TOP Apps zur Verfolgung von Fortschritten in der Rehabilitation

Kurz

Die Hauptsache ist nicht „welche App“, sondern was man zählt und wie regelmäßig. Der ideale Stack:

1. Gewohnheitstracker/Tagebuch (tägliche Mini-Schritte), 2. Mood & Traction Tracker (0-10), 3. Zeit-Timer/Reality-Check (Pausen und „Hard Stop“), 4. Finanzpanel (Einlagen = 0, Schulden ↓), 5. Blocker (um nicht „mit einem Klick“ zu brechen).

Unten sind Kategorien und bewährte Optionen + fertige Metriken.

1) Gewohnheitstracker (tägliche Basis)

Die Herausforderung: Kleine Aktionen zu erfassen, die eine Remission „tragen“.

Geeignete Apps: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (als Tracker).

Was zu verfolgen:

„0 Wetten/Einzahlungen“ (binär: ja/nein), „Tagebuch 5 Minuten“, „Atem 4-2-6“, „Schlaf ≥7 Stunde“, „Gruppe/Sitzung“, „Sport 10 min“, „Wasser 6-8 Gläser“.
Metrik der Woche:% Erfüllung von Schlüsselgewohnheiten (Ziel ≥70%).

2) Heißhunger- und Stimmungstagebücher

Die Aufgabe: zu sehen, woraus das Verlangen wächst und wie man es reduziert.

Geeignete Anwendungen: Daylio, Moodflow, Bearable oder einfache Google Sheets/Notion.

Aufnahmefelder (dauert 60-90 Sekunden):

Heißhunger (0-10), Stimmung (0-10), Energie (0-10), Auslöser (Personen/Orte/Zustände/Ereignisse), Action-Ersatz (Gehen, Klingeln, Duschen, Atmen), Endergebnis (geholfen/nicht geholfen).
Metrik der Woche: durchschnittliche Traktion, Top-3-Auslöser,% erfolgreiche Substitutionen.

3) Timer und Reality-Check (Zeitmanagement)

Die Aufgabe: „kleben“ verhindern, regelmäßige Pausen geben.

Geeignete Anwendungen: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.

Voreinstellung „STOP-30/25“: 25-30 Minuten Fokus → 3-5 Minuten Pause.

Die Metrik der Woche: die summarischen „Fokusminuten“, die Zahl der Sitzungen mit den Pausen ≥2.

4) Bildschirmzeit und Produktivität Tracker

Aufgabe: Sehen Sie die tatsächliche Zeit im Browser/Apps.

Geeignete Anwendungen: RescueTime, Clockify, Toggl Track.

Die Metrik der Woche: „Online-Zeit in Triggerdomänen“ (Ziel ist gegen Null), „Schlaf-/Arbeits-/Aktivitätszeit“.

5) Finanzpanels (Fortschritt in Geld)

Die Herausforderung: Null Einlagen sichtbar machen und Schulden abbauen.

Geeignete Tools: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/andere Banklimits, Google Sheets/Notion.

Was zu beachten ist:

Einlagen pro Tag/Woche/Monat (= 0), Mindestzahlungen für Schulden (erfüllt/nicht), Schulden: Start → aktuell (Dynamik −% bis zum Ende des Monats).
Die Metrik der Woche: „0 Einlagen“ (ja/nein), „∆ Schulden“, „Zahlungsplan erfüllt“.

6) Blocker und „nächtliche Stille“ (Anti-Disruption)

Die Herausforderung: „Reibung“ auf den Weg zur Website/Einzahlung zu bringen.

Geeignete Anwendungen: Freiheit, Kalte Türkei, LeechBlock/StayFocusd, Bildschirmzeit (iOS), Digitales Wellbeing (Android).

Einstellungen:

Verfügbarkeit Fenster (außerhalb - Block), Nacht Stille 23: 00-08: 00, „Locked Mode „/PIN auf Änderungen.
Metrik der Woche: 0 Umwege, 0 nächtliche Einstiegsversuche.

7) Notizen/Dashboards (Übersicht an einer Stelle)

Die Herausforderung: ein „Reha-Panel“ auf einem Bildschirm zusammenstellen.

Tools: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (als Kanban).

Dashboard-Widgets:

Abstinenz: "Tage ohne Spiel - N" + Serienkalender, Schub: Durchschnitt/Maximum pro Woche, Schlaf: Durchschnittsstunden, Finanzen: "∆ Schulden pro Monat", "0 Einzahlungen - +", Sitzungen: "Therapie/Gruppe - 1-2 ×/Woche abgeschlossen? ", Wochenauslöser und Arbeitsersatz.

8) Online-Therapie-Plattformen und Gruppen

Die Herausforderung: regelmäßige Unterstützung und Hausaufgaben.

Formate: Videositzungen 30-50 min, Chat-Begleitung, Online-Selbsthilfegruppen.

Metrik der Woche: „1-2 Therapiesitzungen/Gruppen“ durchgeführt; Fortschritte bei der Hausarbeit ≥70%.

