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冥想和正念如何帮助管理赌博
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正念是在冲动转变为行动之前注意冲动的技能。对于玩家来说，这意味着：认识到对投注的渴望，看到情绪（无聊，压力，欣快感），放慢速度，接受感觉的生活-并选择行为（打断，降低投注，暂停）。下面是一个运行中的系统，可以在2-4周内实施。
为什么有效： 4个自我监控机制
1.注意力调节。你学习"保持"对呼吸/身体的关注，而不是"我现在就脱身"的冲动和幻想。
2.情绪标记。称呼感觉（"焦虑"，"唤醒"）会降低其强度和反应性。
3.对不适的耐受性。短暂的牵引力-像波浪一样：来,上升,下降.冲浪冲浪的冲动教导如何度过高峰。
4.自动驾驶仪破裂。微保罗（10-60秒）在思想和动作之间插入"垫圈"-出现选择。
为玩家量身定制的8种做法
1）正念暂停3分钟（三分钟呼吸空间）
何时：在登录应用程序/站点之前,在任何触发器下。
如何：- Min 1："现在发生了什么？"（思想/情感/身体感觉）。
- Min 2：专注于呼吸（观察呼吸呼气）。
- Min 3：将注意力扩展到整个身体和周围空间。
- 目的：将"立即行动"模式切换为"敲响并选择"。
2）冲浪（Urge冲浪）
当时：他们感到"继续存款/完成系列"的渴望。
如何：以0-10的尺度评估牵引力，观察它在身体中的表现位置（热量，压力，瘙痒），在90秒的浪潮中"漂浮"而不起作用。
主播短语： "这是浪潮，不是命令。我可以等待高峰。"
3) RAIN (Recognize–Allow–Investigate–Nurture)
时间：一种强烈的情感（对输球的愤怒，羞耻，欣快感）。
如何：- R-识别："这是愤怒/欣快。"
- A-允许是："Okey，这是这里。"
- I-身体探索：身体在哪里？
- N-支持自己："我和自己，呼吸。我没有义务下注。"
4) STOP (Stop–Take a breath–Observe–Proceed)
时间：手伸向"Deposit"按钮。
如何：停止→呼吸→观察三个身体信号→继续（但只有在检查计划后）。
5）身体扫描5分钟（身体扫描）
时间：早上/晚上；降低整体电压水平。
如何：始终如一地将注意力从黑暗转移到脚下；庆祝紧张/放松。
6）"Noting"（注释）
时间：会议期间。
如何：悄悄地标记由此产生的现象："思想"，"渴望"，"等待"，"恐惧"，"欣喜若狂"，然后回到会议计划中。标记=距离。
7）呼吸"盒子"4-4-4-4（盒子呼吸）
时间：在一系列损失/胜利之后。
如何：呼吸4个帐户-暂停4-呼气4-暂停4。8个周期。
8）善待自己（Loving-Kindness Lite）
时间：违反限制后的耻辱。
如何：呼气时重复："愿我细心。让我停下来。错误不是判决。"降低了自打，通常导致"dogon"。
游戏会议之前和之后协议
之前
会议目的（1行）： "20分钟，费率为≤1％BR，止损− 3％，止损+7％。"
3分钟的正念暂停。
状况检查：睡眠/压力/饥饿（如果2+因子"红色"-推迟会议）。
在此期间
每15-20分钟进行一次现实计时器检查。每个信号为60秒"STOP"或1个盒子呼吸循环。
Noting：注意到"牵引力/欣快感/刺激"-回到计划。
规则纪律：没有教条，没有超出计划的利率增加。
之后
2分钟日记：总数（+/−），遵守止痛药/葡萄酒，0-10之前/之后的情绪。
1分钟RAIN，如果有残余电压。
退出仪式：水/散步/运动10个蹲下-身体切换。
2-4周实施计划
第一周-基础：- 5分钟Body Scan早上+每次会议前3分钟暂停。
- 在会议期间选择一种工具：STOP或Box Breathing。
- 每次会议后的日记（2分钟）。
- 在每个现实检查中添加Urge Surfing。
- RAIN在强烈情绪后的第一次经历（每天越位1次）。
- 10分钟Body Scan连续5天。
- 会议中的"Noting"；每个会议记录3-5个标记。
- 组合：通过计时器信号暂停3分钟+停止+Urge冲浪。
- 每周1次Loving-Kindness会议（5分钟），以羞耻/自我批评的方式工作。
进度指标（建立表格/记分卡）
遵守限制：遵守止损会话的百分比/总数。
推力强度：冲浪前90秒和冲浪后0-10刻度的平均值。
现实支票：多少工作/多少被忽略。
反应时间：从脉冲到技术应用的秒。
前后：焦虑/欣快感0-10（目标是减少变异）。
练习规律：≥10分钟正念的日子（5+/周-好）。
触发器和锚点： 如何记住练习
提醒锚点：卡片上的"STOP"贴纸，电话中的计时器，手镯。
点击规则1：一旦手伸向应用程序，首先是3分钟的暂停。
Buddy控制：每周一次简短报告（屏幕指标+1洞察）。
频繁的错误和快速修复
"拉时不起作用。"减少野心：在Box Breathing上呼吸10次已经是胜利；添加物理（起床/走路）。
"没有时间冥想。"使用微练习：白天30-60秒（电梯，队列，咖啡）。
"崩溃后的耻辱-我再次玩。"错误发生后立即添加Loving-Kindness 3分钟；没有仁慈的耻辱加剧了压迫。
"技术太多了。"每周选择2个基本（3分钟暂停+STOP）和1个放大器（Urge Surfing）。
红色复选框： 何时需要暂停和帮助
游戏思想会干扰工作/睡眠。债务不断增加；隐藏消费。
违反限制的行为连续两周重复。
游戏是"治愈"孤独，焦虑，抑郁的一种方式。
行动：在72小时内立即解雇，与值得信赖的人（buddy）交谈，如果可能的话-咨询成瘾专家/心理治疗师。正念是一种强大的工具，但不能替代控制障碍的专业帮助。
冥想和正念不会"杀死刺痛"-它们会重新获得选择权。通过一些简单的实践（3分钟的暂停，STOP，Urge Surfing，RAIN），您可以学习如何体验拉力峰值，看到情感并按计划行事。输入前至后协议,跟踪指标并加强2-4周的技能。所以游戏仍然是一种娱乐，而不是你旋转。