Wie man sich nach einer Zeit der Abhängigkeit erholt

Erholung ist nicht nur ein „starker Wille“, sondern ein System kleiner Schritte, die die Kontrolle über Geld, Zeit, Emotionen und Beziehungen zurückgewinnen. Unten ist eine praktische 90-Tage-Roadmap mit spezifischen Aktionen, Metriken und Rückfallversicherungen.

0-14 Tage: Stabilisierung und Sicherheit

Ziele der Phase

Stoppen Sie „Leaks“ von Geld und Zeit.

Schlafen, physiologische Spannung lösen.

Erhalte die erste soziale Säule und den ersten Plan.

Schritte (in 48-72 Stunden)

1. Technische Pause. Aktivieren Sie Kul-off/Selbstausschluss 30-90 Tage; Setzen Sie einen „Gambling“ -Blocker (Code von einer vertrauenswürdigen Person).

2. Das Geld ist „fünf Container“. Teilen Sie das Budget: Obligatorisch / Reserve / Ziel / Diskrezija / Igra=0. Verbot ungeplanter Einlagen.

3. Schlaf und Körper. Schlafenszeit 7-8 Stunden, 20-30 Minuten zu Fuß täglich, Wasser/Mahlzeiten nach Zeitplan.

4. Sozialer „Anker“. Buddy-Support: 10-minütige Einberufung 2 mal pro Woche.

5. Analyse der Vergangenheit (1 Seite). Fakten → Auslöser → was funktioniert hat → was → 1-2 Regeln für die nächsten 2 Wochen gebrochen hat.

6. Erste Konsultation. Melden Sie sich bei einem Spezialisten (CBT/Motivationsinterview) oder einer Selbsthilfegruppe an.

Das tägliche Ritual „10 Minuten“

2 Minuten Atmung (4-4-6)

5 Minuten Tagebuch „6 Zeilen“ nach irgendwelchen Triggern/Gedanken

3 Minuten Planung morgen (1 Job + 1 Alltag + 1 angenehm)

Phasenmetriken

NED (No Extra Deposits): Tage ohne außerplanmäßige Einlagen.

Schlaf: Nächte mit 7 + Stunden.

ERT (Emotion Reaction Time): Sekunden vom Impuls bis zur Anwendung der Technik (<30 sec).

Heißhungerstufe 0-10 täglich (Abnahme am Ende der 2. Woche).

15-45 Tage: Stärkung und neue Gewohnheiten

Ziele der Phase

Sichern Sie die Schutzverfahren.

Richten Sie Budget und Zeitplan aus.

Bringen Sie grundlegende Produktivität und Spaß außerhalb des Spiels zurück.

Schritte

1. Finanzprotokoll.

Bei Einnahmen setzen Sie die Obergrenze „Spiel“ = 0% für den gesamten Zeitraum.

Schuldentilgung: Avalanche (zum Zinssatz) oder Snowball (zum Betrag). Wöchentliches Update der Schuldentabelle.

2. Die Struktur des Tages.

„Anker“: Aufstieg/Essen/Schlafen zur gleichen Zeit.

25 Minuten Fokuslänge + 5 Minuten Pause (ohne Bildschirm).

3. Paket von Techniken von Triggern.

STOP/3-minütige Pause vor jedem „Ich möchte reingehen“.

Urge Surfing 90 sec für die Spitze der Traktion.

RAIN mit starken Emotionen (Wut, Scham, Angst).

4. Soziale Kontur.

Buddy: ein kurzer Bericht zur Wochenmitte + einer am Wochenende.

1 Treffen/Woche mit einem Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe.

5. Eine Rückkehr zu Hobby und „Dopamin-Vielfalt“.

2-3 kurze Freuden/Woche (Sport, Musik, Kreativität, Natur).

Regel „15 Minuten reichen“: Eintritt niedrigschwellig.

6. Arbeit und Studium.

3 Schlüsselaufgaben/Tag, fixieren die Fertigstellung.

Ohne „Dogon der Zeit“: Wenn sie durchfallen - Übertragung und Analyse, nicht Nachtmarathons.

Phasenmetriken

SRL (Stop-Loss Respect Level): Anteil der Situationen, in denen sie planmäßig aufgehört haben (Ziel ≥80%).

RCP (Reality-Check Prompt):% abgeschlossene Pausen pro Timer (Ziel ≥90%).

Schuldenlast: Zahlungen/Einkommen (Trendrückgang).

Stimmung: Durchschnittliches Spannungsniveau 0-10 (Abwärtsbewegung ≥1 -2 Punkte).

46-90 Tage: Restrukturierung und Rezidivprophylaxe

Ziele der Phase

Bilden Sie langfristige Regeln.

Geben Sie ein Gefühl von Kompetenz und Selbstachtung zurück.

Bereiten Sie ein „Regentagsszenario“ vor (Rückfallplan).

Schritte

1. Neue Regeln für 3-6 Monate.

Wenn Sie planen, in Zukunft zur Freizeit zurückzukehren - nur mit den Emotionen der ≤3/10, einer Fixrate von ≤1% der Bankroll, Sitzungen ≤20 -25 min, Stop-Loss 2-3% BR, Stop-Wein 5-10% BR, Tagebuch und Reality-Check. Ansonsten eine Verlängerung des Selbstausschlusses.

2. „Einwegventil“ für Gewinne.

