Şüur cəlb və impulsivliyi necə azaldır

Şüur «lotus mövqeyində bir saat meditasiya etmək» deyil. Bu, avtopilotu işə salmadan əvvəl baş verənləri müşahidə etmək bacarığıdır: «giriş», «çatmaq», «tutmaq». Bir düşüncə və hiss gördüyünüzdə, yarım saniyə seçim görünür. Bu, adi ssenarini dayandırmaq üçün kifayətdir.

1) Niyə şüur impuls «söndürür»

stimul və reaksiya arasında fasilə. Tənəffüs/bədənin müşahidəsi «əyləc» - icra funksiyalarını aktivləşdirir, reaktivliyi azaldır.

Duyğuların dekonstruksiyası. Duyğu düşüncə + bədəndə hiss + hərəkət impulsuna parçalanır. Görünürlük = idarə edilə bilər.

Bilişsel təhriflərin azaldılması. «Vermək lazımdır »/« demək olar ki, getdi» dediyiniz zaman qaydalara qayıtmaq daha asandır.

Bədən tənzimlənməsi. Düz tənəffüs və hərəkətlərin yavaşlaması fizioloji «həddindən artıq istiləşmə» və istəyi azaldır.

2) Səkkiz sürətli texnika (hər biri 1-3 dəqiqə)

2. 1 STOP (dayandırın - nəfəs alın - baxın - davam edin)

Stop: 60 saniyəlik sekməni/telefonu bağlayın.

Take a breath: nəfəs 4 - fasilə 4 - nəfəs 4 - fasilə 4 × 4-6 dövrlər.

Observe: harada bədən gərginlik? hansı düşüncələr? 0-10 emosiyası nədir?

Proceed: plana uyğun hərəkət seçin (fasilə/gəzinti/su/gündəlik yazısı).

2. 2 3 dəqiqəlik meditasiya «tənəffüs lövbəri»

Düz oturun. 1 dəq - bədən dayağını hiss edin; 1 dəq - 1... 10 nəfəs hesab edin; 1 dəq - yumşaq keçəndə geri qayıt. Məqsəd: «təmiz ağıl» deyil, diqqəti yayındırmaq.

2. 3 «Surfing impuls» (Urge Surfing, 90 san)

Deyin: «İndi dartma dalğası, mən onu müşahidə edirəm». Bədənin harada maksimum olduğunu (boğaz, döş, ovuc) izləyin. Hər 15-30 saniyədə bir gücünüzü qiymətləndirin. Dalğa həmişə azalır - və siz hərəkət etməli deyilsiniz.

2. 4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)

R - tanımaq: «Bu qəzəb/cansıxıcılıq/itələmə».

A - icazə ver (döyüşməyin).

I - araşdırın: bədəndə harada? nə başlayır?

N - qayğı: özünüzü dəstəkləmək üçün bir ifadə («Mən dayandıra bilərəm, bu dalğadır»).

2. 5 5-4-3-2-1 (diqqətin yerdəyişməsi)

Deyin: 5 əşya, 4 səs, 3 toxunma hissi, 2 qoxu, 1 dad/fikir. Reallığa qayıdır, diqqəti azaldır.

2. 6 «Uzun nəfəs ilə tənəffüs» 4-4-6

Nəfəs 4 - fasilə 4 - nəfəs 6 × 10 dövr. Uzun nəfəs parasempatikanı aktivləşdirir - narahatlıq daha sürətli azalır.

2. 7 Bədən mikro-skan (baş-to-toe, 60-90 san)

Yuxarıdan aşağıya diqqət edin. Hər sahədə - mikro rahatlıq. Sıxılmış çiyin/çənə hiss? Rahatlayın.

2. 8 «Düşüncə etiketi»

Hər hansı bir fikri qeyd edin: «plan», «yaddaş», «oyun hekayəsi». Etiket = məsafə = daha az güc.

3) Oyuna şüuru necə daxil etmək olar: «soyuq çərçivə»

Yalnız emosiyalarla giriş ≤ 3/10. ≥ 4/10 - 3 dəqiqə STOP/RAIN + seans köçürülməsi.

