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So vermeiden Sie die Versuchung, wieder zu spielen
Wichtig von Anfang an
Dieses Material ersetzt nicht die Hilfe eines Spezialisten. Wenn Sie ein starkes Verlangen, eine Krise oder Gedanken an Selbstverletzung verspüren - wenden Sie sich an Ihre lokale Hotline/Notfalldienste. Frühe Unterstützung funktioniert weicher und besser.
Einleitung: Rückfall ist ein Prozess, kein „plötzlicher Fehler“
Die Rückkehr zum Spiel erfolgt selten „mit einem Klick“. Ihm geht ein emotionales Stadium voraus (Stress, Müdigkeit, Euphorie), dann ein mentales (Rationalisierungen „ein bisschen“, „ich kontrolliere“) und erst dann ein Verhaltensstadium. Die Herausforderung besteht darin, den Prozess früher abzufangen.
1) Triggerkarte: Den Feind persönlich kennen
Teilen Sie die Trigger in drei Gruppen auf:- Emotional: Stress, Langeweile, Einsamkeit, Wut, Müdigkeit, Euphorie nach Erfolgen.
- Situativ: Nacht, Zahltag, Streit mit Angehörigen, Alkohol, Wartezeit/Ausfallzeiten, „extra“ Geld auf der Karte.
- Digital: Push-Benachrichtigungen, Werbebriefe, „Glücksspiel“ -Chats/-Kanäle, automatisch gespeicherte Karten, einfacher Zugang zu Einzahlungen.
Aktion: Schreiben Sie Ihre Top 5 heraus und daneben gibt es Ersatz (siehe § 4).
2) Grenzen und Vereinbarungen
Harte Zonen „unmöglich“: Nachtsitzungen, Kredite/Kredite, alleine spielen, „geheime“ Konten, Stornierung von Schlussfolgerungen.
24-Stunden-Regel: alle Entscheidungen im Zusammenhang mit Spiel/Geld - nur nach dem Schlafen.
Kuldown auf Auslöser: mindestens 7 Tage ohne „Glücksspiel“ -Kanäle/-Püree nach einem starken emotionalen Ereignis.
3) Digitale Hygiene: Die Versuchung unbequem machen
Deaktivieren Sie personalisierte Werbung und „Glücksspiel“ -Themen auf Plattformen, setzen Sie einen Werbeblocker in Ihren Browser.
Abmeldung von Promo und Filter in der Mail mit den Worten: „Bonus“, „Freispiele“, „Jackpot“, Marken.
Entfernen Sie automatische Zahlungen/gespeicherte Karten, verbieten Sie Push-Benachrichtigungen.
Sauberer Telefonbildschirm: Atmung, Notizen, Gewohnheitstracker, Unterstützungskontakte - statt Trigger-Apps.
Heimfilter (wenn möglich): DNS/Router-Blockierung von „Glücksspiel“ -Domänen.
4) „Werkzeugkasten“ gegen Schub (für 10-15 Minuten)
Wählen Sie 3-5 Dinge und halten Sie die Liste griffbereit:- Körper: 4-4-4-Atmung (3 Minuten), kaltes Wasser an den Handgelenken/Gesicht, 10-15 Minuten zu Fuß, leichte Dehnung.
- Mind: „Urge Surfing“ -Technik (10 Minuten lang den Schub einer Welle beobachten), 10 Zeilen im Tagebuch: „Was ich fühle/was ich denke/was vorher geholfen hat“.
- Kontakt: kurzer Anruf bei einem Freund über das Skript „kein Rat“, eine Nachricht zur Unterstützung/Selbsthilfegruppe.
- Ersatz: Dusche, Kochen, kurze Reinigung, 10 Minuten Lesen.
- Digital: Aktivieren Sie den Modus „nicht stören“, schließen Sie die Registerkarten, entfernen Sie „gefährliche“ Symbole vom Startbildschirm.
5) Arbeiten mit Gedanken: Fallen und Gegengedanken
„Ich kontrolliere, sobald es möglich ist“. → Entscheidungen - nach dem Schlaf; jetzt - ein Timer für 10 Minuten und ein Spaziergang.
„Es geht mir besser - man kann als Belohnung spielen“. → Belohnung ≠ Auslöser. Ich wähle Film/Begegnung/Sport.
„Der Tag ist hart, verdient Ruhe“. → Meine Ruhe ist Schlaf/Dusche/Essen/Musik, kein Spiel.
„So lange es gedauert hat, ist es schädlich, alles zu verbieten“. → Grenzen sind keine Strafe, sondern der Schutz meiner Wahl morgen.
Machen Sie Gegengedankenkarten in Notizen - das funktioniert schneller als „sich von Grund auf zu überzeugen“.
6) Modus: Müdigkeit = Kraftstoff für die Versuchung
Schlaf: die gleiche Zeit des Stopps/Aufstiegs, „ohne Bildschirme“ 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Essen und Wasser: Regelmäßige Empfänge, mindestens Kaffee statt Abendessen.
Bewegung: 20-30 Minuten zu Fuß/laden 5-6 Tage pro Woche - reduziert die Impulsivität.
7) Gemeinschaft und Unterstützung
Unterstützungskarte: 1 Person „beim ersten Anruf“ + 2-3 Personen „während des Tages“.
