Utanmadan və narahat olmadan itkilərlə necə mübarizə aparmaq olar

Məqalənin həcmli mətni

Uduzmaq dispersiyanın bir hissəsidir, hökm deyil. Oyunçunun əsas vəzifəsi aydın başını qorumaqdır, utanmadan («mən pisəm») və həyəcan («hər şey yox oldu»). Aşağıda - mürəkkəb sessiyadan dərhal sonra tətbiq edilə bilən kompakt sistem.

1) Niyə utanc və narahatlıq zərəri artırır

Utanc kimliyə dəyir: «Məndə bir şey var» → gizlilik, tənhalıq, «doqon» riski.

Narahatlıq fəlakəti artırır: beyin dərhal «düzəliş» tələb edir → impuls depozit.

Uduzduqdan sonra optimal məqsəd tənzimləmə (bədəni/ağlı sakitləşdirmək), hesabat (baş verənləri anlamaq), düzəliş (prosesi yaxşılaşdırmaq) və dərhal «geri çəkməkdir».

2) «STOP-NƏFƏS-QIYMƏT-REŞİ» protokolu (5-7 dəqiqə)

1. Dur. Oyun/sekmələri bağlayın. 10 dəqiqə ərzində «təyyarə» rejimində telefon.

2. Nəfəs (Box 4-4-4-4 × 8 dövrlər). Nəfəs 4 - fasilə 4 - nəfəs 4 - fasilə 4.

3. Dəyərləndirin. 0-10 şkalasında qeyd edin: qəzəb, utanc, həyəcan, impuls «geri». Hər hansı bir ≥ 6 - oyun növbəti 24 saat qadağan edilir.

4. Qərar. Siyahıdan bir hərəkət: 15 dəqiqə gəzinti, su/qəlyanaltı, duş, 10 oturma, qısa zəng buddy.

3) Koqnitiv yenidən başlatma: 5 ifadə qarşı utanc/panika

«Uduzmaq = hadisə, mənə etiket deyil».

«Mənim nəzarət zonam - proses: dərəcələr, vaxt, dayandırma qaydaları».

«Dispersiya vədləri sevmir, lakin məsafəyə tabedir».

«Mən layiqincə uduza bilərəm: plana görə, doqonlar və borclar olmadan».

«İndi stop = gələcək bankroll və əlaqələr qorunması».

4) Sessiyadan sonrakı təhlil ritualı (3-5 dəqiqə, bir səhifə)

Qeyd şablonu (6 sətir):

1. Sessiyanın məqsədi və qaydaları (bahis ≤ 1% BR, stop-loss/şərab).

2. Fakt: nəticə (+/-), müddəti, plana uyğun oynadı.

3. Emosiyalar əvvəl/sonra (0-10).

4. Harada yıxıldı? (taymer ignor, doqon, tələsik)

5. Bir dərs bir düzəlişdir → qaydaları dəyişdirirəm.

6. İndi əlverişli hərəkət (gəzmək/su/yuxu/söhbət).

💡 Vacibdir: özünü günahlandırmaqdan çəkinin. Təhlil prosesin mühəndisliyidir, məhkəmə deyil.

5) «Antidoqon» alqoritmi

Əgər: 6/10 ≥ stop-loss və ya emosiyalar işə düşsə, onda: «cul-off» ən azı 24-72 saat, yeni depozitlər yoxdur, «Oyun» kartı bloklanır və ya limit = 0.

Fasilə hərəkətləri: 7-8 saat yuxu, gəzinti, minimum stimul, 2 ×/gün tənəffüs dövrləri.

6) Utanc əvəzinə özünü əzab (3 dəqiqə)

Qısa təcrübə: nəfəs alarkən təkrarlayın -

💡 "Qoy diqqətli olum. Qoy dayanım olsun. Səhv təlimin bir hissəsidir. İndi özümü qorumağı seçirəm"

Bu, daxili təcavüzün səviyyəsini aşağı salır və «özünü bahis ilə düzəltmək» cəhdi kimi «yetişmənin» qarşısını alır.

