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如何摆脱不断玩耍的习惯
简而言之
"不断玩耍"的习惯取决于三个方面：快速的奖励周期，周三的触发因素以及缺乏停止仪式。获胜的策略是：1.停止访问（超时、拦截器、限制提升延迟）；
2.放慢循环（计时器，现实检查，"夜间沉默"）；
3.取代仪式（简短的替代品而不是"一会儿"）；
4.连续30天固定新的例行公事。
1）为什么"不断玩耍"的习惯会如此顽固
可变的支撑：有时我会赢→大脑等待"再次"。
微型仪式："下班后"，"睡前"，"比赛中"。
快速UX： 赛车,单击存款,推送通知.
情绪调节：无聊/愤怒/焦虑被游戏所干扰，巩固了循环。
主要的想法是：不要与习惯争论，而是打破它的循环，把另一个放在同一个地方。
2）今天开始： 协议"STOP-90"
1.停止点击：关闭网站/应用程序,取下卡/电话。
2.呼吸4-2-6：6个周期+一杯水+站起来/走路。
3.情绪评估（0-10）：欣喜/愤怒/焦虑。任何>5-今天我都不会玩。
4.保护按钮：操作员和/或配置文件中的24-72小时超时。
5.支持信息： 简短地接近："暂停48小时，帮助问明天是否坚持计划。"
3）打破自动机的四个杠杆
A.准入（硬路障）
拦截器：自由/冷土耳其/LeechBlock；夜间沉默23：00-08：00。
删除保存的卡/"1点击补货"。
延迟提高24-168小时限制；禁止在活动日进行编辑。
在反复中断的情况下-6-12个月的自我体验。
B.时间（解决）
会议时间25至45分钟；Pomodoro计时器。
现实检查每25-30分钟：弹出提醒"多久/底数+/"。
1个会议/日最多，暂停2-4小时，直到下一次非比赛活动。
C.替代仪式（交换）
10-15分钟的"快速替换"列表：淋浴，散步，20次蹲下，电话/聊天，音频室/冥想。
"如果X，那么Y"技术：如果你在晚上打开应用程序→打开有声读物，走了10分钟。
D.社会盾牌
"责任伙伴"：向他发送当天的总数（时间，游戏/否），而没有投注细节。
两个晚上每周没有屏幕-在日历中提前。
4）触发卡7天（最低）
保存日记"STOP-5"（60-90秒）：- 触发器→思想→情感（0-10）→替换→底线（+/-，播放/不播放）。
- 一周后，突出显示触发器的TOP-5，并为每个触发器分配屏障+替换。
- 例如：睡在床上→电话在走廊+有声读物10分钟收费。
5）重组30天计划"
第一周-停止和可见性
超时72小时，锁定器，夜间沉默。
每日日记"STOP-5"。
白名单：0种"新"格式；计时器最多1个会议/日。
删除卡/汽车付款，在每个银行交易中打开大篷车。
第二周-替换和配额
两个晚上没有屏幕；睡前每天"快速更换"。
时间配额：每30-45分钟只有2天/天（如果目标是适度）。
70/90%的时间/损失→任何人都触发=停止。
第3周-加强星期三
从Strims/Chat/Promo退款,邮件过滤器。
房屋布局：电话在卧室外过夜；一个单独的"阅读空间"。
Finminimum："存款=0"或预算≤1-2％的净收入（适中）。
第4周-固定和扩展
"习惯修订"：离开工人，多收。
本周增加1-2"健康"活动（体育，杯子，会议）。
决定：我们将配额/超时/区块再延长一个月。
6）支票单
会议前（1分钟）：- Emo量表≤5/10
- 计时器和现实检查
- 市场/游戏白名单，没有"新奇"
- 退出计划已记录（完成仪式）
- ___分钟后指定非比赛活动
- 夜间沉默奏效
- ≥1替换而不是"一会儿"
- 填入（a） "STOP-5"
- 通知合伙人当天的结果
7）脚本在"热点"
关于自己（15秒）：8）如果目标是完全停止
支持"无游戏日"系列（可见日历/计数器）。
在反复中断时，操作员/通过调节器→自我排斥。
每周连接一个小组/治疗师（CBT/激励面试），为期1-3个月。
9）干扰： 如何避免倒退
1.停靠会议立即进行；超时24-72小时。
2.1个教训（不是10）： 错过了什么（a）,什么是加强障碍?
3.增强环境：删除"快速路由"（卡、帐户、订阅）。
4.回到计划：日记，配额，两个晚上没有屏幕-今天。
10）频繁的陷阱和解毒剂
"出去一会儿"→ Pomodoro 25/5在另一个房间的替代品+电话。
"今天我的日子"→情感量表，>5/10=停止。
"把块移开到晚上-我把它放回去"→锁定器在"锁定模式"中，PIN在附近。
"提高极限并观察"→延迟24-168小时；仅在"寒冷"的日子进行编辑。
11） Mini-FAQ
减弱习惯需要多长时间?
第一个变化是在1-2周内，但固定是≈30天的障碍和更换。
可以玩"适度"吗？
只有时间/金钱配额苛刻，加薪延迟，随时可以在任何热天按下"停止"。
什么时候需要专业帮助？
债务，隐身，2+破裂/耐德，失眠/恐慌是连接治疗师/小组以及必要时债务顾问的理由。如果有危机,请联系当地紧急服务部门。
12）结论
"不断玩耍"的习惯不是通过意志而是由系统来崩溃：进入的严格障碍，放慢周期，现成的替代和社会支持。按计划进行30天，记录小胜利，保持"热明天"规则。然后"一会儿"将不再是自动的，你的日常生活将再次成为你的。