dərc edir.
Qumar üçün necə tətbiq etmək olar: «X, sonra Y» (implementation intentions) texnikası: Axşam saatlarında «bir dəqiqə» çəkilirsə → oxumaq/gəzmək üçün 25/5 pomodoro işə salıram.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Nə öyrədir: psixoloji sabitlik təcrübələri: bilişsel strategiyalar, narahatlıqla işləmək, «yollar» və münasibət bacarıqları.
Format və giriş: onlayn, öz-peys, pulsuz audit.
Qumar üçün necə tətbiq etmək olar: «düşüncə tələləri» xəritəsi (gambler 's fallacy, FOMO) + hər hansı bir sessiyadan əvvəl əks-replika planı.
Özünüz üçün kurs seçmək üçün necə (tez)
«Anti-impuls» və yuxu lazımdır? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.
Mən vərdişləri və motivasiyanı yenidən soruşmaq istəyirəm? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
Stress səbəbiylə "doqon 'a düşmürəm? - Resilience Skills (Penn).
4 həftəlik tətbiq planı
Həftə 1 - Start və «görünürlük»
Auditdə 1-2 kurs üçün qeydiyyatdan keçin. Birinci modul edin.
Hər «yapışqan» fəaliyyətdə hər 25-30 dəqiqədən bir reality-check-i işə salın.
«STOP-5 «gündəliyinə başlayın: Trigger → Düşüncə → Duyğu (0-10) → Əvəz → Yekun.
Həftə 2 - Gündəlik mikro təcrübə (10-15 dəq/gün)
Mayndfulness/tənəffüs 4-2-6; bir «ekransız» axşam.
Yale/UC Berkeley - minnətdarlıq/niyyət üçün 1 məşq.
Həftə 3 - Çərçivə və maneələr
Cüt limitlər: vaxt (30-60 dəq) və itki; pre-alert 70/90%.
«Günün qaydası»: hər hansı bir limit artımı/yeni formatlar - yalnız sabah.
Günlərin/oyunların ağ siyahısı; bütün «yeni» - off.
Həftə 4 - Konsolidasiya və qiymətləndirmə
Nəticə: Hansı 2 təcrübə həqiqətən kömək etdi? Onları daha bir ay saxlayın.
«İsti» günlər təkrarlanırsa, Resilience Skills əlavə edin və mayndfulness praktikalarının payını artırın.
Çek vərəqləri
Hər hansı bir sessiyadan əvvəl (1 dəqiqə):- Eyforiya/qəzəb/həyəcan ≤ 5/10 (başqa ara və nəfəs)
- Taymer və pre-alertlər daxildir
- Limitlər: ___ dəq; stop-itki ___; stop-win ___
- Bu gün «yeni» formatlar yoxdur
- Tamamlandı ≥ 1 kurs modulu
- ≥ 5 qeydlər «STOP-5»
- ≥ 2 «ekransız» axşam idi
- 0 limitlərin/günün qaydalarının pozulması
Tez-tez suallar
Bu, mütləq pulsuzdur?
Bəli, Coursera/edX/FutureLearn-da Audit/Free (sertifikatsız) rejimini seçsəniz. edX-də bu «Audit this course» variantıdır.
Vaxt azdırsa, hansı bir kursu götürmək lazımdır?
Yale The Science of Well-Being - yeni vərdişlərin «skeleti» kimi; emosional «soyutma» üçün Monash 10 dəqiqəlik təcrübə əlavə edin.
Özünü idarə etmək məşq edilən bir bacarıqdır. Bu beş kurs duyğuları (mindfulness/stabillik), düşüncələri və vərdişləri (psixologiya/öyrənmə metanavikləri) bağlayır və sadə gündəlik təcrübələr verir. Auditə gedin, gündə 10-20 dəqiqə edin və hər həftə yekunlaşdırın - beləliklə dəyişikliklər sistemli və pulsuz olur.