7) Alarm azaltma alətləri «burada və indi»

Bədən: isti duş, 5 dəqiqə uzanma, yavaş gəzmək.

tənəffüs: 4-4-6 (nəfəs bir az daha uzun) 10 dövrlər.

Fokus: texnika 5-4-3-2-1 (ətrafında 5 mövzu adlandırın... 1 hissəyə qədər).

Yuxu: gec olarsa, ekranları, ağ səs-küy/yağış ilə qulaqlıqları 20 dəqiqə söndürün.

8) Itirdikdən sonra maliyyə gigiyenası

"Məcburi", "Ehtiyat", "Məqsədlər 'ə toxunmuruq. Oyun yalnız "Diskresiya 'dan.

Biz kompensasiya vermirik. Gələcəkdə qazanc xüsusi olaraq bu minusun «geri qaytarılması» ilə təyin edilmir.

Növbəti həftə faiz dərəcəsi aşağı düşür (məsələn, 1,5% -dən 0,7% -ə qədər BR), sessiyanın müddəti -30% -dir.

9) Sevdiklərinizlə ünsiyyət: necə dürüst və sakit danışmaq olar

Skript (30 saniyə):

💡 "Uğursuz bir sessiya keçirdim. Plana uyğun olaraq dayandım/72 saat fasilə verdim. Təhlil edirəm və bir həftə üçün limitləri azaldır. Əgər əsəbiləşdiyimi görsəniz, mənə fasilə haqqında xatırlat, xahiş edirəm".
Açar: faktlar, məsuliyyət, fəaliyyət planı - heç bir bəhanə və gizlilik.

10) Həftəlik bərpa planı

Gün 1-2: 72 saat, yuxu rejimi, su, 2 nəfəs ×/gün, qısa gəzinti.

Gün 3: qeydlərin təhlili, dərəcələrin və vaxtın azaldılması, sərt limitlərin daxil edilməsi.

Gün 4-5: «STOP» + Box-breathing oyundan kənar məşq (2 dəfə).

6-cı gün: yalnız bir qısa «yaşıl» sessiya (duyğular 3/10 ≤ olduqda).

Gün 7: həftəlik baxış: nə işlədi, qaydalarda nəyi dəyişdirmək.

11) İtirdikdən sonra tez-tez koqnitiv tələlər - və əks tədbir

«Geri çəkiləcəyəm və unutacağam». Əks tədbir: «təxirə salınmış həll» 24 saat + keçmiş dövrlərdə qaçarkən real ziyanın qeydə alınması.

«Mən zəif/uğursuz». Əks tədbir: bacarıq müstəvisinə keçid («Mən qoruyucuları gücləndirməliyəm»).

«Az qala - bir az daha». Əks tədbirlər: dispersiya və sabit vaxt limiti haqqında xatırlatma.

12) Sağlam bərpa metrikası (həftədə 1 dəfə qeyd edin)

stop-loss pozulmadan% sessiyalar.

Kul-offların sayı və onların müddəti.

Emosiyalarla sessiyaların payı girişdə 3/10 ≤.

Reaksiya vaxtı: çəkilişdən texnikanın tətbiqinə qədər saniyə.

Plandan kənar depozitlər: məqsəd - 0.

Bahis sabitliyi: dar dəhlizdə bahis ölçüsünün dispersiyası.

13) Cüzdan/masa üstü üçün mini çek siyahısı

«STOP-NEFES-QIYMƏT-REŞİ» tətbiq edilmişdir (5 dəqiqə).
gündəliyində qeyd etdi (6 sətir).
No dog/plansız depozitlər.
≤ dərəcəsi 1% BR, zamanlayıcı 20-25 dəq başa gəlir.
Əgər duyğular ≥ 6/10 - 24-72 saat fasilə.

Siz itkini «düzəltmək» məcburiyyətində deyilsiniz - sistemi saxlamalısınız. Açıq bir protokol olduqda utanc və narahatlıq azalır: dayanma, tənəffüs, qısa təhlil, özünə qarşı yumşaqlıq, risklərin azaldılması və dəqiq sərhədlər. Oyun yalnız qaydaların emosiyalardan daha güclü olduğu yerdə istirahət olaraq qalacaq.