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TOP-10成瘾恢复建议
从一开始就很重要
这种材料是关于支持实践和生活组织的。它不能替代专业帮助。如果有自我伤害或严重危机的想法，请联系当地的紧急服务或热线。
恢复不是最终项目，而是过程。它建立在小的，可重复的步骤上：睡眠，饮食，运动，诚实的谈话，用思想和触发器工作，"雨天"计划以及你坚持的意义。下面-通过实践验证的十个支柱。
TOP-10恢复委员会
1）放置微缩并捕捉进度
将目标"清醒/缓解"分为白天的步骤：睡眠7-8小时，运动20分钟，日记中1条条目，呼吸练习10分钟。
带领习惯追踪器：标记给人一种运动感。
2）建立例行程序： 睡眠，食物，运动
睡眠：同样的时间，在睡眠前60分钟，"没有屏幕"。
营养：定期摄入食物，蛋白质+复合碳水化合物。
运动：每周5-6天步行/充电20-30分钟-减少牵引力和焦虑。
3）触发卡和"替换"
描述增加牵引力的人，地方，条件（压力，疲劳，夜晚，争吵）。
对于每个触发器-另一种选择：呼吸4-4-4，淋浴，散步，打电话给朋友，10分钟的笔记。
记住：牵引力是波浪。她可以"冲洗"10-20分钟而不采取行动。
4）支持： 您的圈子和专业人士
至少有一个人"在白天的第一个电话"+2-3人"。
治疗/咨询，互助小组-定期按计划进行。
形成一个要求： "我需要暂停，让我只是倾听--没有建议。"
5）故障应急计划（Relapse计划）
触发器→动作：谁打电话，从访问中删除什么，在接下来的24小时内进行。
零葡萄酒是分析的最大值：哪些有效/不有效，哪些界限得到加强。
取出"拆卸工具"（金钱/设备/联系人）至少72小时。
6）数字卫生和"安静时钟"
禁用推送通知,在夜间订阅"安静模式"。
删除触发通道/订阅,启用锁定程序。
创建一个快速访问有用应用程序的屏幕：呼吸、习惯跟踪器、笔记、支持联系人。
7）财务"消防计划"
分配强制性支出和所需支出；建立"恢复信封"。
禁用汽车付款，增加脉冲支出限制；必要时咨询财务助理/债务顾问。
小胜利：一周没有冲动购买/消费-标记并加强常规。
8）处理思想和情感
第一页的日记： "感觉如何？我在想什么？现在可以为自己做些什么？"
练习：呼吸（4-4-4，5-2-7），渐进式肌肉放松，短暂冥想存在5-10分钟。
记住：情绪来来去去；解决方案-睡眠和水之后。
9）边界与否"
定义红色区域：目前禁止的人员/会议/地点。
拒绝脚本： "现在恢复对我来说很重要。我会早点错过/离开"
保护日历：留下缓冲区,不要超载自己。
10）没有触发器的意义和喜悦
带回活动替代品：音乐，绘画，体育，志愿服务，学习。
计划小型稳定奖：去看电影，见面，一本新书。
写"为什么"：关于恢复的三个行（人，梦想，自由）。
24小时/7天/90天计划
24小时（稳定）
水，食物，睡眠。步行20分钟。
10分钟呼吸+1页日记。
通知"第一次通话的人"。
启用"安静模式",从访问中删除触发器。
7天（节奏）
相同的攀登/攀登；5 × 20分钟的行程。
2-3会议：治疗/小组/与亲人交谈。
触发卡+3工作替换。
小型财务计划：7天无脉冲支出。
90天（可持续性）
固定的睡眠/进食/运动习惯。
每周定期支持和核对进度。
扩大"善区"：爱好，学习，志愿服务。
公开（为自己/导师）报告关键教训和调整。
个人进步"dashbord"（每周庆祝一次）
每周≥7小时/天睡眠： __/7
训练/散步≥20分钟： __ /5
日记/做法： __/7
支助会议： __ /2-3
脉冲支出： 0/1-2允许
→更换触发器已完成： 是/否
主观牵引（0-10）： __ →趋势：↑/→/↓
支票单
紧急情况（10分钟）：- 喝水，吃饭，呼吸4-4-4
- 在日记中写了10行
- 打电话给"第一个电话的人"
- 启用"安静模式"并删除触发器
- 计划未来2小时没有屏幕
- 睡眠和按计划上升
- 20分钟的运动
- 1日记条目
- 牵引时"替换"的做法
- 没有触发器的小欢乐
- 治疗/小组/会议会议
- 更新后的触发卡
- 财务核对和计划
- 充满意义的会议/案例
常见错误（和更换内容）
"我自己可以应付-我不会告诉任何人。"→委托一些负荷：打电话，要求在附近。
时间表过热.→缓冲区和"每天一个重要的事情"。
强硬的自我批评破坏.→无过错分析+立即恢复常规.
忽略睡眠/食物。→将它们放在任务列表中。
有用的微脚本
"像波浪一样拉动--等待10分钟，然后呼吸。"
"今天重要的是一致性，不是理想性。"- "我正在选择一个小时后支持我的步骤。"
恢复不是意志的力量，而是支持系统和每天重复的小习惯。保持常规，与人交谈，照顾睡眠和身体，准备"雨天计划"，庆祝小胜利。可持续性源于对自己的照顾-逐步。