TOP Bücher und Filme über Sucht und Selbstkontrolle

💡 Unten ist eine Auswahl, wo die Balance von wissenschaftlichen Fakten, realen Geschichten und praktischen Werkzeugen. Ich zeige Ihnen, was nützlich ist, worauf Sie achten müssen (mögliche Auslöser) und wie Sie sich bewerben.

Bücher (Auswahl)

1) „Dopamin Nation“ - Anna Lembke

Warum es sich lohnt: Eine klare Erklärung, warum wir an Dopamin-Peaks „kleben“ (einschließlich Aufregung und digitaler Gewohnheiten) und wie wir das Schmerz-Vergnügen-Gleichgewicht ausgleichen können.

Auslöser: Beschreibungen von Gelüsten und Rückfällen.

So bewerben Sie sich: „Detox“ -Regel von Triggern für 2-4 Wochen, Lust-/Schmerztagebuch, „Mikrodosen“ gesunder Freuden statt „Turbo-Reize“.

2) „Im Reich der hungrigen Geister“ - Gabor Mathe

Warum es sich lohnt: ein empathischer Blick auf die Wurzeln von Abhängigkeiten (Schmerz, Trauma, Einsamkeit) + Selbstmitfühlungspraktiken statt Selbstnahrung.

Auslöser: Geschichten von schweren Abhängigkeiten.

Wie anzuwenden: die Übung „sanfter innerer Dialog“, die Karte der Auslöser „Menschen-Orte-Zustände-Ereignisse“.

3) «Irresistible. Abhängigkeit von Technologie" - Adam Olter

Warum es sich lohnt: über Verhaltensabhängigkeiten - wie uns das Design (variable Verstärkung, „Fast-Siege“) erwischt. Nützlich für das Verständnis der Spielmechanik.

Auslöser: Beispiele für „Kleben“ und Monetarisierung der Aufmerksamkeit.

Anwendung: Abschaltung von Beschleunigern (Autospins/Turbo), „Nachtstille“, weiße Listen von Apps/Websites.

4) "Willenskraft. Wie man sich entwickelt und stärkt" - Roy Baumeister, John Tierney

Warum es sich lohnt: ein Konzentrat aus Selbstkontrollstudien: die Rolle von Schlaf, Glukose, „Wenn X - dann Y“ -Plänen.

Auslöser: -

Wie anzuwenden: drei „Anker“: Schlaf ≥7 Stunde, vorbereitete „Ersatz“ für 10-15 Minuten, die Regel „Entscheidungen - morgen“.

5) „Atomic Habits“ - James Clear

Warum lohnt es sich: Schritt-für-Schritt-System der kleinen Veränderungen: Machen Sie das Nützliche sichtbar und einfach und das Schädliche komplex und weit entfernt.

Auslöser: -

So bewerben Sie sich: „Falten“ Sie den Zugang zu Wetten (gelöschte Karten, Verzögerung beim Anheben von Limits), „vereinfachen“ Sie Alternativen (Liste der schnellen Freuden in Sicht).

6) „Tiny Habits/Kleine Schritte“ - BJ Fogg

Warum es sich lohnt: Wie man das Verhalten durch Mikroschritte und „Feiern“ (Mini-Freude direkt nach der richtigen Aktion) festigt.

Auslöser: -

Wie anzuwenden: nach jeder Pause/Auszeit - ein kleines „Hurra zu sich selbst“, damit das Gehirn wiederholen möchte.

7) „Der einfache Weg, mit dem Spielen aufzuhören“ - Allen Carr

Warum es sich lohnt: „Antirationalisierung“ der Abhängigkeit; hilft, kognitive Tricks zu sehen.

Auslöser: direkte Beispiele über Aufregung.

Wie man es anwendet: eine Liste persönlicher „Ausreden“ → eine ehrliche Gegenerzählung; Halten Sie die Liste griffbereit.

8) „Gehackt/Am Haken“ - Nir Eyal (kritisch lesen)

Warum es sich lohnt: darüber, wie Lebensmittel Gewohnheiten bilden. Nützlich, um „Haken“ in der Glücksspiel-UX zu erkennen.

Auslöser: Beispiele für Engagement.

Wie anzuwenden: Schreiben Sie die „Haken“ in den verwendeten Diensten aus und schalten Sie sie aus (Flusen, schnelle Routen, Autokäufe).

9) „Never Enough/Nie genug“ - Judith Griesel

Warum es sich lohnt: Neurobiologie von Abhängigkeiten in einfacher Sprache; Warum „Toleranz“ wächst

Auslöser: Geschichten von chemischen Abhängigkeiten.

Anwendung: Akzeptieren Sie, dass Zeit und Dosen dazu neigen, zu wachsen - daher benötigen Sie einen starren äußeren Rahmen.

10) «The Easy Way to Stop Gambling» — Allen Carr (англ.)

Warum es sich lohnt: eine Version der Carr-Methode speziell für Glücksspiele; hilft bei der Motivation zum Innehalten/Selbstausschluss.

Auslöser: Details zur Aufregung.

Wie anzuwenden: nach dem Lesen - sofort mit Aktionen fixieren: 72 Stunden Timeout, Entfernen gespeicherter Karten, „nächtliche Stille“.

💡 So lesen Sie sicher: Begrenzen Sie „emo-komplexe“ Kapitel nach Zeit (20-30 min), pausieren Sie, halten Sie Wasser in der Nähe und „Ersatz“ (10 min gehen/4-2-6 atmen), lesen Sie nicht in der Nacht.

