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TOP-10 Tipps zur Genesung nach einer Sucht
Wichtig von Anfang an
In diesem Material geht es um unterstützende Praktiken und die Organisation des Lebens. Es ersetzt keine professionelle Hilfe. Wenn es Gedanken an Selbstbeschädigung oder eine schwere Krise gibt - wenden Sie sich an Ihren örtlichen Rettungsdienst oder Ihre Hotline.
Der Wiederaufbau ist kein Schlusspunkt, sondern ein Prozess. Es baut auf kleinen, wiederholbaren Schritten auf: Schlaf, Ernährung, Bewegung, ehrliche Gespräche, Umgang mit Gedanken und Auslösern, ein Plan für einen „regnerischen Tag“ und die Bedeutungen, für die man den Kurs hält. Unten sind zehn Säulen, die durch die Praxis getestet wurden.
TOP-10 Tipps zur Wiederherstellung
1) Setzen Sie Mikroaufgaben und zeichnen Sie Fortschritte auf
Brechen Sie das Ziel „nüchtern/in Remission“ in Tagesschritte: 7-8 Stunden Schlaf, 20 Minuten Bewegung, 1 Tagebucheintrag, 10 Minuten Atemübungen.
Führen Sie einen Gewohnheitstracker: Markierungen geben ein Gefühl der Bewegung.
2) Baue eine Routine auf: Schlaf, Essen, Bewegung
Schlaf: die gleiche Zeit des Stopps/Aufstiegs, „kein Bildschirm“ 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Ernährung: regelmäßige Mahlzeiten, Eiweiß + komplexe Kohlenhydrate.
Bewegung: 20-30 Minuten zu Fuß/laden 5-6 Tage pro Woche - reduziert Heißhunger und Angst.
3) Trigger- und „Ersatzkarte“
Schreiben Sie Menschen, Orte, Zustände auf, die das Verlangen verstärken (Stress, Müdigkeit, Nacht, Streit).
Für jeden Auslöser gibt es eine Alternative: 4-4-4 atmen, duschen, spazieren gehen, einen Freund anrufen, 10 Minuten Notizen.
Denken Sie daran: Schub ist eine Welle. Es kann 10-20 Minuten „gesurft“ werden, ohne zu handeln.
4) Unterstützung: Ihr Kreis und Profis
Mindestens eine Person „beim ersten Anruf“ + 2-3 Personen „im Laufe des Tages“.
Therapie/Beratung, Selbsthilfegruppen - regelmäßig, nach Zeitplan.
Formulieren Sie die Bitte: „Ich brauche eine Pause und lasse mich einfach anhören - ohne Beratung“.
5) Plan für den Fall einer Störung (Relapse Plan)
Auslöser → Aktionen: Wer anruft, was Sie aus dem Zugriff entfernen, wo Sie die nächsten 24 Stunden verbringen.
Null Schuld ist das Maximum der Analyse: Was hat funktioniert/nicht funktioniert, welche Grenzen zu verstärken.
Entfernen Sie den Zugriff auf „Disruption Tools“ (Geld/Geräte/Kontakte) für mindestens 72 Stunden.
6) Digitale Hygiene und „stille Stunden“
Deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen, melden Sie sich nachts für den „stillen Modus“ an.
Triggerkanäle/Abonnements entfernen, Blocker einschalten.
Erstellen Sie einen Bildschirm mit schnellem Zugriff auf nützliche Anwendungen: Atmung, Gewohnheitstracker, Notizen, Support-Kontakte.
7) Finanzieller „Feuerwehrplan“
Teilen Sie die obligatorischen und wünschenswerten Ausgaben; Starten Sie den „Wiederherstellungsumschlag“.
Deaktivieren Sie automatische Zahlungen, fügen Sie Limits für Impulsausgaben hinzu; gegebenenfalls Rücksprache mit einem Finanzberater/Schuldnerberater.
Kleine Gewinne: Eine Woche ohne Impulskäufe/-ausgaben - markieren und stärken Sie Ihre Routine.
8) Umgang mit Gedanken und Emotionen
Tagebuch auf Seite 1: "Was fühle ich? Woran denke ich? Was kann ich jetzt Gutes für mich tun?"
Praktiken: Atmung (4-4-4, 5-2-7), progressive Muskelentspannung, kurze Präsenz-Meditation 5-10 Minuten.
Denken Sie daran: Emotionen kommen und gehen; Lösungen - nach Schlaf und Wasser.
