Tipps von Psychologen zur Kontrolle des Glücksspielverhaltens

Kurz

Die Kontrolle beruht auf drei Säulen: Achtsamkeit (den Impuls zu bemerken) → Struktur (Grenzen, Pausen, Regeln) → Umwelt (Barrieren und Ersatz). Im Folgenden finden Sie Arbeitstechniken aus CBT, Motivationsinterviews und Störungsprävention, die in der Praxis angewendet werden.

1) Fangen Sie den Moment ein: „heißes“ vs „kaltes“ Denken

Signale „heiß“: Eile, „fertig und zurück“, Wut/Euphorie> 5/10, Nacht, Müdigkeit, Alkohol.

Die Regel des Tages: Jede Anhebung der Grenzen, ein Dogon, ein neues Format - erst morgen.

Mikro-Pause 90 Sekunden: 6 Atemzyklen 4-2-6 → ein Glas Wasser → aufstehen und gehen. Das Momentum sinkt - Entscheidungen werden rationaler.

2) CBT: Neubewertung von Gedanken, die zu einer Wette drängen

Häufige automatische Gedanken → Rationaler Ersatz

„Eine Reihe von Verlusten bedeutet, bald Glück zu haben“ → Ereignisse sind unabhängig; Serie nichts „muss“.

„Ich habe die Kontrolle über das Ergebnis“ → Ich kann nur die Grenzen, die Zeit und den Ausgang kontrollieren.

„Heute ist mein Tag - ich werde die Wette erhöhen“ → Euphorie verzerrt das Risiko; Erhöhung erst morgen.

„Ich werde ein wenig für Interesse setzen“ → Interesse kann ohne Geld geschlossen werden: Analyse des Spiels/Pause/Ersatz.

Übung (1 Minute): „Gedanken → Beweise für/gegen → neuen Gedanken“. Schreiben Sie mit einer Zeile.

3) „STOP“ Fähigkeiten: einfache Protokolle (1-5 Minuten)

STOP-90 (1,5 Minuten)

Stop-Klick → Atmung 4-2-6 × 6 → Wasser → aufstehen/Bewegung 30-60 Sekunden → Bewertung der Emotionen (wenn> 5/10 - nicht spielen heute).

STOP-5 (1 Minute)

Auslöser → Gedanke → Emotion (0-10) → Alternative (Dusche/Spaziergang 10 min/Anruf) → Ergebnis. Füllen Sie nach jedem Impuls.

Stopptagung

Timer 25-30 min + pre-alert für 70/90% der Zeit/Verlust; jeder hat funktioniert - der Ausgang ohne „einen anderen“.

4) Motivationsinterview: Stärkung des „Warum“

Antworten Sie schriftlich (2-3 Minuten):

Was gibt mir jetzt Kontrolle? (Schlaf, Beziehungen, Geld, Respekt vor sich selbst)
Was sind die Kosten für „heiße“ Sitzungen?
Change Readiness Assessment 0-10: Wenn <7 - Was erhöht 1 Punkt? (praktischer Blocker, Freundesunterstützung, Abend ohne Bildschirme)
Halten Sie die Antworten im Blick - das ist „Treibstoff“ im Zweifel.

5) Grenzen, die wirklich funktionieren

Doppelte Limits: sowohl in Bezug auf die Zeit (30-60 min/Sitzung) als auch auf die Verluste (Obergrenze pro Tag/Woche).

Stop-win (Gewinnschwelle): + X% erreicht - Ertrag und Teilertrag (30-50%).

Verzögerung bei Erhöhungen: Änderungen der Limits - nach 24-168 Stunden und nicht an einem aktiven Tag.

Deaktivieren Sie die Booster: Autospins, „Turbo“, Nachschub „1 Klick“.

6) Mediendesign: Machen Sie es schwieriger zu „brechen“

Blocker/“ Nachtstille“: 23: 00-08: 00 auf dem Gerät.

Löschen Sie gespeicherte Karten und automatische Zahlungen; separate Karte ohne Überziehung.

Weiße Liste der Tage/Spiele; Nichts „Neues“ ohne Vorplan.

Socialdetox: Mute Trigger-Chats/Streams, Filter von Promo-E-Mails.

Das Ritual des Endes: Wasser → die Anwendung → 2 Zeilen im Tagebuch schließen → 10 Minuten „Lustersatz“.

7) Emotionsmanagement: Was tun gegen Euphorie, Wut, Langeweile

Euphorie/“ auf der Welle“: Stop-Win, Teilentnahme, Pause mindestens 2-4 Stunden (besser bis morgen).

Wut/Frustration: STOP-90 + „Tagesregel“ für alle Entscheidungen; Gespräch mit einem geliebten Menschen ohne Details von Wetten.

Langeweile/FOMO: fertige Liste von „Ersatz“ für 10-15 Minuten (Duschen, Gehen, 20 Kniebeugen, Audio-Blog, Anruf an einen Freund, Schreibtisch/Konsole ohne Spende).

