Kriptovalyutalar
Torrent Gear
Asılılıq dövründən sonra necə bərpa etmək olar
Bərpa bir «güclü iradə» deyil, pula, vaxta, duyğulara və münasibətlərə nəzarəti bərpa edən kiçik addımlar sistemidir. Aşağıda - 90 günlük praktik yol xəritəsi, xüsusi hərəkətlər, metriklər və residivdən sığortalar.
0-14 gün: sabitləşmə və təhlükəsizlik
Fazanın məqsədləri
pul və vaxt «sızması» dayandırın.
Yuxu, fizioloji gərginliyi aradan qaldırmaq.
İlk sosial dəstək və plan alın.
Addımlar (48-72 saat ərzində yerinə yetirin)
1. Texniki fasilə. Cul-off/özünü istisna 30-90 gün daxil edin; «gambling» blokçusunu (etibarlı şəxsin kodu) qoyun.
2. Pul - «beş konteyner». Büdcəni bölün: Məcburi/Ehtiyat/Məqsədlər/Diskresiya/Oyun = 0. Plandan kənar əmanətlərə qadağa.
3. Yuxu və bədən. Yuxu rejimi 7-8 saat, gündəlik 20-30 dəqiqə gəzmək, su/qida cədvəli.
4. Sosial «lövbər». Buddy-dəstək: həftədə 2 dəfə 10 dəqiqəlik zəng.
5. Ötən dövrün təhlili (1 səhifə). Faktlar → tetikləyicilər → nə işlədi → nə pozuldu → növbəti 2 həftə üçün 1-2 qaydalar.
6. İlk məsləhətləşmə. Bir mütəxəssis (CIT/motivasiya müsahibəsi) və ya dəstək qrupu ilə qeydiyyatdan keçin.
Gündəlik «10 dəqiqə» ritualı
2 dəqiqə tənəffüs (4-4-6)
Hər hansı bir trigger/düşüncədən sonra «6 sətir» gündəliyinin 5 dəqiqəsi
Sabah 3 dəqiqə planlaşdırma (1 iş + 1 həyat + 1 xoş)
Faza metrikası
NED (No Extra Deposits): Plansız depozitlər olmadan gün.
Yuxu: 7 + saat ilə gecə.
ERT (Emotion Reaction Time): impulsdan texnikanın tətbiqinə qədər saniyə (<30 san).
Dartma səviyyəsi gündəlik 0-10 (2-ci həftənin sonuna qədər azalma).
15-45 gün: gücləndirmək və yeni vərdişlər
Fazanın məqsədləri
Qoruyucu prosedurları möhkəmləndirin.
Büdcə və cədvəli bərabərləşdirin.
Əsas məhsuldarlığı və oyundan zövq almaq.
Addımlar
1. Maliyyə protokolu.
Gəlirlə, bütün dövr üçün tavan «oyun» = 0% quraşdırın.
Borcların ödənilməsi: Avalanche (dərəcəsi ilə) və ya Snowball (məbləği ilə). Borc cədvəlinin həftəlik yenilənməsi.
2. Günün strukturu.
«Lövbərlər»: eyni saatlarda yuxuya/yeməyə/qalxmaq.
25-dəq fokus parçaları + 5-dəq fasilə (ekran olmadan).
3. Triggerlərin texniki paketi.
STOP/hər kəs qarşısında 3 dəqiqəlik fasilə «daxil olmaq istəyirəm».
Urge Surfing pik dartma üçün 90 saniyə.
Güclü emosiyalar ilə RAIN (qəzəb, utanc, narahatlıq).
4. Sosial konturlar.
Buddy: həftənin ortasında bir qısa hesabat + həftə sonu bir.
1 görüş/həftə terapevt və ya qarşılıqlı yardım qrupu ilə.
5. Hobbi və «dopamin müxtəlifliyinə» qayıdış.
2-3 qısa sevinc/həftə (idman, musiqi, yaradıcılıq, təbiət).
«15 dəqiqə kifayətdir» qaydası: aşağı həddə giriş.
6. İş və təhsil.
3 əsas tapşırıqlar/gün, tamamlanması qeyd.
«Zaman yetişmədən»: əgər pozulursa - gecə marafonları deyil, köçürmə və təhlil.
Faza metrikası
SRL (Stop-Loss Respect Level): plana uyğun olaraq dayandıqları vəziyyətlərin payı (hədəf ≥ 80%).
RCP (Reality-Check Prompt): Zamanlama fasilələrinin% -i (hədəf ≥ 90%).
Borc yükü: ödənişlər/gəlir (tendensiyanın azalması).
Əhval: orta gərginlik səviyyəsi 0-10 (aşağı hərəkət ≥ 1-2 bal).
46-90 gün: residivin yenidən qurulması və qarşısının alınması
Fazanın məqsədləri
Uzunmüddətli qaydalar formalaşdırın.
Bacarıq və özünə hörmət hissi qaytarın.
«Yağışlı günün ssenarisini» (residiv-plan) hazırlayın.
Addımlar
1. 3-6 ay üçün yeni qaydalar.
Gələcəkdə istirahətə qayıtmağı planlaşdırırsınızsa - yalnız 3/10 ≤ duyğularla, fix dərəcəsi ≤ 1% bankroll, sessiya ≤ 20-25 dəq, stop-loss 2-3% BR, stop-vin 5-10% BR, gündəlik və realiti-çek. Əks halda - özünü istisna uzadılması.
