正念如何减少参与和冲动

正念不是"在莲花姿势中冥想一个小时"。在打开自动驾驶仪之前，注意到现在正在发生的事情是一种技巧：动量"进入"，"进入"，"赶上"。当你看到思想和感觉时，会出现半秒钟的选择。这足以阻止熟悉的情况。

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1）为什么正念"抑制"冲动

刺激和反应之间的暂停。观察呼吸/身体会激活"制动器"-执行功能，从而降低反应性。

解构情绪。情绪分解为思想+身体的感觉+动作的冲动。可见性=可管理性。

减少认知失真。当你注意到"必须放弃"/"几乎进入"时，回到规则会更容易。

身体调节。水平呼吸和运动减慢可减少生理"过热"和牵引力。

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2）八个快速技术（每个1-3分钟）

2.1 STOP（停止-呼吸-检查-继续）

停止：关闭60秒的标签/电话。

喘息：呼吸4-暂停4-呼气4-暂停4 × 4-6周期。

Observe：身体紧张在哪里?什么想法？什么情感0-10？

处理：按计划选择动作（暂停/步行/水/日记条目）。

2.2 3分钟冥想"呼吸锚"

坐直。1分钟-感觉身体支撑；1分钟-计算呼气1……10；1分钟-带走时轻轻返回。目标：不是"纯粹的头脑"，而是注意到分心。

2.3"冲浪冲浪"（Urge Surfing, 90秒）

告诉我："现在是一波推力，我看着它。"请注意身体中的最大位置（喉咙，胸部，手掌）。每15到30秒评估一次力量。浪潮总是消退-您不必采取行动。

2.4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)

R-识别： "这是愤怒/无聊/渴望。"

A-允许（不要战斗）。

I-探索：身体在哪里？什么会触发？

N-关心：支持自己的一个短语（"我可以停止，这是浪潮"）。

2.5-4-3-2-1（注意力接地）

命名：5个物品，4个声音，3个触觉感觉，2个气味，1个味道/思想。回到现实，减少注意力的"隧道"。

2.6"呼吸延长呼气"4-4-6

呼吸4-暂停4-呼气6 × 10个周期。延长呼气会激活副交感症-焦虑会更快地消退。

2.7微型身体扫描（头对头，60-90秒）

从上到下观察身体。每个地点都有微放松。注意到了压缩的肩膀/下巴？放松一下。

2.8"思想标签"

任何想法都标记："计划"，"回忆"，"关于重新组合的故事"。标签=距离=比权力小。

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3）如何将正念融入游戏： "冷框"

仅在情绪≤3/10时才进入。如果≥4/10为3分钟STOP/RAIN+会话延迟。

20-25分钟+每15-20分钟进行一次现实检查→强制暂停60秒，第2节的设备。

Fix投注≤1% BR，Stop Laws 2-3% BR，Stop Wine 5-10% BR。

日记"6行"（计划→事实→结果→情绪→违规→矫正）。

正念给出了停顿，规则将停顿变成了决定。

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4）七天实施计划

第一天。选择2种技术（例如STOP和4-4-6）。训练他们3次越位。

第二天。早晚3分钟加入呼吸锚。

第三天。现实支票：每20分钟-60秒强制暂停+5-4-3-2-1。

第四天。在任何会议之前-自行扫描60秒并评估0-10的情绪。

第5天。对RAIN进行强烈的情绪（愤怒/无聊）。

第6天。任何"冲动"推力下的"冲动"。

第七天。一周的审查：哪些技术工作→留下2-3个"核心"，其余的是储备金。

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5）有意识的游戏度量（每周庆祝一次）

ERT（情感反应时间）：从脉冲到技术应用的秒数。目标小于30秒。

RCP （Reality-Check Prompt）：通过支票提醒而不会忽略%的停顿。目标≥90％。

SRL（Stop-Loss尊重级别）：观察到止损的会话百分比。目标≥80％。

NED （No Extra Deposits）：周没有计划外存款。目标是不断增长的系列。

前后：≥2点强度平均下降。

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6）频繁错误和快速修复

等待"完美平静"。任务不是"不感觉"，而是早点注意。

仅在危机中使用该技术。在中立中训练，以便在情感下工作。

评估"成功/失败"。将标准更改为"注意到（a）→返回（回来）"。每次回归都是成功的。

冥想是为了赢得"更好"。正念-关于边界和选择，而不是关于上方。

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7）迷你脚本以防牵引力

"这是浪潮，我会等待它"→ 90秒冲浪。

"首先呼吸，然后决定"→ 10个周期4-4-6。

"思想不是事实"→标签"关于重新组合的故事"，将注意力带回身体。

"迈向现实的一步"→水+1分钟步行+打开日记。

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8）支票清单"今日"（10分钟）

• 早晨是呼吸锚点3分钟。
• 在会议之前-情感评估0-10+60秒的身体扫描。
• 会议每20分钟+60秒暂停一次真人秀（STOP/5-4-3-2-1）。
• 当牵引时，"冲浪"-冲浪90秒+4-4-6 × 10。
• 晚上-日记+3分钟呼吸6行。

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正念带回时间供选择：你看到冲动，注意情感，感觉身体-选择程序，而不是自动驾驶仪。将2-3微型技术与严格的金钱/时间规则和简短的日记联系起来--参与度下降，冲动消退，游戏回到管理休闲的框架中。