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冥想如何帮助应对赌博
简而言之
冥想不是"禁止"欲望-它改变了对它的态度：你注意到冲动而不与它融合在一起，并给大脑时间冷却。这会降低自动化，降低推力强度并返回对选择的控制。练习很简单，但只有在规律性下才能奏效。
1）为什么冥想在吸引游戏时起作用
减慢循环速度。你把注意力从"滚动/下注"转移到呼吸和身体→在冲动和动作之间出现暂停。
降低情绪反应性。定期的短暂练习减少了欣快感，愤怒和焦虑的顶峰。
打破了"思想融合"。"我们必须反弹/这是我的日子"被认为是思想而不是事实。
加强metanavyk"注意到了"。这就是自我控制的核心。
2）基本技术（1-10分钟）
A）呼吸4-2-6（1.5分钟）-"STOP-90"
呼吸4分→暂停2 →呼气6。重复6个循环。
时间：在任何赌注之前，在牵引下，在节拍之后，在睡觉之前。
效果：脉搏减慢，热状态"模糊"。
B）身体扫描（身体扫描）（3-5分钟）
轻轻地注意从罂粟到脚。在没有评估的情况下庆祝压力/温暖/寒冷。
时间：会议之间，晚上，烦恼或无聊。
C）"冲浪推力"（Urge Surfing）（3-7分钟）
把牵引力想象成你看到的波浪。每30-60秒估计强度0-10。不做任何事情，让浪潮上升和下降。
规则：到目前为止，强度>5/10-没有决定或行动。
G）有意识的思想观察（2-3分钟）
步骤： "思想-我注意到-我称之为（"思想"字样）-我放手-我恢复呼吸。"
标签示例："dogon"，"euphoria"，"FOMO"，"自我批评"。
D）有意识的散步（5-10分钟）
慢慢走，注意到脚步，声音，呼吸。如果你拉出手机-庆祝"势头"，然后回到一步。
何时：在"窗口"中,代替打开应用程序的习惯。
3）热点协议（1-3分钟）
1.停止单击：关闭应用程序/选项卡。
2.呼吸4-2-6 × 6周期。
3.锚字： "这是冲动，不是命令。"
4.量表评估（0-10）：欣快/愤怒/焦虑。任何>5-今天我都不会玩。
5.冲浪3分钟或有意识步行5分钟。
4）会议期间的冥想： "冷设计"
现实支票每25-30分钟：提醒"多长时间/底数+/-，情绪0-10"。
微型60-90秒，呼吸4-2-6。
停止仪式：达到停止利润/损失时-关闭，3个呼吸周期，咽水，短记录。
5）如何养成习惯（最低）
时间锚点：早上/晚上的同一分钟（例如，刷牙后）。
小剂量：从2-3分钟开始；每周增加1分钟。
触发器→练习→奖励：注意到牵引力→呼吸/冲浪→在跟踪器中打勾和简短的"感谢自己"。
地点：椅子/房间角落/耳机-让大脑"知道"我们在这里冷却。
6）14天"反冲动"计划"
1-3天
早上和晚上呼吸两分钟。
1 "STOP-90"在任何牵引下。
"STOP-5"的简短条目：触发器→思想→情感→替换→底线。
4-7天
+3-5分钟Body Scan午餐或睡前。
每天一次-"冲浪推力"（即使没有明亮的脉冲）。
每25-30分钟进行"垃圾"活动。
8-14天
早上：3-5分钟呼吸+2分钟思想观察。
晚上：5-10分钟有意识的步行/身体扫描。
本周总数：没有赌注的牵引力下降了多少倍？哪些做法行之有效？
7）30天"弹性回路"
第一周：最低（2-3分钟× 2次/天）。
第二周：早上/晚上5-7分钟；每次脉冲时"冲浪推力"。
第3周：每周添加1个小组/在线正念练习。
第4周：形成"包裹"：呼吸（每天）+冲浪（按需）+散步（2 ×/奈德）。
度量：没有"热门"解决方案的日子；平均推力强度；睡眠（小时/晚上）。
8）支票单
会议前（1分钟）
- 呼吸4-2-6 × 6
- Emo量表≤5/10
［……］计时器和替代品包括70%/90%
- 退出计划（停止损失/停止赢）已记录
在牵引力时刻
- 停止点击→呼吸4-2-6
- 冲浪牵引力3-5分钟
- 如果>5/10在任何规模上-超时24-72小时
晚上
- 5分钟的身体扫描/冥想
- 1 "STOP-5"条目"
- 睡前60分钟屏幕退出
9）脚本在"热点"
关于自己（10秒）：10）频繁的错误以及如何避免错误
等待"完美"的情绪。在任何状态下练习都是训练。
冥想"每周一次-按小时"。每天比罕见的长途会议好2-5分钟。
评估"成功/不"的做法。标准一：注意到势头→重新引起注意。
用冥想代替技术障碍。冥想补充而不是取消限制，超时，块和财务规则。
11）嵌入环境（通过设计）
登录到应用程序/站点之前的"枕头"提醒。
设备上的"夜间沉默"23：00-08：00。
第一个屏幕是计时器/真人秀支票而不是大厅。
延迟提高限制（24-168小时）-让决定"冷澹"。
12）迷你常见问题
有多少人需要冥想才能变得更加容易？
通常，第一个变化是在每天2-5分钟的1-2周后。稳定的效果是3-4周及以后的规律性。
如果在"闪光"冥想中，拉力只会增加，该怎么办？
将持续时间缩短至60-120秒,切换呼吸和散步,添加技术障碍（超时/块）。
没有宗教和"神秘主义者"可以吗？
是的。在这里，我们谈论的是注意力和呼吸的做法--纯粹的心理基因。
13）何时连接额外帮助
"热"决定每周重复2次以上；
债务/隐身/失眠/恐慌出现；
有关于自我伤害的想法--紧急联系当地的紧急服务/求助热线。
适合：CBT治疗师，互助小组，债务顾问（财务风险）。
冥想是一种暂停的工具：你学习注意冲动，呼吸，"冲浪"推力，然后回到你选择的框架。结合限制，超时和健康的例行公事，它降低了"热门"决策的可能性，并有助于将刺痛留在安全的范围内。从今天的2-3分钟开始，几个星期后，你会看到你的选择如何变化。