如何对赌博冲动产生抵抗力

赌博冲动是由触发器触发的短暂的唤醒和"行动推力"：几乎获胜，无聊，压力，流，可用的补给。可持续性不是"铁意志"，而是一套技能：及时发现波浪，等待波浪，转移注意力并恢复规则。下面是一个完整的，实用的协议。

---

1）触发图： 识别敌人的脸

按四个组列出个人列表：

• 情绪化：生气，焦虑，无聊，获胜后的欣喜若狂。
• 情境：晚上的孤独，工资日，赌场的通知。
• 认知："这次会幸运"，"游戏应该给我"，"我控制机会"。
• 星期三：保存的卡，快速存款，最喜欢的流。

针对每个触发器，记录"反触发器"（请参阅第5节）。目的不是禁止，而是减少接触和预约时的快速反应。

---

2）五种基本可持续性技能（核心）

1.暂停90秒。脉冲是一波浪潮，其峰值在60-120秒之间下降。你的任务不是在峰值中行动，而是"挤满"它。

2.注意力管理。将焦点从"必须押注"转移到中立行动：呼吸，步数和冷水。

3.认知重新评估。抓住思想扭曲并重新开始： "这只是冲动；概率没有改变。"

4.如果有的话规则。对触发器的自动响应（请参见第7节）。

5.退出计划。明确规定的停止信号和平静完成仪式。

---

3）"Urge Surfing"方法（冲浪冲浪）-逐步进行

1.将冲动视为身体感觉（紧张，温暖，手指发痒）。

2.在0-10标度上评估强度。

3.直背坐下，进行5次4-2-8呼吸循环。

4.从头到脚滑动身体，大声/精神呼唤感觉。

5.观看浪潮：它到达，达到顶峰并离开。你的任务不是划船，而是看。

6.写下来：时间，触发器，高峰，波浪持续了多久，这有所帮助。

每天练习1-2次越位--这样在真正的触发过程中，大脑就会沿着熟悉的轨道前进。

---

4）呼吸和身体"锚"

呼吸4-7-8（4呼吸，7延迟，8呼气）-4-6周期。

雅各布森放松：交替紧张/放松肌肉群。

冷脉冲：用冷水或冰块洗净手掌60秒。

接地"5-4-3-2-1"：5看到，4听到，3感觉到，2个气味，1个味道。

---

5）刺激控制： 减少与环境的"抓地力"

取出保存的付款和汽车补充方式。

在设备上启用存款/时间限制和DND模式。

在通常拉动播放的同一时间停止观看流/聊天。

将赌博活动转移到风险最低的"走廊"（短白天窗户而不是深夜）。

与"日常"金钱/卡分开存钱。

---

6）CBT工具： 纠正思想失真

"我必须幸运"→"每个事件都是独立的；概率不会累积债务。"

• "我几乎拿了奖金-还有一点点"→"几乎胜利是设计的一部分；他没有预测成功。"
• "我用赌注控制结果"→"我只控制赌注，时间和出口。"
• "如果我离开，我将失去机会"→"我保持资金和控制，机会不会在任何地方"消失"。"

记录原始思想，情感（0-10），理性反应和新情感（0-10）。

---

7）"如果有的话"规则（实施）

如果脉冲超过6/10，那么我将触发计时器3分钟，然后呼吸4-7-8。

如果连续两次偏离计划，那么我将结束比赛并休息24小时。

如果在10分钟内看到"近乎胜利"3次，那么我将利率降低50％或结束会议。

如果我想"收回我的"，我打开杂志，阅读3个最新结论，并将决定推迟到明天。

如果会议计时器到期，无论结果如何，我都会退出。

---

8）"在背景中"工作的微小碰撞"

开始仪式5分钟：水，呼吸，过程目标，限制。

脚仪式2分钟：固定结果，感谢自己遵守规则，关闭应用程序。

小步骤：每天1个"干"冲浪课2-3分钟没有比赛。

健康基础：睡眠7-8小时，步行20分钟，蛋白质+水-减少冲动。

---

9）每周培训计划（4周）

第一周-正念和暂停。

每天呼吸2 × 4-7-8；1 × "urge surfing"没有触发器。

在杂志中-三个主要的个人触发因素和对它们的回应。

第二周-认知重新评估。

1个失真→ 1个理性每日响应。

如果有的话，形成5条规则。

第3周-刺激控制。

删除保存的卡片，设置限制，越过周围环境。

仅在预选的窗口和计时器上播放。

第四周-固定。

每天SQS（会议质量评估）和一次"干燥"冲浪。

遵守规则的奖励（非现金）：散步，电影，会议。

---

10）进度度量（可测量=可控制）

UR（Urge Resistance）：动量被抓住并"过度"的情节比例。

UR=（偏移脉冲/总偏移脉冲）× 100％。

ID （Impulse Decisions）：每个会话的脉冲决策。目标是下降趋势。

CI（追逐指数）：损失后的"追逐"数量。目标是0。

LI（极限完整性）：%的会话遵循止损/计时器。

SQS（会话质量得分）：0-5分：暂停，呼吸，"如果有的话"，计时器，日志。

每周庆祝一次，调整弱点。

---

11）可持续发展杂志（模板）

日期/时间。

触发器：（情况/思想/流）。

脉冲强度（0-10）：高峰/通过2分钟。

行动：呼吸/冲浪/暂停/退出。

结果：保持/失败；是什么帮助/干扰了。

思想失真→理性的回应。

结论（1个短语）和未来的"如果"规则。

---

12）反危机计划（当它拉入"全部"）

1.身体破裂：站起来，离开房间5分钟。

2.向朋友/支持聊天室发出信号（简称："拉动，暂停10分钟"）。

3.寒冷+呼吸：洗冷水，6个周期4-7-8。

4.禁止快速现金：取消即时充值一天。

5.推迟的决定："如果24小时内我仍然想-回到这个问题。"在90％的情况下，愿望得以实现。

---

13）频繁的陷阱以及如何绕过它们

"作为奖励，我会发挥更多。"该奖项必须是非游戏性的。

"今天例外。"写下来："没有例外。"要么缩短会议，但不要规则。

"我已经违规了-现在不在乎。"在第一次失败后停下来：一个倒退比十个好。

---

14）固定在一个月的地平线

每周一次-查看度量和1-2点改进。

每月一次-更新触发器地图，删除诱惑的多余渠道。

庆祝小胜利：连续3个"过度"的势头是伟大的进步。

---

抵抗赌博冲动是一种训练技能。触发图，停顿90秒，呼吸和"urge surfing"，认知重新评估，刺激控制和"如果有的话"规则将欲望的爆发转变为可控制的过程。测量进度,在日志中捕获步骤并支持成功。这就是你保持游戏乐趣的方式，你保留控制权。