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TOP应用程序跟踪康复进展
简而言之
最重要的是-不是"哪个应用程序"，而是你认为什么以及如何定期。完美堆栈：1.习惯追踪器/日记（每日迷你步骤），2.情绪和牵引力追踪器（0-10），3.时间计时器/现实检查（暂停和"硬停止"），4。财务小组（存款=0,债务↓）, 5.锁定器（不要单击）。
下面-类别和经过验证的变体+现成的指标。
1）习惯追踪器（每日基数）
任务：记录"承担"缓解的小动作。
合适的应用程序：Habitica，Strides，Streaks（iOS），Loop Habit Tracker（Android），TickTick，Todoist（作为跟踪器）。
跟踪什么：- "0投注/存款"（二进制：是/否），"日记5分钟"，"呼吸4-2-6"，"睡眠≥7 ch"，"小组/会议"，"体育10分钟"，"水6-8杯"。
- 周度指标：关键习惯达到的百分比（目标≥70％）。
2）牵引力和情绪日记
任务：看看牵引力从何而来，如何降低。
合适的应用程序：Daylio、Moodflow、Bearable或简单的Google Sheets/Notion。
记录字段（需要60-90秒）：- 牵引（0-10），情绪（0-10），能源（0-10），触发器（人/地方/状态/事件），动作替换（步行，呼叫，淋浴，呼吸），底线（帮助/没有帮助）。
- 本周度量：平均牵引力，前3名触发器，成功替换的百分比。
3）计时器和现实检查（时间管理）
任务：防止"堵塞"，定期停顿。
合适的应用：Forest, Focus To-Do （Pomodoro）, Be Focused, Focus Keeper。
停止"STOP-30/25"：25-30分钟的焦点→ 3-5分钟的暂停。
一周度量：总焦点分钟，有≥2暂停的会议次数。
4）屏幕时间和生产力跟踪器
任务：查看浏览器/应用程序中的实际时间。
合适的应用程序： RescueTime, Clockify, Toggl Track.
本周度量："触发域中的在线时间"（目标为零），"睡眠/工作/活动时间"。
5）财务小组（资金进展）
挑战：使零存款和债务减少可见。
合适的工具：Money Manager，YNAB，Spendee，Monobank/Tinkoff/其他银行限额，Google表格/通知。
要计算什么：- 每天/每周/每月存款（=0），最低债务支付（已完成/未完成），债务：开始→当前（月底前−％的动态）。
- 本周指标："0存款"（是/否），"债务∆"，"支付计划已经完成"。
6）拦截器和"夜间沉默"（反破坏）
任务：在前往站点/存款途中放置"摩擦"。
合适的应用程序包括Freedom、Cold Turkey、LeechBlock/StayFocusd、Screen Time （iOS）、Digital Wellbeing （Android）。
设置：- 可用窗口（外部块），夜间沉默23：00-08：00，"锁定模式"/PIN进行更改。
- 周度度量：0次旁路，0次夜间登录尝试。
7）笔记/dashbords（在一个地方浏览）
任务：在单个屏幕上组装"康复面板"。
工具：Notion，Obsidian，Google Sheets/Looker Studio，Trello/Asana（作为kanban）。
Dashboard小部件：- 戒断："没有游戏的日子-N"+系列日历，牵引力：每周平均/最多，睡眠：平均小时，财务："每月∆债务"，"0存款-+"，会议："治疗/组-1-2 ×/奈德完成了吗？"，本周触发器和工作替换。
8）在线治疗平台和团体
任务：定期支持和作业。
格式：30-50分钟的视频会议，聊天伴奏，在线互助小组。
本周指标："1-2治疗会议/小组"已完成；家庭生活进展率为≥70%。
9）如何在10分钟内收集您的"最小堆栈"
1.习惯追踪器（Loop/Streaks/TickTick）-添加5种习惯。
2.牵引日记（Daylio/Sheets）-创建记录模板。
3.Pomodoro计时器-启用25/5预设。
4.Finpanel（银行/表格）-设定指标"存款=0"，"∆债务"。
5.锁定器-启用夜间静音和可访问窗口。
6.Dashbord （Notion/Sheets）-将关键指标输出到单个屏幕。
10）康复的关键指标（每周计算）
戒断：没有游戏的日子/"24小时规则"计划。
牵引力（0-10）：平均和峰值；"成功偿还"的份额。
习惯：完成"核心"（睡眠，日记，呼吸，活动）的百分比。
睡眠：平均小时/晚，夜醒。
金融：0存款，∆债务，遵守计划付款。
会议：治疗/小组-事实。
屏幕时间：在触发站点/晚上。
健康：情绪/精力（0-10）。
11）现成的模板（复制到注释）
每日日志"STOP-5"（1分钟）：- 日期-牵引力__/10-情绪__/10-触发器：__-替换：__-底线：帮助/没有帮助。
- 无游戏日：__/7
- 平均拉力：__/10（触发器前3名：__）
- 习惯：__%
- 睡眠：__小时/晚
- 金融：存款=0+/否；债务∆：__
- 会议：__疗法；__组__
- 下周计划：（1） __ （2） __ 3） __
12）30天的预期
开始（1-7天）
启用锁定器+夜间沉默；- 习惯追踪器（5点）；
- 牵引力日记；
- 1个治疗会议/小组；
Finpanel：债务清单，"存款=0"。
固定（8-21天）
Pomodoro 25/5用于"溢出"活动；
两个支持/耐德会议；- 开始"快速替换"（突出列表）；
Dashboard的每周评论。
可持续性（22-30天）
添加目标"睡眠≥7 5/7"；
将触发器的屏幕时间再减少30%；
财务审查：债务∆，每月付款计划。
13）数据隐私和安全（重要）
在应用程序中启用PIN/FaceID；帐户中的2FA。
最大限度地减少敏感记录（没有多余的细节,只有指标）。
保持备份（云/导出到CSV）。
如果您与亲人分享进步-发送行车记录仪的快照而不是完全访问帐户。
14）典型的错误以及如何避免它们
放置10个应用程序：过热-动机下降。→离开3-5。
毫无意义地跟踪"一切"：数字对于数字无济于事。→保持7-10的指标。
没有一周的回顾：进展不可见。周日→ 15分钟。
忽略睡眠和压力：没有它们，牵引力就会增长。→在核心中添加"睡眠"和"呼吸"。
15）快速支票清单"我的堆栈准备就绪"
- 习惯追踪器创建，添加5点
- 推力/情绪日记设置
- Pomodoro 25/5工作，值得提醒
- Finpanel认为"存款=0"和"债务∆"
- 锁定器+夜间沉默打开
- 带有关键指标的Dashboard在第一个屏幕上打开"
- 在日历中-每周15分钟的评论
该应用程序是一种工具，其进度具有节奏：每日简短记录，暂停和每周审查。收集最小堆栈（习惯+日记+计时器+finpanel+锁定器），记录7-10个指标，并保持周日"重新学习"。因此，康复将不再是"感觉"，并且将成为一个可见的，由过程驱动的过程。