9) Grenzen und „Nein“
Definieren Sie rote Zonen: Personen/Treffen/Orte, die noch verboten sind.
Opt-out-Skript: "Jetzt ist mir die Wiederherstellung wichtig. Ich werde es früher verpassen/gehen"
Schützen Sie den Kalender: Lassen Sie Puffer, überfordern Sie sich nicht.
10) Bedeutungen und Freude ohne Auslöser
Geben Sie Ersatzaktivitäten zurück: Musik, Zeichnen, Sport, Freiwilligenarbeit, Lernen.
Plane kleine Belohnungen für Stabilität: ins Kino gehen, sich treffen, ein neues Buch.
Schreiben Sie „warum“: drei Zeilen darüber, was Ihnen Erholung bringt (Menschen, Träume, Freiheit).
Plan 24 Stunden/7 Tage/90 Tage
24 Stunden (Stabilisierung)
Wasser, Essen, Schlaf. 20 Minuten zu Fuß.
10 Minuten Atem + 1 Seite Tagebuch.
Benachrichtigen Sie die „Person beim ersten Anruf“.
Aktivieren Sie den „stillen Modus“, entfernen Sie Trigger aus dem Zugriff.
7 Tage (Rhythmus)
Der gleiche Aufstieg/Rückzug; 5 × 20 Minuten Bewegung.
2-3 Termine: Therapie/Gruppe/Gespräch mit Angehörigen.
Trigger-Karte + 3 Arbeitsersatz.
Kleiner Finanzplan: keine Impulsausgaben 7 Tage.
90 Tage (Nachhaltigkeit)
Feste Schlaf-/Ess-/Bewegungsgewohnheiten.
Regelmäßige Unterstützung und Abstimmung der Fortschritte einmal pro Woche.
Erweiterung der „Zonen des Guten“: Hobby, Studium, Ehrenamt.
Öffentlicher (für sich selbst/Mentor) Bericht über wichtige Lektionen und Anpassungen.
Persönliches „Dashboard“ des Fortschritts (einmal pro Woche feiern)
Schlaf ≥7 h/Tage pro Woche: __/7
Training/Spaziergänge ≥20 min: __/5
Tagebuch/Praxis: __/7
Unterstützungstreffen: __/2-3
Impulsausgaben: 0/1-2 zugelassen
Trigger → Ersatz erfüllt: ja/nein
Subjektive Traktion (0-10): __ → Trend: ↑/→/↓
Schecks-Blätter
Notfall (10 Minuten):- Ich trank Wasser, aß, atmete 4-4-4
- Schrieb 10 Zeilen in das Tagebuch
- Rief die „Person beim ersten Anruf“ an
- Aktivierter „Ruhemodus“ und entfernte Trigger
- Plante die nächsten 2 Stunden ohne Bildschirme
- Schlafen und Klettern nach Zeitplan
- 20 Minuten Bewegung
- 1 Tagebucheintrag
- Praxis des „Ersetzens“ beim Ziehen
- Kleine Freude ohne Auslöser
- Therapiesitzung/Gruppe/Einberufung
- Aktualisierte Triggerkarte
- Finanzielle Abstimmung und Plan
- Eine Begegnung/Angelegenheit, die Sinn macht
Häufige Fehler (und was zu ersetzen)
„Ich kann es selbst schaffen - ich werde es niemandem sagen“. → Delegieren Sie einen Teil der Last: Rufen Sie an, bitten Sie, in der Nähe zu sein.
Terminüberlastung. → Puffer und „eine wichtige Sache am Tag“.
Harte Selbstkritik für die Störung. → Analyse ohne Schuld + sofortige Rückkehr zur Routine.
Ignorieren Sie Schlaf/Essen. → Setzen Sie sie zuerst auf die Aufgabenliste.
Nützliche Mikro-Skripte
„Der Schub ist wie eine Welle - ich warte 10 Minuten und atme ein“.
„Beständigkeit ist heute wichtig, nicht Idealität“.
„Ich wähle einen Schritt, der mich in einer Stunde unterstützt“.
Erholung ist keine Willenskraft allein, sondern ein System von Unterstützung und kleinen Gewohnheiten, die von Tag zu Tag wiederholt werden. Halten Sie eine Routine, sprechen Sie mit Menschen, kümmern Sie sich um Schlaf und Körper, bereiten Sie einen „regnerischen Tagesplan“ vor und feiern Sie kleine Siege. Nachhaltigkeit entsteht aus Selbstfürsorge - Schritt für Schritt.