TOP reabilitasiya tərəqqi izləmək üçün applications

Qısa

Əsas odur ki, «hansı proqram» deyil, nəyi və necə mütəmadi hesab edirsiniz. İdeal yığın:

1. Vərdişlərin izləyicisi/gündəlik (gündəlik mini addımlar), 2. Əhval və dartma trekeri (0-10), 3. Vaxt sayğacı/reality-check (fasilələr və «sərt stop»), 4. Maliyyə paneli (depozitlər = 0, borclar ↓), 5. Bloklayıcı («bir kliklə» pozulmamaq üçün).

Aşağıda - kateqoriyalar və sübut edilmiş variantları + hazır metriklər.

1) Vərdiş izləyiciləri (gündəlik baza)

Hədəf: remissiyaya səbəb olan kiçik hərəkətləri düzəltmək.

Uyğun proqramlar: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (tracker kimi).

Nə track:

«0 dərəcə/depozit» (binar: bəli/yox), «Gündəlik 5 dəqiqə», «Nəfəs 4-2-6», «Yuxu ≥ 7 saat», «Qrup/sessiya», «İdman 10 dəqiqə», «Su 6-8 stəkan».
Həftənin metrikası: əsas vərdişlərin yerinə yetirilməsi% (hədəf ≥ 70%).

2) Dartma və əhval-ruhiyyə gündəlikləri

Məqsəd: dartmanın nədən böyüdüyünü və onu necə azaltacağını görmək.

Uyğun proqramlar: Daylio, Moodflow, Bearable və ya sadə Google Sheets/Notion.

Qeyd sahələri (60-90 saniyə çəkir):

Dartma (0-10), əhval-ruhiyyə (0-10), Enerji (0-10), Trigger (insanlar/yerlər/vəziyyətlər/hadisələr), Hərəkət-əvəz (gəzinti, zəng, duş, nəfəs), Nəticə (kömək/kömək etmədi).
Həftənin metrikası: orta dartma, ilk 3 tetikleyici, uğurlu əvəzetmələrin% -i.

3) Zamanlayıcılar və reality-check (vaxt idarəetmə)

Hədəf: «yapışma» qarşısını almaq, müntəzəm fasilələr vermək.

Uyğun proqramlar: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.

«STOP-30/25» preseti: 25-30 dəqiqə fokus → 3-5 dəqiqə fasilə.

Həftənin metrikası: ümumi «fokus dəqiqələri», fasilələrlə sessiyaların sayı ≥ 2.

4) Ekran vaxtı və məhsuldarlıq izləyiciləri

Məqsəd: brauzerdə/proqramlarda faktiki vaxtı görmək.

Uyğun proqramlar: RescueTime, Clockify, Toggl Track.

Həftənin metrikası: «tetik domenlərdə onlayn vaxt» (hədəf sıfıra), «yuxu/iş/fəaliyyət vaxtı».

5) Maliyyə panelləri (pulda irəliləyiş)

Məqsəd: sıfır depozitləri görünən etmək və borcu azaltmaq.

Uyğun alətlər: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/digər bank limitləri, Google Sheets/Notion.

Nə saymaq lazımdır:

Gün/həftə/ay üçün depozitlər (= 0), Borclar üzrə minimum ödənişlər (yerinə yetirilib/edilməyib), Borc: başlanğıc → cari (dinamika ayın sonuna −%).
Həftənin metrikası: «0 depozit» (bəli/yox), «borc ∆», «ödəniş planı yerinə yetirilib».

6) Bloklayıcılar və «gecə sükutu» (anti-qırılma)

Məqsəd: site/depozit yolunda «sürtünmə» qoymaq.

Uyğun proqramlar: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).

Konfiqurasiya:

Əlçatanlıq pəncərələri (off - blok), Gecə sükutu 23: 00-08: 00, «Locked mode «/dəyişiklik üçün PIN.
Həftənin metrikası: 0 dolama, 0 gecə giriş cəhdləri.

7) Qeydlər/daşbordlar (bir yerdə baxış)

Məqsəd: "reabilitasiya paneli 'ni bir ekranda toplamaq.

Alətlər: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (kanban kimi).

Dashboard widget 'ları:

Abstinensiya: "Oyunsuz günlər - N" + təqvim seriyaları, Cazibə: həftədə orta/maksimum, Yuxu: orta saat, Maliyyə: "Ayda ∆ borc", "0 depozit - +", Sessiyalar: "Terapiya/Qrup - 1-2 ×/həftə tamamlandı? ", Həftənin tetikleyiciləri və iş əvəzediciləri.

8) Onlayn terapiya və qrup platformaları

Vəzifə: müntəzəm dəstək və ev tapşırıqları.

Formatlar: 30-50 dəq video sessiyalar, çat müşayiəti, onlayn qarşılıqlı yardım qrupları.

Həftənin metrikası: «1-2 terapiya/qrup sessiyaları» tamamlandı; evlərdə irəliləyiş ≥ 70%.