8) Triggerkarte für 14 Tage

Sammle „Menschen - Orte - Zustände - Ereignisse“. Für jeden:

Signal (wie ich weiß) → Barriere (Block/Limit/Nachtruhe) → Ersatz (was ich stattdessen tue) → Unterstützung (an wen ich schreibe).
Beispiel: Nacht im Bett → Telefon im Flur + Audio 10 min; Ich schreibe „im Off“ an den Partner der Verantwortung.

9) Soziale Unterstützung und Vereinbarungen

Partner der Verantwortung: Einmal am Tag senden Sie „Zeit/Summe/Emo-Skalen“, keine Beträge.

Familie: kurzes Skript:

💡 "Ich mache 48 Stunden Pause, schalte Blöcke und Limits ein. Frag mich morgen, ob ich einen Plan habe. Am Wochenende - gemeinsam schauen wir uns das Budget/die Routine an".

Gruppen/Beratungen: 1-2 Berührungen pro Woche reduzieren das Risiko eines Zusammenbruchs.

10) Wöchentlicher Selbstkontrollzyklus (15 Minuten sonntags)

1. Wie viele Sitzungen gab es ≤ Zeitplan?

2. Gab es „heiße“ Entscheidungen? Was hat sie ausgelöst?

3. Welcher Ersatz hat besser funktioniert?

4. Was ich nächste Woche verstärken werde: eine Hürde und einen Ersatz.

5. Fortschritt außerhalb des Spiels: Schlaf, Bewegung, Begegnungen (≥2/ned).

11) 30-Tage-Plan

Woche 1 - Stopp und Sichtbarkeit

Auszeit/Blöcke/Nachtruhe; Doppelte Grenzen; Tagebuch der STOP-5.

Woche 2 - Rahmen und Ersatz

Weiße Liste der Tage/Spiele; stop-win + partielle Ausgabe; 2 „bildschirmlose“ Abende; Liste der Ersetzungen.

Woche 3 - Mittwoch und Auslöser

Myut Trigger-Inhalt; das Telefon übernachtet außerhalb des Schlafzimmers; Triggerkarte; Training „Regeln des Tages“.

Woche 4 - Konsolidierung und Wachstum

Wochenrückblick; fügen Sie 1-2 „gesunde“ Aktivitäten (Sport/Hobbys/Freunde) hinzu; Lassen Sie die Arbeitsmaßnahmen für einen weiteren Monat.

12) Checklisten

Vor jeder Sitzung (1 Minute):

Euphorie/Wut/Angst ≤5/10

Zeit ___ min· Verlust ≤ ___· Stop-win = ___
Keine „neuen“ Formate; Limits bearbeiten - nicht heute
Nicht-Spielaktivität nach ___ Minuten zugewiesen

Täglich:

Die nächtliche Stille hat gewirkt
STOP-5 ≥1 Mal ausgefüllt
An den Verantwortungspartner „Zeit/Summe/Emo-Skalen“ gesendet

13) Skripte für den „heißen Moment“

Zu sich selbst (15 Sek): "Das ist ein Impuls, kein Plan. Pause 90 Sekunden → Wasser → Atem. Entscheidungen sind morgen".

Nach dem Gewinn: "+ N% - stop. Ich nehme 30-50% heraus und schließe. Morgen werde ich entscheiden, was als nächstes kommt".

Nach dem offensiven Minus: "Die Serie ändert nichts an den Chancen. Dogon ist eine Emotion. 48 Stunden Auszeit".

14) Wenn es Zeit für einen Spezialisten ist

Störungen ≥2 einmal pro Woche, Nachtsitzungen, Geheimhaltung vor der Familie.

Wachsende Schulden/Konflikte/Schlaflosigkeit/Panik.

Gedanken zur Selbstverletzung - wenden Sie sich dringend an Ihre örtlichen Rettungsdienste/Krisenlinie.

Optimal: Therapeut (CBT, Motivationsinterview), Selbsthilfegruppen, bei Schulden - Finanzberater.

15) Mini-FAQ

Was ist wichtiger - das Limit von Geld oder Zeit? Beides: In der Zeit fängt es „kleben“, in Geld - „beschleunigen“.

Ist „moderat“ möglich? Ja - bei harten Limits, Verzögerung beim Boostern und Abschaltbereitschaft bei einer Emo-Skala> 5/10.

Wie kann man nach dem Stop-Profit bleiben? Endritual + Teilabschluss + Tagesregel.

Die Kontrolle des Glücksspielverhaltens ist eine Reihe von Gewohnheiten und keine einmalige „Willenskraft“. Fangen Sie „heiße“ Momente mit einer Pause ein, halten Sie doppelte Grenzen, richten Sie die Umgebung neu aus und fügen Sie eine soziale Säule hinzu. Machen Sie jeden Tag kleine Schritte und ziehen Sie wöchentlich Bilanz - so hört die Aufregung auf, Sie zu kontrollieren, und Sie gewinnen Zeit, Geld und Ruhe zurück.