TOP-5 kostenlose Online-Kurse zur Selbstkontrolle

💡 Fast alle großen Plattformen ermöglichen kostenlose Kurse im Audit-Modus (ohne Zertifikat). Bei edX heißt das explizit Audit this course, bei Coursera Enroll for free → Audit (ohne Bezahlung).

1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)

Was lehrt: evidenzbasierte Techniken zur Steigerung von Wohlbefinden und Disziplin (Anpassung von Gewohnheiten, Tagebuch von Praktiken, „Rewirement“). Eine hervorragende Basis für Selbstkontrolle und Verzicht auf „heiße“ Lösungen.

Format und Zugang: Online, Selbstauskunft, kostenloses Audit.

Wie man sich auf das Glücksspiel anwendet: Machen Sie das „Flashen“ von Gewohnheiten als Hausarbeit des Kurses: 10-15 Minuten/Tag - Atmung, Tagebuch „STOP-5“, Abend ohne Bildschirme.

2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)

Was lehrt: Übungen der positiven Psychologie, Aufmerksamkeit/Emotionen/Beziehungen; bietet Werkzeuge für Nachhaltigkeit und Selbstregulierung.

Format und Zugang: 8-11 Wochen, kann kostenlos geprüft werden; Das bezahlte Optionszertifikat ist gültig.

Wie man sich auf das Glücksspiel anwendet: Geben Sie einen „Positivitätspuffer“ ein - tägliche kurze Praktiken (Dankbarkeit/Achtsamkeit) reduzieren das Verlangen, „Stress mit einer Wette zu löschen“.

3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)

Was lehrt: Meindfulness als Fähigkeit zur Selbstkontrolle: Reduziert Impulsivität, verbessert Schlaf und Konzentration.

Format und Zugang: 4 Wochen, ~ 3 Stunden/Woche, kostenloser Zugang für die Dauer des Kurses (ohne Zertifikat).

Wie man das Glücksspiel anwendet: Die Regel der „Emo-Skala“: Wenn Euphorie/Wut/Angst> 5/10 - Pause und Atmung 4-2-6 aus der Praxis des Kurses.

4) Lernen, wie man lernt - Barbara Oakley (Coursera/freier Zugang zu Materialien)

Was lehrt: Denkweisen wechseln, mit Zaudern und „klebrigen“ Gewohnheiten arbeiten - die grundlegenden Mechanismen der Selbstregulierung.

Format und Zugang: kann auf Coursera geprüft werden; Der Autor veröffentlicht auch einen kostenlosen vollständigen Zugang zu den Materialien auf seiner Website.

Wie man sich auf das Glücksspiel anwendet: die Technik „Wenn X, dann Y“ (implementation intentions): Wenn es „für einen Moment“ am Abend zieht → führe ich pomodoro 25/5 zum Lesen/Gehen aus.

5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)

Was lehrt: Psychologische Resilienzpraktiken: kognitive Strategien, Umgang mit Angst, „Thinking Traps“ und Beziehungsfähigkeiten.

Format und Zugang: Online, Selbstauskunft, kostenloses Audit.

Wie auf das Glücksspiel anzuwenden: die Karte „der Fallen des Denkens“ (gambler's fallacy, FOMO) + der Plan der Gegenrepliken vor einer beliebigen Sitzung.

So wählen Sie einen Kurs für sich selbst (schnell)

Brauchen Sie „Anti-Impuls“ und Schlaf? - Achtsamkeit Monash/Wissenschaft des Glücks.

Ich möchte Gewohnheiten und Motivation flashen? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.

Ich falle wegen Stress in den „Dogon“? - Resilienzfähigkeiten (Penn).

4 Wochen Implementierungsplan

Woche 1 - Start und „Sichtbarkeit“

Melden Sie sich für 1-2 Kurse im Audit an. Machen Sie das erste Modul.

Aktivieren Sie den Reality-Check alle 25-30 Minuten in jeder „klebrigen“ Aktivität.

Starten Sie das STOP-5-Tagebuch: Auslöser → Gedanke → Emotion (0-10) → Ersatz → Ergebnis.

Woche 2 - Tägliche Mikro-Praxis (10-15 min/Tag)

Meindfulness/Atmung 4-2-6; Ein „bildschirmloser“ Abend.

Von Yale/UC Berkeley - 1 Übung auf Dankbarkeit/Absicht.

Woche 3 - Rahmen und Barrieren

Doppelte Limits: nach Zeit (30-60 Minuten) und nach Verlusten; Voralerta 70/90%.

„Regel des Tages“: Jede Anhebung der Grenzen/neue Formate - erst morgen.

Weiße Liste der Tage/Spiele; Alles „Neue“ ist aus.

Woche 4 - Verankerung und Bewertung

Fazit: Welche 2 Praktiken haben wirklich geholfen? Lassen Sie sie für einen weiteren Monat.

Wenn „heiße“ Tage wiederholt werden - fügen Sie Resilience Skills hinzu und erhöhen Sie den Anteil der Meindfulness-Praktiken.

Schecks-Blätter

Vor jeder Sitzung (1 Minute):

Euphorie/Wut/Angst ≤ 5/10 (sonst Pause und Atmung)
Timer und Pre-Alerts aktiviert
Limits: Zeit ___ Minuten; Verlust von ___; stop-win ___
Keine „neuen“ Formate heute

Wöchentlich (15 Minuten):

Abgeschlossenes ≥1 Kursmodul
≥5 „STOP-5“ -Einträge ausgefüllt

Es gab ≥2 „bildschirmlose“ Abende

0 Limitverstöße/Tagesregel

Häufig gestellte Fragen

Ist es wirklich kostenlos?

Ja, wenn Sie den Audit/Free-Modus (ohne Zertifikat) auf Coursera/edX/FutureLearn wählen. Bei edX ist dies eine separate Option „Diesen Kurs prüfen“.

Was ist ein Kurs, wenn die Zeit knapp ist?

Yale The Science of Well-Being - als „Skelett“ neuer Gewohnheiten; Ergänzen Sie die 10-minütige Übung von Monash für emotionale „Abkühlung“.

Selbstkontrolle ist eine trainierbare Fähigkeit. Diese fünf Kurse schließen Emotionen (Meindfulness/Resilienz), Gedanken und Gewohnheiten (Psychologie/Meta-Lernen) und geben einfache tägliche Übungen. Gehen Sie zum Audit, machen Sie 10-20 Minuten pro Tag und fassen Sie jede Woche zusammen - so werden die Änderungen systematisch und kostenlos.