9) 10 dəqiqə ərzində «minimum yığını» necə yığmaq olar

1. Vərdiş Tracker (Loop/Streaks/TickTick) - 5 vərdiş əlavə edin.

2. Dartma gündəliyi (Daylio/Sheets) - qeyd şablonu yaratmaq.

3. Pomodoro zamanlayıcısı - 25/5 presetini işə salın.

4. Finpanel (bank/Sheets) - «depozitlər = 0», «borc ∆» göstəricilərini yaratmaq.

5. Bloklayıcı - gecə sükutunu və əlçatanlıq pəncərələrini yandırın.

6. Dashboard (Notion/Sheets) - əsas metrikləri bir ekrana çıxarmaq.

10) Reabilitasiyanın əsas metrikləri (hər həftə saymaq lazımdır)

Abstinensiya: oyunsuz günlər/plan «24 saat qaydası».

Dartma (0-10): orta və pik; «uğurla ödənilmiş» pay.

Vərdişlər:% «nüvə» yerinə yetirilməsi (yuxu, gündəlik, nəfəs, fəaliyyət).

Yuxu: orta saat/gecə, gecə oyanışı.

Maliyyə: 0 depozit, ∆ borc, planlı ödənişlərə riayət.

Sessiyalar: terapiya/qrup - fakt.

Ekran vaxtı: trigger saytlarda/gecə.

Rifah: əhval-ruhiyyə/enerji (0-10).

11) Hazır şablonlar (qeydlərə kopyalayın)

Gündəlik log «STOP-5» (1 dəqiqə):

Tarix - Dartma __/10 - Əhval-ruhiyyə __/10 - Trigger: __ - Əvəzetmə: __ - Nəticə: kömək etdi/kömək etmədi.

Həftəlik baxış (15 dəqiqə):

Oyunsuz gün: __/7
Orta dartma: __/10 (top 3 trigger: __)
Vərdişlər: __%
Yuxu: __ saat/gecə
Maliyyə: depozitlər = 0 +/yox; borc ∆: __
Sessiyalar: __ terapiyası; __ qrupu
Növbəti həftə üçün plan: 1) __ 2) __ 3) __

12) 30 günlük presetlər

Başlanğıc (Günlər 1-7)

Bloklayıcı + gecə sükutu açın;

Vərdişlərin izləyicisi (5 bal);
Dartma gündəliyi;
1 seans terapiya/qrup;

Finpanel: borcların siyahısı, «depozitlər = 0».

Bağlama (Günlər 8-21)

Pomodoro 25/5 «yapışqan» fəaliyyət üçün;

İki dəstək sessiyası/həftə;

Başlanğıc «sürətli əvəzetmələr» (görünən yerdə siyahısı);

Dashboard həftəlik baxış.

Dayanıqlıq (22-30 günləri)

Məqsəd əlavə edin «yuxu ≥ 7 saat 5/7»;

Tetik ekran vaxtını daha 30% azaltın;

Maliyyə baxışı: ∆ borc, növbəti ay üçün ödəniş planı.

13) Məlumatların məxfiliyi və təhlükəsizliyi (vacibdir)

Proqramlarda PIN/FaceID daxil edin; Hesablarda 2FA.

Həssas qeydləri minimuma endirin (lazımsız detallar olmadan, yalnız metriklər).

Ehtiyat saxlayın (bulud/CSV ixrac).

Tərəqqini yaxınlarınızla paylaşırsınızsa, hesablarınıza tam giriş deyil, dashboard şəklini göndərin.

14) Tipik səhvlər və onlardan necə qaçmaq olar

10 tətbiq qoyun: həddindən artıq yükləmə - motivasiya düşür. → 3-5 buraxın.

Heç bir mənası yoxdur: rəqəmlər rəqəmlər üçün kömək etmir. → 7-10 metr saxlayın.

Həftəyə baxış yoxdur: irəliləyiş nəzərə çarpmır. → Bazar günləri 15 dəqiqə.

Yuxu və stresə məhəl qoymayın: onsuz istək artır. → Nüvəyə «yuxu» və «nəfəs» əlavə edin.

15) Sürətli çek siyahısı «Mənim yığını hazır»

Vərdişlərin izləyicisi yaradılıb, 5 bənd əlavə edilib
Sürət/əhval-ruhiyyə gündəliyi konfiqurasiya
Pomodoro 25/5 çalışır, dəyərli xatırlatmalar
Finpanel hesab edir «depozitlər = 0» və «borc ∆»
Bloker + gecə sükutu daxildir
Açar metrləri olan daşbord «birinci ekrana» açıqdır
Təqvimdə - həftəlik baxış 15 dəqiqə

Tətbiq bir vasitədir və tərəqqi ritm yaradır: qısa gündəlik qeydlər, fasilələr və həftəlik baxış. Minimum yığını (vərdişlər + gündəlik + zamanlayıcı + finpanel + bloklayıcı) toplayın, 7-10 metrini qeyd edin və bazar günü «yenidən hesablama» saxlayın. Beləliklə, reabilitasiya «hisslər üzərində» olmağı dayandıracaq və görünən, idarə olunan bir prosesə çevriləcəkdir.