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如何从依赖期恢复

复苏不是一个"强烈的意志"，而是小步骤的系统，可以重新控制金钱，时间，情感和关系。以下是90天的实用路线图，具有特定的行动，指标和复发保险。

0-14天： 稳定与安全

阶段目标

制止金钱和时间的"泄漏"。

睡觉，缓解生理压力。

获得第一个社会支持和计划。

步骤（在48-72小时内完成）

1.技术暂停。包括30-90天的废水/自我体验；设置"gambling"拦截器（受信任人员的代码）。

2.金钱是"五个容器"。分享预算：强制/储备/目标/自由裁量权/游戏=0。禁止计划外存款。

3.睡眠和身体。睡眠模式7-8小时,每天步行20-30分钟,水/膳食按计划。

4.社会"锚"。Buddy支持：每周10分钟一次。

5.过去时期的分析（1页）。事实→触发因素→这是有效的→这是未来2周→ 1-2规则打破的。

6.第一次咨询。联系专家（CBT/激励性面试）或支持团队。

每日"10分钟"仪式"

2分钟呼吸（4-4-6）

5分钟日记"6行"经过任何触发/思考

明天安排3分钟（1个工作+1个工作+1个愉快）

相位度量

NED （No Extra Deposits）：没有计划外存款的日子。

梦想：七点以上的夜晚。

ERT（情感反应时间）：从脉冲到应用技术的秒数（<30秒）。

每天拉力水平为0-10（第二周末下降）。

15-45天： 加强和新习惯

阶段目标

确保保护程序。

平衡预算和时间表。

带回基本的生产力和乐趣越位。

步骤

1.财务协议。

收益时,设置整个期间的"游戏"=0%上限。

偿还债务：Avalanche（按利率）或Snowball（按金额）。债务表每周更新。

2.当天的结构。

"锚"：在同一小时内升起/进食/睡眠。

25分钟焦点+5分钟暂停（无屏幕）。

3.触发器技术包。

在任何"想进去"之前暂停STOP/3分钟。

Urge Surfing 90秒达到推力峰值。

强烈情绪的RAIN（愤怒，羞耻，焦虑）。

4.社会轮廓。

Buddy：周中一份简短报告+周末一份。

1次与治疗师或互助小组会面/耐心。

5.回到爱好和"多巴胺多样性"。

2-3 短欢乐/Ned（体育，音乐，创造力，自然）。

"15分钟足够"规则：以低阈值进入。

6.工作和学习。

3个关键任务/日,记录完成。

没有"时间追赶"：如果失败-转移和分析，而不是夜间马拉松。

相位度量

SRL （Stop-Loss Respect Level）：按计划停止的情况比例（目标≥80%）。

RCP （Reality-Check Prompt）：按计时器执行停顿的百分比（目标≥90%）。

债务负担：付款/收入（趋势下降）。

情绪：平均应力水平0-10（向下移动≥1 -2点）。

46-90天： 重建和预防复发

阶段目标

制定长期规则。

带回能力感和自尊心。

准备"雨天情景"（复发计划）。

步骤

1.3-6个月的新规则。

如果您计划在未来恢复休闲活动-仅在情绪≤3/10的情况下，假冒利率为≤1％的资金，≤20 -25分钟的会议，2-3％的停止麋鹿BR，5-10％的停止葡萄酒BR，日记和现实检查。否则-延长自我排斥。

2.获胜的"单向阀门"。

50% →储备，30% →目标，20% →融资（但不高于收入/月的1-2%）。

3.触发和反触发图。

个人触发因素（疲劳，争吵，卡片上的多余钱，夜晚，溪流）。

对抗（睡眠，"社交呼唤"，运动10-15分钟，灵魂，呼吸）。

4.复发计划（一页,打印）。

步骤1：停止72小时（kul-off+限制=0）。

步骤2： buddy消息："崩溃。停了下来。明天晚上7点进行分析。"

步骤3：一对一的分析（什么工作/不工作,一个编辑）。

步骤4：加强保护（延长自我隔离,银行区块）。

5.含义和身份。

越位项目：体育目标，培训，志愿服务，30-60天的创意挑战。

固定"小胜利"（每周3点）。

相位度量

NED-周没有计划外存款（增长系列）。

BRV-利率分散（目标低且稳定）。

社会规律性：3-4联系人/奈德（buddy/家庭/群体）。

睡眠质量：5+晚/奈德7+小时。

主观进展："控制"0-10（增长2-3点）。

金融复苏： 短期规程

1.支付优先事项：住房/食品/医疗→税收/账户→债务最低限度→一笔"；加速"；债务（Avalanche/Snowball）。

2.禁止"游戏"新贷款。

3.每周10分钟的财务审查：集装箱资产负债表，NED，债务，"获胜保险箱"（如果将来出现好处）。

4.与合作伙伴的透明度：总和，没有地图细节。

情感韧性： 什么有效

1-3分钟：STOP，3分钟暂停，10次缓慢呼吸。

善待自己： "我修理系统，不要惩罚自己。"

内容饮食：前30至60天没有关于游戏的流和聊天。

物理→心理：如果"覆盖"-水，运动，灵魂，空气。

关系和界限

对话公式：事实→感觉→请求→联盟。

30天的家庭合同：限制，报告10分钟/奈德，复发计划，亲人照顾自己（边界！）。

寻求帮助-好的：锁定代码，联合预算，"红色按钮"。

Dashboard进度（每周5位数）

NED-周没有计划外存款。

SRL-遵守停止规则的百分比（如果他们返回游戏）。

RCP是按计时器不忽略的百分比停顿。

ERT-应用该技术的秒（<30）。

睡眠是夜晚7小时以上。

常见错误-快速修复

"我已经好了，我会取下所有的块。"→每次取下一个，留下2-3个主动保险丝。

"马上回到以前的赌注。"→只有假赌注≤1％BR，短会话，日记。

"羞于告诉亲人/专家。"→羞耻喂养复发；事实和计划-治疗。

"空白时间"。→提前填写"窗口"：10个快速选择列表（体育，电话，散步，清洁，淋浴，音乐，阅读10分钟，烹饪，无赌注游戏，和朋友散步）。

支票清单"今天做"

30至90天的库尔/自我体验被激活。
已安装"gambling"拦截器,代码为buddy。
预算分为5个集装箱；计划外存款-0。
指定一个咨询小组/小组；在日历中与buddy通话。
创建了"6行"日记；在时间表中添加了"10分钟"仪式。
打印了1页的复发计划。

恢复是过程+支持+时间。首先，你关闭"洞"（稳定），然后建立新的习惯（加强），只有在之后-你重新获得选择自由（重建）。让课程保持90天，用简单的指标衡量进步，依靠人们--你会看到生活再次比任何游戏都更宽。