TOP öz-özünə yardım xidmətləri və onlayn məsləhətləşmələr

Qısa

Effektiv dəstək "hər halda 'bir xidmət deyil, bir dəstədir:

1. Öz-özünə yardım (gündəlik mini addımlar), 2. Onlayn məsləhətləşmələr (plan və səbəblərin təhlili), 3. Qruplar (ətraf mühitin dəstəklənməsi), 4. Texniki maneələr («bir kliklə» pozulmamaq üçün).

Aşağıda - nəyi seçmək, necə birləşdirmək və hansı parametrləri dərhal daxil etmək.

1) Nə zaman seçmək lazımdır

İndi lazımdır (impuls/panika): qaynar xətt, anonim chat 24/7, vaxt çıxışı və bloklayıcı.

Bir həftə-ay üçün bir plan lazımdır: onlayn terapiya (video/chat), qarşılıqlı yardım qrupları, maliyyə məsləhətçisi.

Gündəlik kurs saxlamaq lazımdır: vərdiş/emosiya izləyiciləri, CBT proqramları, təqvim yuvaları, «gecə sükutu».

2) Öz-özünə yardım xidmətləri (gündəlik baza)

CBT tətbiqləri (koqnitiv davranış məşqləri): düşüncə gündəliyi, «tələlərin» yenidən qiymətləndirilməsi, impuls-nəzarət məşqləri, «stop» protokolu.

Emosiyaların və tetikleyicilərin izləyiciləri: əhval-ruhiyyəni (0-10), konteksti, dəyişmə hərəkətlərini qeyd edin; nümunələri görürsünüz.

Zamanlayıcılar və Pomodoro: 25-30 dəq sessiyalar + 3-5 dəq fasilələr; sonda «sərt ayaq».

Meditasiya/tənəffüs/yuxu: qısa tənəffüs dövrləri (4-2-6), yuxu üçün audiotrek, antistress proqramları.

Maliyyə mini panelləri: «əyləncə cüzdanı» büdcəsi, gün/həftə limitləri, xərclər barədə bildirişlər.

Bloklayıcılar və «gecə sükutu»: gecə saatlarında oyunlara/depozitlərə girişin qadağan edilməsi, mövcud pəncərələr.

Necə seçmək olar: 1-2 emosiya/yuxu + 1 zamanlayıcı/tracker + 1 bloklayıcı. Əsas odur ki, sadəlik və avtomatik işə salmaq.

3) Onlayn məsləhətləşmələr (video, audio, chat)

Formatlar:

Video sessiyalar (30-50 dəq) - mürəkkəb mövzular və plan qurmaq üçün.
Chat/audio - çeviklik və tez-tez qısa toxunma vacib olduqda.
Asenkron terapevtik söhbət - seanslar arasında bacarıqları birləşdirmək rahatdır.
Oyun asılılığına kömək edən yanaşmalar: CPT, motivasiya müsahibəsi, pozulmanın qarşısının alınması, narahatlıq/depressiya ilə işləmək, ailə terapiyası.
Bir mütəxəssisin uyğun olduğunu necə başa düşmək olar: davranış asılılığı ilə işləmək təcrübəsi var, plan və metrikanı izah edir («nə ölçürük»), vaxt və limitlərə olan hüququnuza hörmət edir.

4) Qarşılıqlı yardım qrupları və təhsil icmaları

Online cədvəl görüşləri: anonim oyunçu qrupları, SMART yanaşma, yaxınları üçün qruplar.

Niyə: «Mən tək deyiləm» hissi, iş təcrübəsi mübadiləsi, müntəzəmlik və məsləhətləşmələr arasında dəstək.

Başlamaq üçün: müxtəlif formatlarda 2-3 sınaq görüşləri, təhlükəsizlik və fayda hiss etdiyiniz yerdə qalın.

5) Anonim söhbətlər və qaynar xətlər

Nə üçün: «burada və indi» deeskalasiya, təhlükəsizlik yoxlaması, növbəti addımların planı.

Necə hazırlanır: 3 nöqtə: oyunun/depozitlərin tezliyi, vəziyyəti (0-10), özünü zərər haqqında düşüncələr olub.

Vacibdir: təcili təhlükəsizlik həmişə hər hansı bir oyun planlarından daha vacibdir.

6) Onlayn maliyyə məsləhətləşmələri

Vəzifələr: borcların inventarlaşdırılması, ödəniş planı, restrukturizasiya danışıqları, impulslu kreditlərdən qorunma.

Nə hazırlamaq lazımdır: hesabların siyahısı, dərəcələr, tarixlər, minimum ödənişlər, ümumi büdcə, 1-3 aylıq hədəflər.

7) Texniki xidmətlər-maneələr (anti-qırılma)

Site/tətbiqlər bloku: cədvəllər, «axşam üçün bloku çıxara bilməmək», ağ/qara siyahılar.

Ekran vaxtı və fokus rejimi: dəqiqə/gün limiti, gecə «sakit rejim», «təhlükəsiz» istisna olmaqla bildirişlərin qadağan edilməsi.

