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TOP-5免费在线自我监控课程
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
教授什么：提高福祉和纪律的循证技术（重新配置习惯，练习日记，"恢复"）。一个伟大的基础自我控制和拒绝"热"的解决方桉。
格式和访问：在线，自助付费，免费审核。
如何应用于赌博：像家庭课程一样"重温"习惯：10-15分钟/天-呼吸，日记"STOP-5"，晚上没有屏幕。
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
教给什么：积极心理学练习，注意力/情感/关系；提供可持续性和自我调节的工具。
格式和访问：8-11周，可以免费审核；付费证书是可选的。
如何应用于赌博：键入"积极缓冲"-每日短期练习（感谢/正念）减少了"用赌注扑灭压力"的渴望。
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
教什么：maindfulness作为一种自我控制技能：减少冲动，改善睡眠和注意力。
格式和访问：4周，~ 3小时/秒，课程期间免费访问（无证书）。
如何应用于赌博：Emo量表规则：如果兴奋/愤怒/焦虑>5/10-暂停和呼吸4-2-6来自课程实践。
4）学习如何学习-Barbara Oakley（Coursera/免费获取材料）
教授什么：改变思维模式，处理拖延和"粘性"习惯-自我调节的基本机制。
格式和访问：可以在Coursera上进行审核；作者还在其网站上免费发布完整的材料访问权限。
如何应用于赌博：技术"如果X，那么Y"（增强意图）：如果你在晚上拉出"片刻"→我启动25/5 pomodoro阅读/散步。
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
教给什么：心理韧性的实践：认知策略，焦虑工作，"思考陷阱"和关系技能。
格式和访问：在线，自助付费，免费审核。
如何应用于赌博："思维陷阱"地图（赌徒的愚蠢，FOMO）+在任何会议之前的反副本计划。
如何选择适合自己的课程（快速）
需要"反冲动"和睡眠？-Mindfulness Monash/幸福科学。
我想重温习惯和动力吗？-耶鲁大学-贝恩/学习如何学习。
我因压力而失败"dogon"？-恢复技能（Penn）。
实施计划4周
第一周-开始和"可见性"
在审核中注册1-2课程。制作第一个模块。
在任何"溢出"活动中每25至30分钟启用一次现实检查。
开始日记"STOP-5"：触发器→思维→情感（0-10）→替换→底线。
第二周-每日微型练习（10-15分钟/日）
Maindfulness/呼吸 4-2-6；一个无屏幕的夜晚。
来自Yale/UC Berkeley-1项感谢/意图练习。
第3周-框架和障碍
双重限制：时间（30-60分钟）和损失；70/90%。
"一天规则"：任何限额增加/新格式-仅在明天。
白天/游戏列表；所有"新事物"都在分拆中。
第4周-固定和评估
结果：哪两种做法确实有所帮助？再离开他们一个月。
如果"热"日子重演-添加Resilience Skills并增加maindfulness练习的比例。
支票单
在任何会议之前（1分钟）：- 欣快感/愤怒/焦虑≤ 5/10（否则暂停和呼吸）
- 限制：___雷时间；停止___损失；stop-win ___
- 今天没有"新"格式
- 完成≥1课程模块
- 填写了"STOP-5"条目≥5"
- 有"无屏幕"晚会的≥2
- 0违反限制/规则
常见问题
这肯定是免费的吗？
是的,如果您在Coursera/edX/FutureLearn上选择Audit/Free（无证书）模式。在edX上,此选项是一个单独的"Audit this course"选项。
如果时间很少，可以选择哪门课程？
耶鲁大学（Yale The Science of Well-Being）是新习惯的"骨架"；用Monash的10分钟练习来补充情感"冷却"。
自我控制是一种训练技能。这五门课程涵盖了情绪（maindfulness/可持续性），思想和习惯（心理学/元学习），并提供了简单的日常实践。去审计，每天做10-20分钟，每周总结-所以这些变化变得系统性和免费。