Das Aufforderungsskript: "Ich brauche jetzt eine Pause vom Spiel. Darf ich ohne Rat reden?"
Regelmäßigkeit: Therapie/Beratung, Selbsthilfegruppen - nach Zeitplan, nicht „wenn er drückt“.
8) Finanzielle „Handläufe“
Ein separates Konto/Wallet für Unterhaltung (und es ist während der Erholungsphase leer).
Grenzen für Impulsausgaben, deaktivierte Auto-Vervollständigungen.
Verbot von Krediten/Darlehen in Zeiten der Traktion und nach starken Emotionen (mindestens 7 Tage).
Kleine Gewinne: Eine Woche ohne Impulsausgaben - markieren und wiederholen.
9) Plan bei starker Traktion (Relapse Prevention)
1. Stop-Taste: Modus „nicht stören“, Tabs schließen, Wasser/Atem 3 Minuten.
2. Anruf beim „ersten Kontakt“ oder Nachricht an die Gruppe.
3. 10 Minuten „urge surfing“ + kurzer Tagebucheintrag.
4. Ersatz-Aktion (Spaziergang/Dusche/Essen).
5. Verzögerte Entscheidung: Jede „Spiel“ -Entscheidung - erst morgen nach dem Schlafen.
10) „Rote Flaggen“: Wenn Sie eine längere Pause brauchen
Nächtliche Impulse, Gedanken „nur ein bisschen“ wiederholen sich 2-3 Tage hintereinander.
Stealth von Angehörigen, Aggression/Reizbarkeit ohne Spiel.
Schlafmangel, Essenslücken, viel Kaffee/Alkohol.
Rückkehr zu „Glücksspiel“ -Chats/Kanälen.
Aktion: 7-14 Tage Auszeit, Fachgespräch, Verstärkung der digitalen Sperren.
Plan 24 Stunden/7 Tage/30 Tage
24 Stunden (Trägheit stoppen)
„Stopp-Taste“ + Werkzeugkasten für 15 Minuten.
Rufen Sie die „Person beim ersten Anruf“ an.
Reinigung von digitalen Triggern (Puschen/Abmelden/Icons).
Schlaf nicht später als Mitternacht, Abendessen und Wasser.
7 Tage (Rhythmus wiederherstellen)
5 × 20 Minuten Bewegung, der gleiche Aufstieg/Rückzug.
2-3 Unterstützungskontakte (Therapie/Gruppe/Freund).
Triggerkarte + zwei Arbeitswechsel.
Woche ohne Impulsausgaben, Limits in Bank/Wallet.
30 Tage (Stärkung der Resilienz)
Der Schlaf-/Ess-/Bewegungsmodus wurde „Standard“.
Regelmäßige Unterstützung und wochenlanger Fortschrittsabgleich.
Neue „Ersatz“ -Freuden (Hobby/Studium/Ehrenamt).
Aktualisierter Plan für den Fall der Traktion, in Notizen gespeichert.
Schecks-Blätter
Notfall (10 Minuten):- „Nicht stören“ -Modus aktiviert
- Atmung 4-4-4/Wasser/Spaziergang 10-15 min
- Support-Nachricht/Anruf
- Eintrag von 10 Zeilen im Tagebuch
- Jede Lösung - morgen nach dem Schlaf
- Schlafen nach Zeitplan, „keine Bildschirme“ 60 min vor dem Schlafengehen
- 20-30 min Bewegung
- 1 Tagebucheintrag
- Keine „Glücksspiel“ -Püree/Kanäle
- Kleine Freude ohne Auslöser
- 2-3 Ansprechpartner der Gemeinden/Spezialisten
- Trigger- und Ersatzkarte aktualisiert
- Finanzielle Überleitung: Null Impulsausgaben
- Plan für einen „regnerischen Tag“ zur Hand
Mikro-Skripte (in Notizen speichern)
"Der Schub ist eine Welle. Ich atme und warte 10 Minuten"
„Entscheidungen über Geld - erst morgen“.
„Grenzen sind die Sorge um mich morgen“.
„Ich wähle eine Aktion, die mich in einer Stunde unterstützt“.
Häufige Fehler (und was zu ersetzen)
„Alles unter Kontrolle, für die Belohnung kann man einmal“. → Belohnung ohne Auslöser: Schlaf/Begegnung/Sport/Film.
„Ich werde es niemandem sagen - ich schäme mich“. → Ein kurzer Anruf „ohne Ratschläge“ ist eine Stärke, keine Schwäche.
„Zuerst werde ich mit dem Stress umgehen, dann das Regime“. → Schlaf/Essen/Bewegung - die Grundlage, der Stress nimmt danach ab.
Die Versuchung zu vermeiden bedeutet, die richtigen Schritte zu vereinfachen und die falschen zu komplizieren: Schließen Sie die Auslöser im Voraus, haben Sie eine Toolbox, einen Support-Zeitplan und eine „Lösungen nach dem Schlafen“ -Regel. Die Wiederherstellung beruht auf kleinen Aktionen, die täglich wiederholt werden. Halten Sie eine Checkliste zur Hand, bitten Sie um Hilfe, bevor es zu spät ist - und Sie werden immer mehr Tage haben, an denen die Versuchung einfach nicht den Weg findet.