Wie Achtsamkeit Engagement und Impulsivität reduziert

Achtsamkeit ist nicht, „eine Stunde in der Lotushaltung zu meditieren“. Es ist eine Fähigkeit, zu bemerken, was gerade passiert, bevor man den Autopiloten einschaltet: den Impuls, „reinzugehen“, „aufzuhören“, „aufzuholen“. Wenn Sie den Gedanken und das Gefühl sehen, erscheint eine halbe Sekunde der Wahl. Das reicht, um das gewohnte Szenario zu stoppen.

1) Warum Achtsamkeit den Impuls „dämpft“

Pause zwischen Reiz und Reaktion. Die Beobachtung der Atmung/des Körpers aktiviert die „Bremse“ - die exekutiven Funktionen und reduziert die Reaktivität.

Dekonstruktion von Emotionen. Die Emotion zerfällt in einen Gedanken + eine Empfindung im Körper + einen Impuls der Handlung. Sichtbarkeit = Kontrollierbarkeit.

Verringerung kognitiver Verzerrungen. Wenn Sie bemerken, dass Sie „geben müssen “/„ fast gegangen sind“, ist es einfacher, zu den Regeln zurückzukehren.

Regulierung des Körpers. Gleichmäßiges Atmen und verlangsamte Bewegungen reduzieren die physiologische „Überhitzung“ und das Verlangen.

2) Acht schnelle Techniken (jeweils 1-3 Minuten)

2. 1 STOP (Anhalten - Einatmen - Untersuchen - Fortsetzen)

Stop: Schließen Sie die Registerkarte/Telefon für 60 Sekunden.

Nehmen Sie einen Atemzug: Einatmen 4 - Pause 4 - Ausatmen 4 - Pause 4 × 4-6 Zyklen.

Observe: Wo ist die Spannung im Körper? Welche Gedanken? Welche Emotion ist 0-10?

Proceed: Wählen Sie eine Aktion nach Plan (Pause/Spaziergang/Wasser/Tagebucheintrag).

2. 2 3-minütige „Atemanker“ -Meditation

Setzen Sie sich gerade hin. 1 min - spüren Sie die Unterstützung des Körpers; 1 Minute - zählen Sie die Ausatmung 1... 10; 1 min - kommen Sie sanft zurück, wenn Sie weggetragen werden. Das Ziel: keinen „reinen Verstand“, sondern Ablenkungen zu bemerken.

2. 3 „Surfschwung“ (Urge Surfing, 90 Sek)

Sagen Sie: „Jetzt ist eine Welle von Schub, ich beobachte es“. Achten Sie darauf, wo im Körper es maximal ist (Hals, Brust, Handflächen). Bewerten Sie die Stärke alle 15 bis 30 Sekunden. Die Welle lässt immer nach - und Sie mussten nicht handeln.

2. 4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)

R - erkenne: „Es ist Wut/Langeweile/Verlangen“.

A - erlaube zu sein (nicht zu kämpfen).

I - untersuchen: Wo im Körper? Was löst aus?

N ist eine Sorge: eine Phrase der Selbstunterstützung („Ich kann aufhören, es ist eine Welle“).

2. 5 5-4-3-2-1 (Aufmerksamkeitserdung)

Nennen Sie: 5 Gegenstände, 4 Töne, 3 Tastempfindungen, 2 Gerüche, 1 Geschmack/Gedanke. Kehrt in die Realität zurück, reduziert den „Tunnel“ der Aufmerksamkeit.

2. 6 „Atmung mit verlängerter Ausatmung“ 4-4-6

Einatmen 4 - Pause 4 - Ausatmen 6 × 10 Zyklen. Eine verlängerte Ausatmung aktiviert die Parasympathie - die Angst lässt schneller nach.

2. 7 Mikro-Scan des Körpers (Kopf-zu-Kopf, 60-90 sec)

Richten Sie die Aufmerksamkeit von oben nach unten auf den Körper. An jedem Standort gibt es eine Mikroentspannung. Haben Sie die zusammengedrückten Schultern/Kiefer bemerkt? Entspannen Sie sich.

2. 8 „Das Etikett der Gedanken“

Markieren Sie jeden Gedanken: „Plan“, „Erinnerung“, „Geschichte über Wetten“. Label = Abstand = weniger Kraft.