Filme und Dokumentarfilme

Über Glücksspiel

Uncut Gems/Uncut Gems (2019) ist ein Porträt einer destruktiven Risikobereitschaft.

Wie zu beobachten: im Voraus zu entscheiden, „Stop-Zeit“, nach - 10 Minuten zu Fuß und Aufnahme „was mich gehakt hat“.

Owning Mahowny (2003) ist einer der genauesten Filme über Ludomanie über reale Ereignisse.

Fokus: eine unauffällige Spirale aus Schulden und Lügen; nützlich, um frühe Signale zu erkennen.

„Player/The Gambler“ (1974 oder 2014) - verschiedene Epochen, eine Logik der „Dogons“.

Die Frage danach: Wo hörte der Held auf, sich die Grenzen anzuhören?

Mississippi Grind/Mississippi Grind (2015) - Freundschaft, Hoffnung und Wiederholung alter Muster.

Die Aufgabe des Betrachters: zu bemerken, welche „roten Fahnen“ ignoriert werden.

Über Abhängigkeit und Erholung (mehr)

„Requiem for a Dream“ (2000) ist ein starrer Blick auf die Zerstörung durch Abhängigkeiten.

Achtung: starke Auslöser; Sehen Sie nur in stabilem Zustand.

Trainspotting (1996) - Kultur, Unternehmen und Wahlen.

Lektion: Die Umgebung und „die eigenen“ sind oft stärker als die Absichten - das heißt, wir verändern die Umgebung.

„Beautiful Boy“ (2018) - der Blick der Familie; Der Preis der Negation.

«The Anonymous People» (2013, док.) - über die Wiederherstellungsgemeinschaft und den Kampf gegen Stigmatisierung.

„Das soziale Dilemma“ (2020, Dok.) Mechanik der Einbeziehung von Technologien.

Lektion: Erkennen Sie die Auslöser und schalten Sie die „Haken“ (Puschi, Auto-Empfehlungen) aus.

Wie man sicher schaut: Weisen Sie im Voraus „Stop-Tags“ zu (z. B. 45 und 90 Minuten), beobachten Sie tagsüber und nicht nachts; im Anschluss - ein kurzer Eintrag „was nehme ich in meinen Plan mit/welche Hürde verstärke ich“.

Wie man davon profitiert (anstatt nur eine Seite/einen Bildschirm zu „brennen“)

Notizenvorlage „3 × 3“ pro Buch/Film

1. 3 Gedanken/Zitate, die gehakt haben.

2. 3 Trigger/Fehler, die ich in mir selbst gelernt habe.

3. 3 Schritte pro Woche: Barriere, Ersatz, eine Vereinbarung.

Checkliste für sicheren Konsum

Ich lese/schaue nicht nachts (Bildschirm-off 60 Minuten vor dem Schlafengehen)
Zeitbegrenzung: Buch - 30-45 min; Film - 1-1,5 Stunden mit Pause
Nach - Wasser/Spaziergang/Atmung 4-2-6
Notierte (a) 1 bestimmten Schritt am Ende (nicht „irgendwann“)

30-Tage-Plan (Minimum)

Woche 1 - Verständnis der Mechanik

Lembke oder Olter → ihre „Haken“ ausschreiben.

Ein Film über Aufregung ("Owning Mahowny" oder "Uncut Gems') → die 5 roten Flaggen des Helden markieren.

Woche 2 - Werkzeuge der Selbstkontrolle

Baumeister/Klier → die Einführung 2 Mikrozeichen (z.B. „STOP-90“ und „Nachtstille“).

Das Dock „The Social Dilemma“ → 3 zusätzliche Benachrichtigungen deaktivieren.

Woche 3 - Mittwoch und Motivation

„Atomic Habits “/“ Tiny Habits“ →, den Zugriff neu zu ordnen: Entfernen Sie„ 1-Klick“ -Auffüllungen, setzen Sie eine Verzögerung, um die Grenzen zu erhöhen.

Der Film „The Gambler“ (jeder) → seine „Fußschwelle“ in Zeit und Verlust vorschreiben.

Woche 4 - Vertiefung und Unterstützung

Mate oder „Never Enough“ → die Übung „sanfter innerer Dialog“.

Das Dock „The Anonymous People“ → das Format der Unterstützung (Freund/Gruppe/Beratung) auswählen und 1 Termin vereinbaren.

Fragen zur Selbstreflexion nach jedem Punkt

Was von dem, was ich gesehen/gelesen habe, stimmte mit meinen Mustern überein?

Wo rationalisiere ich und was kann ich stattdessen als „Barriere“ setzen?

Welchen Schritt werde ich heute für den Rest des Tages machen?

Warnungen und Sicherheit

Einige Filme/Kapitel können starke Emotionen und Heißhunger auslösen. Sehen/lesen Sie in einem stabilen Zustand, legen Sie Pausen ein, vereinbaren Sie mit Ihren Lieben einen „Kontrollruf“.

Wenn Gedanken an Selbstverletzung/Hoffnungslosigkeit auftauchen - wenden Sie sich sofort an den örtlichen Rettungsdienst/Krisenspezialisten. Die Hilfe ist anonym und kostenlos.

Bücher und Filme können zu einem Beschleuniger der Erholung werden, wenn sie Eindrücke in Handlungen verwandeln: Barrieren, Ersatz, Vereinbarungen. Lesen und schauen Sie nicht für Emotionen, sondern für die nächsten Schritte. Eine Geschichte - eine praktische Schlussfolgerung - eine Änderung in Ihrem Selbstkontrollsystem heute.