9) Wie Sie Ihren „Minimalstapel“ in 10 Minuten zusammenstellen

1. Gewohnheitstracker (Loop/Streaks/TickTick) - Fügen Sie 5 Gewohnheiten hinzu.

2. Traction Diary (Daylio/Blätter) - Erstellen Sie eine Aufzeichnungsvorlage.

3. Pomodoro Timer - Schalten Sie die Voreinstellung 25/5.

4. Finpanel (Bank/Blätter) - Erstellen Sie die Indikatoren „Einlagen = 0“, „∆ Schulden“.

5. Blocker - Aktivieren Sie die Stille der Nacht und die Fenster der Verfügbarkeit.

6. Dashboard (Notion/Sheets) - Zeigt wichtige Metriken auf einem Bildschirm an.

10) Wichtige Rehabilitationsmetriken (was zählt jede Woche)

Entzug: Tage ohne Spiel/Plan „24-Stunden-Regel“.

Schub (0-10): Durchschnitt und Spitzen; Anteil „erfolgreich eingelöst“.

Gewohnheiten:% Erfüllung des "Kerns' (Schlaf, Tagebuch, Atmung, Aktivität).

Schlaf: durchschnittliche Stunden/Nacht, nächtliches Erwachen.

Finanzen: 0 Einlagen, ∆ Schulden, Einhaltung geplanter Zahlungen.

Sitzungen: Therapie/Gruppe - Tatsache.

Bildschirmzeit: auf Trigger-Sites/in der Nacht.

Wohlbefinden: Stimmung/Energie (0-10).

11) Fertige Vorlagen (in Notizen kopieren)

Tägliches Protokoll „STOP-5“ (1 Minute):

Datum - Traktion __/10 - Stimmung __/10 - Auslöser: __ - Ersatz: __ - Ergebnis: geholfen/nicht geholfen.

Wochenrückblick (15 Minuten):

Tage ohne Spiel: __/7
Durchschnittliche Traktion: __/10 (Top 3 Trigger: __)
Gewohnheiten: __%
Schlaf: __ h/Nacht
Finanzen: Einlagen = 0 +/keine; ∆ Schulden: __
Sitzungen: __-Therapie; Gruppe von __
Nächster Wochenplan: 1) __ 2) __ 3) __

12) Voreinstellungen für 30 Tage

Start (Tage 1-7)

Schalten Sie den Blocker + Nacht Stille;

Gewohnheitstracker (5 Punkte);
Tagebuch der Traktion;
1 Therapiesitzung/Gruppe;

Finpanel: Liste der Schulden, „Einlagen = 0“.

Verankerung (Tage 8-21)

Pomodoro 25/5 für „klebende“ Aktivitäten;

Zwei Support-Sitzungen/Woche;

Starten Sie den „schnellen Ersatz“ (die Liste ist prominent);

Wochenrückblick im Dashboard.

Nachhaltigkeit (Tage 22-30)

Fügen Sie das Ziel „Schlaf ≥7 h 5/7“ hinzu;

Reduzieren Sie die Bildschirmzeit für Trigger um weitere 30%;

Überprüfung der Finanzen: ∆ der Schulden, Zahlungsplan für einen Monat.

13) Datenschutz und Sicherheit (wichtig)

PIN/FaceID in Apps aktivieren; 2FA in Konten.

Minimieren Sie sensible Einträge (keine unnötigen Details, nur Metriken).

Halten Sie ein Backup (Cloud/Export nach CSV).

Wenn Sie den Fortschritt mit Ihren Lieben teilen - senden Sie ein Bild des Dashboards und nicht den vollen Zugriff auf Konten.

14) Typische Fehler und wie man sie vermeidet

Setzen Sie 10 Anwendungen: Überlastung - Motivation fällt. → Lassen Sie 3-5.

Tracken Sie „alles“ ohne Sinn: Zahlen für Zahlen helfen nicht. → Halten Sie 7-10 Metriken.

Kein Wochenrückblick: Fortschritt unauffällig. → 15 Minuten sonntags.

Schlaf und Stress ignorieren: Ohne sie wächst das Verlangen. → Fügen Sie dem Kern „Schlaf“ und „Atmung“ hinzu.

15) Schnelle Checkliste „mein Stack ist fertig“

Gewohnheitstracker erstellt, 5 Punkte hinzugefügt
Traktions-/Stimmungstagebuch eingerichtet
Pomodoro 25/5 funktioniert, lohnt sich Erinnerungen
Finpanel betrachtet „Einlagen = 0“ und „∆ Schulden“
Blocker + Nachtruhe inklusive
Dashboard mit Schlüsselmetriken geöffnet „auf dem ersten Bildschirm“
Im Kalender - Wochenrückblick 15 Minuten

Die App ist ein Werkzeug und der Fortschritt macht den Rhythmus: kurze Tagesaufzeichnungen, Pausen und ein Wochenrückblick. Sammeln Sie den Mindeststapel (Gewohnheiten + Tagebuch + Timer + Finpanel + Blocker), fixieren Sie 7-10 Metriken und halten Sie die Sonntags- „Neuaufnahme“. So wird die Rehabilitation nicht mehr „auf Empfindungen“ sein und ein sichtbarer, kontrollierter Prozess werden.