3) Wie man Achtsamkeit in das Spiel einbaut: der „kalte Rahmen“

Der Eintritt ist nur mit Emotionen ≤3/10. Wenn ≥4/10 - 3 Minuten STOP/RAIN + Übertragung der Sitzung.

Sitzungen 20-25 min + reality-check alle 15-20 min → obligatorische Pause 60 Sek mit der Technik aus Abschnitt 2.

Fixrate ≤1% BR, Stop-Loss 2-3% BR, Stop-Wein 5-10% BR.

Tagebuch „6 Zeilen“ (Plan → Fakten → Ergebnis → Emotionen → Störungen → Korrektur).

Achtsamkeit gibt Pausen, und Regeln machen Pausen zu Entscheidungen.

4) 7-tägiger Implementierungsplan

Tag 1. Wählen Sie 2 Techniken (z.B. STOP und 4-4-6). Trainiere sie 3 Mal außerhalb des Spiels.

Der Tag der 2. Atemanker 3 min morgens/abends hinzufügen.

Der Tag der 3. Reality Check: alle 20 Minuten - obligatorische Pause 60 Sekunden + 5-4-3-2-1.

Tag 4. Vor jeder Sitzung - ein 60-sekündiger Selbstscan und eine 0-10-Emotionsbewertung.

Tag 5. Setzen Sie RAIN auf starke Emotionen (Wut/Langeweile).

Tag 6. "Surfpuls' bei jedem Schub" zu knacken ".

Tag 7. Wöchentliche Überprüfung: Welche Techniken haben funktioniert → lassen Sie 2-3 „Kerne“, der Rest - in der Reserve.

5) Achtsame Spielmetriken (einmal pro Woche markieren)

ERT (Emotion Reaction Time): Sekunden vom Impuls bis zur Anwendung der Technik. Ziel <30 Sek.

RCP (Reality-Check Prompt):% -Pausen für Scheckerinnerungen ohne Missachtung. Ziel ≥90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level):% der Sitzungen, bei denen der Stop-Loss eingehalten wird. Ziel ≥80%.

NED (No Extra Deposits): Wochen ohne außerplanmäßige Einlagen. Ziel ist eine wachsende Serie.

Vorher/Nachher-Emotionen: durchschnittliche Abnahme der Intensität von ≥2 Punkt.

6) Häufige Fehler und schnelle Korrekturen

Warten auf die „perfekte Ruhe“. Die Aufgabe ist nicht, „nicht zu fühlen“, sondern früher zu bemerken.

Verwenden Sie die Technik nur in der Krise. Trainieren Sie in neutral, so dass es unter der Emotion funktioniert.

Es habe „geklappt/nicht geklappt“ zu bewerten. Ändern Sie das Kriterium in „bemerkt (a) → zurückgekehrt (a)“. Jede Rückkehr ist ein Erfolg.

Meditation für „besser gewinnen“. Bei Achtsamkeit geht es um Grenzen und Entscheidungen, nicht um Upside.

7) Mini-Skripte für den Fall der Traktion

„Es ist eine Welle, ich werde sie abwarten“ → 90 Sekunden surfen.

„Erst atmen, dann entscheiden“ → 10 Zyklen 4-4-6.

„Der Gedanke ist keine Tatsache“ → das Etikett „Geschichte über Wetten“, um die Aufmerksamkeit auf den Körper zurückzubringen.

„Ein Schritt in die Realität“ → Wasser + 1 Minute zu Fuß + Tagebuch öffnen.

8) Checkliste „für heute“ (10 Minuten)

Morgens - Atemanker 3 min.
Vor der Sitzung - Bewertung der Emotionen 0-10 + 60-sec Scan des Körpers.
In der Session - Reality Check alle 20 Minuten + 60 Sekunden Pause (STOP/5-4-3-2-1).
Mit dem Zug „zum Schluss“ - Surfen 90 Sekunden + 4-4-6 × 10.
Abends - 6 Zeilen pro Tagebuch + 3 Minuten Atem.

Achtsamkeit gibt Zeit zurück, um zu wählen: Sie sehen den Impuls, bemerken die Emotion, fühlen den Körper - und wählen die Prozedur, nicht den Autopiloten. Kombinieren Sie 2-3 Mikrotechniken mit strengen Geld-/Zeitregeln und einem kurzen Tagebuch - und das Engagement nimmt ab, die Impulsivität erlischt und das Spiel kehrt in den Rahmen einer geführten Freizeit zurück.