Bank limitləri: overdraft olmadan ayrıca kart, gündə/həftədə xərclərin tavanı, hər əməliyyat üçün push.

Özünü istisna/taym-autlar: gündən aya qədər - ən etibarlı «sərt stop».

8) 10 dəqiqə ərzində «kömək yığını» necə yığmaq olar

1. Öz-özünə kömək: CBT tətbiqini + Pomodoro zamanlayıcısını quraşdırın.

2. Baryer: «Gecə sükutu» ilə bloklayıcını işə salın (23: 00-08: 00).

3. Maliyyə: gündəlik limit və push-xəbərdarlıq ilə «əyləncə pul kisəsi» əldə edin.

4. Dəstək: ilk onlayn sessiyaya (video/chat) qeydiyyatdan keçin və bir onlayn qrup seçin.

5. Stop qaydaları: hər hansı bir davam üçün «24 saat» qaydası; vaxt limiti 25-45 dəq; seans başına itki limiti.

9) Etibarlı xidmət seçmək üçün necə: çek siyahısı

Şəffaflıq: site/tətbiq açıq xidmətlər, ixtisaslar və dəyəri təsvir edir.
Gizlilik: məlumat siyasəti, şifrələmə, 2FA.
İxtisaslaşma: davranış asılılığı/oyun davranışında təcrübə.
Əlçatanlıq: aydın qrafik, canlı rabitə kanalları, ehtiyat variantları.
Etika: aqressiv marketinq və «möcüzə vədləri» olmadan, time-auts və özünü istisna hörmət.
Rəylər/şərhlər: «anonim möcüzələr» deyil, aydın mənbələr.
Müqavilələr: Bir mütəxəssis təzyiq olmadan dayandırıla və ya dəyişdirilə bilər.

10) Birinci onlayn sessiyaya hazırlıq (5 addım)

1. 1-2 həftə hədəf («X azaltmaq, Y əlavə»).

2. Qısa hekayə: tezlik, tetikləyicilər, nəzarət cəhdləri, nə mane oldu.

3. Limitlər: cari pul və vaxt planı.

4. Risk faktorları: yuxu/stress/kreditlər/münaqişələr.

5. Gözləntilər: seansların formatı, ev tapşırıqları, tərəqqi necə ölçülür.

11) 7 gün üçün mini plan (şablon)

Gün 1: Block, time-out 24-72 saat; məsləhət üçün qeydiyyatdan keçin.

Gün 2: CBT məşq 10 dəq + emosiyalar gündəliyi.

Gün 3: ilk onlayn qrup; «Sürətli əvəzləmə» siyahısı (5 bal).

Gün 4: maliyyə planı: limitlər, ödəniş siyahıları, prioritetlər.

5-ci gün: terapevt/məsləhətçi ilə sessiya.

6-cı gün: parametrlərin təftişi: əvvəlcədən 70/90%, «sərt stop».

Gün 7: həftə baxış 15 dəq, düzəliş (yalnız aşağı), plan növbəti.

12) «isti anda» skriptləri (saxlayın)

Söhbət/xətt üçün: "Mən özümü pis hiss edirəm, oynamağa can atıram. Son bir həftə ərzində X depozit/saat idi, emosiyalar N/10. İndi dayanmaq üçün bir plan lazımdır".

Özüm üçün: "Limit tavandır, hədəf deyil. Mən ayağımı basıram və istənilən qərarı sabaha köçürürəm".

Yaxınım üçün: "Mənim üçün çətindir. Dəstəyə ehtiyacım var: bir saatdan sonra mənə müraciət edin, mənim çıxışım bağlanıb-bağlanmayıb".

13) Təhlükəsizlik və məxfilik

İki faktorlu autentifikasiya, uzun parol meneceri daxil edin.

Şəxsi və «əyləncəli» poçt/kartı paylaşın.

Tətbiq icazələrini yoxlayın; yalnız lazımi məlumatları saxlayın.

Unutmayın: təcili təhlükəsizlik (özünü zərər/intihar düşüncələri) = dərhal yerli təcili yardım xidmətlərinə müraciət.

14) Xidmətlərin qırmızı bayraqları

«1 sessiyada 100% sağalma», «sübut olmadan unikal texnika».

Təzyiq «indi ödəmək və ya şans itirmək».

Kvalifikasiya/lisenziyalar, dumanlı məlumat siyasəti haqqında məlumat yoxdur.

Limitlərinizi/zaman aşımlarınızı pozmaq üçün çağırışlar.

Sizin «şəxsi yığını» gündəlik öz-özünə kömək, mütəmadi onlayn məsləhətləşmələr, qrup dəstəyi və texniki maneələrin birləşməsidir. Bu gün minimum dəsti toplayın, xatırlatmaları avtomatlaşdırın və hər hansı bir davam üçün «24 saat» qaydasını saxlayın. Kömək zəiflik deyil, zamana, pula və sakitliyə nəzarəti bərpa etmək strategiyasıdır.