50% → Reserve, 30% → Ziele, 20% → Bankroll (aber nicht mehr als 1-2% Einkommen/Monat).

3. Karte der Auslöser und Gegentaktiken.

Persönliche Auslöser (Müdigkeit, Streit, zusätzliches Geld auf der Karte, Nächte, Streams).

Gegenaktionen (Schlaf, „sozialer Anruf“, Sport 10-15 Minuten, Dusche, Atmung).

4. Rückfallplan (eine Seite, ausdrucken).

Schritt 1:72 Stunden anhalten (Kul-off + Limits = 0).

Schritt 2: Buddy-Nachricht: "Störung. Ich habe aufgehört. Analyse morgen 19 Uhr ".

Schritt 3: Analysieren Sie 1 Seite (was funktioniert/nicht funktioniert hat, eine Bearbeitung).

Schritt 4: Stärkung des Schutzes (Verlängerung des Selbstausschlusses, Bankblöcke).

5. Sinn und Identität.

Off-Game-Projekt: Sportziel, Training, Ehrenamt, kreative Herausforderung für 30-60 Tage.

Fixierung von „kleinen Siegen“ (wöchentlich 3 Punkte).

Phasenmetriken

NED - Wochen ohne ungeplante Einlagen (wachsende Serie).

BRV - Wettstreuung (Ziel - niedrig und stabil).

Soziale Regelmäßigkeit: 3-4 Kontakte/Woche (Buddy/Familie/Gruppe).

Schlafqualität: 5 + Nächte/Woche für 7 + Stunden.

Subjektiver Fortschritt: „Kontrolle“ 0-10 (Anstieg um 2-3 Punkte).

Finanzielle Reanimation: Kurzprotokoll

1. Zahlungsprioritäten: Unterkunft/Essen/Medizin → Steuern/Rechnungen → Mindestschulden → eine „beschleunigte“ Schuld (Avalanche/Snowball).

2. Verbot neuer Kredite „für das Spiel“.

3. Wöchentliche 10-minütige Finanzübersicht: Container-Bilanz, NED, Schulden, „Gewinn-Safe“ (wenn es in Zukunft Vorteile gibt).

4. Transparenz mit dem Partner: aggregierte Beträge, keine Kartendetails.

Emotionale Belastbarkeit: Was funktioniert

Mikropraktika 1-3 Minuten: STOP, 3 Minuten Pause, 10 langsame Atemzüge.

Selbstfreundlichkeit: „Ich repariere das System, bestrafe mich nicht“.

Content-Diät: Keine Streams und Chats über das Spiel für die ersten 30-60 Tage.

Physik → Psyche: Wenn es „bedeckt“ - Wasser, Bewegung, Dusche, Luft.

Beziehungen und Grenzen

Dialogformel: Tatsache → Gefühl → Wunsch → Union.

Familienvertrag für 30 Tage: Grenzen, Bericht 10 Minuten/Woche, Rückfallplan, Selbstfürsorge bei Angehörigen (Grenzen!).

Um Hilfe bitten - ok: Blockercode, gemeinsames Budget, „roter Knopf“ des Kul-offs.

Fortschritt Dashboard (5 Ziffern einmal pro Woche)

NED - Wochen ohne ungeplante Einlagen.

SRL -% Einhaltung der Stop-Regeln (wenn Sie zum Spiel zurückkehren).

RCP -% Pausen pro Timer ohne zu ignorieren.

ERT - Sekunden vor der Anwendung der Technik (<30).

Schlaf - Nächte mit 7 + Stunden.

Häufige Fehler - und schnelle Korrekturen

„Ich bin in Ordnung, ich werde alle Blöcke entfernen“. → Entfernen Sie einen nach dem anderen und lassen Sie 2-3 aktive Sicherungen.

„Ich werde sofort zu den vorherigen Wetten zurückkehren“. → Nur Fix-Wette ≤1% BR, kurze Sitzungen, Tagebuch.

„Es ist eine Schande, den Angehörigen/Spezialisten zu sagen“. → Scham füttert Rückfälle; Fakten und Plan - heilen.

„Leere Zeit“. → Füllen Sie die „Fenster“ im Voraus aus: Liste der 10 schnellen Alternativen (Sport, Anrufen, Gehen, Putzen, Duschen, Musik, Lesen 10 min, Kochen, Spielen ohne Wetten, Gehen mit einem Freund).

Checkliste „heute machen“

Kul-off/Selbstausschluss für 30-90 Tage aktiviert.
Der „Gambling“ -Blocker ist gesetzt, der Code ist beim Buddy.
Das Budget ist in 5 Container aufgeteilt; außerplanmäßige Einlagen - 0.
Konsultation/Gruppe ernannt; Einberufung mit Buddy im Kalender.
Tagebuch „6 Zeilen“ erstellt; Ritual „10 Minuten“ zum Zeitplan hinzugefügt.
1 Seite Rückfallplan gedruckt.

Erholung ist Verfahren + Unterstützung + Zeit. Zuerst schließt man die „Löcher“ (Stabilisierung), dann baut man neue Gewohnheiten auf (Stärkung) und erst danach gewinnt man die Wahlfreiheit zurück (Perestroika). Halten Sie den Kurs für 90 Tage, messen Sie den Fortschritt mit einfachen Metriken und verlassen Sie sich auf Menschen - und Sie werden sehen, wie das Leben wieder breiter wird als jedes Spiel.