2. Uduşlar üçün «Birtərəfli klapan».
50% → ehtiyat, 30% → hədəf, 20% → bankroll (lakin 1-2% gəlir/ay).
3. Trigger və kontrtaktika xəritəsi.
Şəxsi tetikləyicilər (yorğunluq, mübahisə, xəritədə əlavə pul, gecələr, axınlar).
Əks hərəkətlər (yuxu, «sosial zəng», idman 10-15 dəqiqə, duş, nəfəs).
4. Residiv planı (bir səhifə, çap).
Addım 1:72 saat dayandırın (cul-off + limitlər = 0).
Addım 2: Mesaj buddy: "Uğursuzluq. dayandı. Təhlil sabah 19:00".
Addım 3:1 səhifə təhlili (nə işləmiş/işləməmişdir, bir düzəliş).
Addım 4: Müdafiənin gücləndirilməsi (özünü istisna etmənin uzadılması, bank blokları).
5. Məna və şəxsiyyət.
Oyundan kənar layihə: idman-hədəf, təlim, könüllülük, 30-60 günlük yaradıcılıq çağırışı.
«Kiçik qələbələrin» fiksasiyası (həftədə 3 bal).
Faza metrikası
NED - planlaşdırılmamış depozitlər olmadan həftələr (artan seriya).
BRV - tarif dərəcələri (hədəf - aşağı və sabit).
Sosial müntəzəmlik: 3-4 əlaqə/həftə (buddy/ailə/qrup).
Yuxu keyfiyyəti: 5 + gecə/həftə 7 + saat.
Subyektiv tərəqqi: «nəzarət» 0-10 (2-3 bənd artım).
Maliyyə reanimasiyası: qısa protokol
1. Ödəniş prioritetləri: mənzil/qida/tibb → vergilər/hesablar → minimum borclar → bir «sürətləndirilmiş» borc (Avalanche/Snowball).
2. Oyun üçün yeni kreditlərin qadağan edilməsi.
3. Həftəlik 10 dəqiqəlik maliyyə icmalı: konteyner balansı, NED, borclar, «qazanc seyfi» (gələcəkdə üstünlüklər varsa).
4. Tərəfdaşla şəffaflıq: yığılmış məbləğlər, kart detalları olmadan.
Emosional sabitlik: nə işləyir
Mikropraktik 1-3 dəqiqə: STOP, 3 dəqiqə fasilə, 10 yavaş nəfəs.
Özünə xeyirxahlıq: «Mən sistemi təmir edirəm, özümü cəzalandırmıram».
Məzmun pəhrizi: ilk 30-60 gün ərzində oyun haqqında heç bir axın və söhbət yoxdur.
Fizika → psixika: əgər «örtürsə» - su, hərəkət, duş, hava.
Əlaqələr və sərhədlər
Dialoq formulu: fakt → hiss → sorğu → birlik.
30 günlük ailə müqaviləsi: limitlər, 10 dəqiqə/həftə hesabat, residiv planı, yaxınlarınızın qayğısı (sərhədlər!).
Kömək istəyin - ok: bloker kodu, birgə büdcə, «qırmızı düymə» kul-off.
Tərəqqi Daşbord (həftədə 5 rəqəm)
NED - planlaşdırılmamış depozitlər olmadan həftələr.
SRL -% stop qaydalarına riayət (oyuna qayıtdıqda).
RCP - ignor olmadan zamanlayıcı ilə% fasilə.
ERT - texnikanın tətbiqinə saniyə (<30).
Yuxu - 7 saat ilə gecə.
Tez-tez səhvlər - və sürətli düzəlişlər
«Mən artıq yaxşıyam, bütün blokları çıxaracağam». → 2-3 aktiv qoruyucu buraxaraq bir-bir çıxarın.
«Dərhal əvvəlki bahislərə qayıdacağam». → Yalnız fiks dərəcəsi ≤ 1% BR, qısa sessiyalar, gündəlik.
«Yaxınlarınıza/mütəxəssisə danışmaq ayıbdır». → Utanc residivləri qidalandırır; faktlar və plan - müalicə.
«Boş vaxt». → Əvvəlcədən «pəncərələr» doldurun: 10 sürətli alternativlərin siyahısı (idman, zəng, gəzinti, təmizlik, duş, musiqi, 10 dəqiqə oxumaq, yemək bişirmək, bahissiz oynamaq, dost ilə gəzmək).
Check-list 'bu gün etmək "
- Cul-off/özünü istisna 30-90 gün aktiv.
- Bloker «gambling» quraşdırılmış, kodu buddy.
- Büdcə 5 konteynerlərə bölünür; plandankənar əmanətlər - 0.
- Məsləhət/qrup təyin; təqvimdə buddy ilə zəng.
- «6 sətir» gündəliyi yaradılmışdır; «10 dəqiqə» ritualı cədvələ əlavə edilib.
- 1 səhifəlik residiv planı çap edilmişdir.
Bərpa prosedurları + dəstək + vaxt. Əvvəlcə «dəlikləri» (sabitləşdirmə) bağlayırsınız, sonra yeni vərdişlər qurursunuz (möhkəmləndirmə) və yalnız sonra seçim azadlığını (yenidən qurulma) geri qaytarırsınız. Kursu 90 gün saxlayın, tərəqqini sadə metrlərlə ölçün və insanlara güvənin - və həyatın yenidən hər hansı bir oyuna necə genişləndiyini görəcəksiniz.