Sessiyalar 20-25 dəq + realiti-çek hər 15-20 dəq → bölmə 2-dən texnika ilə 60 saniyə məcburi fasilə.

Fiks dərəcəsi ≤ 1% BR, stop-loss 2-3% BR, stop-şərab 5-10% BR.

«6 sətir» gündəliyi (plan → faktlar → nəticə → emosiyalar → pozuntular → düzəliş).

Şüur fasilələr verir və qaydalar fasilələri həll yollarına çevirir.

4) 7 günlük tətbiq planı

Gün 1. 2 texnika seçin (məsələn, STOP və 4-4-6). Onları oyundan kənarda 3 dəfə məşq edin.

Gün 2. Səhər/axşam 3 dəq tənəffüs lövbəri əlavə edin.

Gün 3. Realiti-çek: hər 20 dəqiqədə - məcburi fasilə 60 san + 5-4-3-2-1.

Gün 4. Hər hansı bir sessiyadan əvvəl - 60 saniyə və 0-10 emosiyaların qiymətləndirilməsi.

Gün 5. RAIN-i güclü emosiya (qəzəb/cansıxıcı) ilə mənimsəyin.

Gün 6. Hər hansı bir dartma ilə «impuls sörfü».

Gün 7. Həftəlik baxış: hansı texnikalar işlədi → 2-3 «nüvəni» ehtiyata buraxın.

5) Şüurlu oyun metrikası (həftədə bir dəfə qeyd edin)

ERT (Emotion Reaction Time): impulsdan texnikanın tətbiqinə saniyə. Məqsəd <30 san.

RCP (Reality-Check Prompt):% siqnal olmadan check-hatırlatma fasilələri. Hədəf ≥ 90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level): stop-lossun müşahidə olunduğu sessiyaların% -i. Hədəf ≥ 80%.

NED (No Extra Deposits): planlaşdırılmamış depozitlər olmadan həftələr. Məqsəd artan seriyadır.

Emosiyalar əvvəl/sonra: orta azalma intensivliyi ≥ 2 bal.

6) Tez-tez səhvlər və sürətli düzəlişlər

«mükəmməl sakitlik» gözləmək. Vəzifə «hiss etmək deyil», daha əvvəl hiss etmək.

Yalnız böhran zamanı texnikadan istifadə edin. Emosiya altında işləmək üçün neytralda məşq edin.

Qiymətləndirmək «oldu/olmadı». Meyarı «qeyd etdi → geri döndü» olaraq dəyişdirin. Hər qayıdış uğurdur.

«Daha yaxşı qazanmaq» üçün meditasiya. Şüur - sərhədlər və seçimlər haqqında, apsaydlar haqqında deyil.

7) Çəkilmə halında mini skriptlər

«Bu dalğadır, mən onu yaşayacağam» → 90 sek sörf.

«Əvvəlcə nəfəs, sonra həll» → 10 dövr 4-4-6.

«Düşüncə fakt deyil» → etiket «oyun hekayəsi», bədənə diqqəti qaytarmaq.

«Reallığa bir addım» → su + 1 dəqiqə gəzmək + gündəliyi açmaq.

8) Bu gün üçün çek siyahısı (10 dəqiqə)

Səhər - 3 dəqiqə nəfəs lövbəri.
Sessiyadan əvvəl - 0-10 + 60 saniyəlik bədən skanerinin emosiyalarının qiymətləndirilməsi.
Sessiyada - hər 20 dəqiqə + 60 saniyə fasilə (STOP/5-4-3-2-1).
«Dokat» dartma ilə - sörf 90 san + 4-4-6 × 10.
Axşam - gündəlikdə 6 sətir + 3 dəqiqə nəfəs.

Şüur seçim üçün vaxt qaytarır: bir impuls görürsünüz, duyğu hiss edirsiniz, bədəni hiss edirsiniz - və avtopilot deyil, prosedur seçirsiniz. 2-3 mikro texnikanı ciddi pul/vaxt qaydaları və qısa gündəlik ilə birləşdirin - və cəlb azalır, impulsivlik sönür və oyun idarə olunan istirahət çərçivəsinə qayıdır.