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So bringen Sie die Aufregung wieder in Sicherheit
Die Aufregung an sich ist nicht „schlecht“ - es geht um Interesse, Herausforderung und Emotionen. Die Gefahr beginnt dort, wo die Aufregung die Regeln verdrängt. Ihre Aufgabe ist es, das Vergnügen zu verlassen, aber den Kontext zu ändern: vom Impulsszenario zur geführten Freizeit. Unten ist ein praktisches System, das „hier und jetzt“ funktioniert.
1) Checkliste der Bereitschaft (2 Minuten)
Markieren Sie „Ja/Nein“:1. Ich stimme (auf) den strengen Grenzen und deren Einhaltung zu.
2. Bereit, ein kurzes Tagebuch nach dem Muster „6 Zeilen“ zu führen.
3. Ich werde externe Barrieren (Blockierer/Banklimits) akzeptieren.
4. Es gibt einen Buddy (Person für 10-minütige Berichte).
5. Bereit (a), das Spiel mit Emotionen> 3/10 zu unterbrechen.
Wenn „Ja“ <4 - Beginnen Sie mit einem 7-tägigen „Cooldown“ und kehren Sie zum Plan zurück.
2) „Cold Frame“: die eisernen Regeln der sicheren Aufregung
Geld
Das Budget „Spiel“ ≤ 1-2% des Einkommens/Monat.
Die Rate ≤ 0,5-1% der aktuellen Bankroll.
Stop-Loss 2-3% BR und Stop-Weine 5-10% BR für den Tag.
Null ungeplante Einlagen. Nachschub - 1 Mal/Woche aus „Diskretion“.
Zeit
Sitzungen 20-25 Minuten, Reality-Check alle 15-20 Minuten mit einer obligatorischen Pause von 60 Sek.
Verbot von Nachtsitzungen (nach 23:00 Uhr).
Emotionen
Der Eintritt ist nur mit Emotionen ≤3/10. Wenn Wut/Euphorie/Angst ≥4/10 - Pause 30-60 Minuten oder Übertragung.
Mittwoch
„Gambling“ -Blocker auf Geräten sind enthalten (Code bei Buddy).
Der Pot verfügt über einen Gambling-Block und Tageslimits für die Game-Karte.
3) Rituale VOR/WÄHREND/NACH der Sitzung
Vorher (3-4 Minuten):1. Mini-Scan des Körpers 60 sec + Atmung 4-4-6 × 5.
2. Planaufzeichnung: Zeit, Rate, SL/SW.
3. „Stop Phrase“: „Stop bei Emotionen> 3/10 oder bei SL - ohne Ausnahmen“.
Während:- Timer 20-25 min; auf dem Reality-Check - eine obligatorische Pause von 60 Sekunden (STOP oder 5-4-3-2-1).
- Keine Zinserhöhungen „aus Gefühl“.
- Vorlage „6 Zeilen“: Plan → Fakten → Ergebnis → Emotionen → Störungen → eine Korrektur.
- Gewinnfestsetzung nach Regel 50/30/20 (unten).
4) Gewinnregel „50/30/20“ (Einwegventil)
50% → Reserve/Polster.
30% → persönliche/familiäre Ziele.
20% → zurück in die Bankroll, aber nicht über der monatlichen Obergrenze.
Die Aufregung bleibt also eine Freude, kein Treibstoff für eine Eskalation.
5) 7-tägiger Neustart der Aufregung (Soft Entry)
Tag 1: Einrichten von Blockern und Banklimits; Buddy-Auswahl; Beginn des Tagebuchs.
Tag 2: „Trockenlauf“ - Ritualtraining ohne Spiel (Timer, Pause, Aufnahme).
Tag 3: Eine kurze Sitzung (≤25 Minuten) mit ≤3/10 Emotionen; Die Rate ≤0,5 -1% BR.
Tag 4: Abfahrt vom Spiel; Spaziergang von 20 Minuten; Tagebuchübersicht 10 Min.
Tag 5: Wiederholung der kurzen Sitzung; Die Regel 50/30/20 im Plus.
Tag 6: Achtsamkeitstraining (RAIN/Urge Surfing) ohne Spiel.
Tag 7: Wochenrückblick: Was funktionierte → 1 Regeländerung.
6) 30-Tage-Plan: Festigung der Gewohnheiten
Rhythmus: nicht mehr als 3 Sitzungen/Woche, nur tagsüber.
Einsatz und Zeit - ohne Wachstum, auch bei einer Reihe von Pluspunkten.
Fenster ohne Bildschirme: 1 Mal/Tag 30 Minuten.
Buddy-Bericht: 10 Minuten/Woche (Daten, keine Ausreden).
Ausbildung: Einmal wöchentlich ein kurzes Modul über Varianz/RTP und Achtsamkeitstechnik.
Alternativen zur Aufregung: 2-3 „Dopamin-Ersatz“ pro Woche (Sport, Musik, Kreativität).
7) 90-Tage-Plan: Nachhaltiges System
Speichern Sie den „Rahmen“ und fügen Sie automatische Barrieren hinzu (Verzögerung bei Erhöhung: Jede Erhöhung der Grenzen tritt nach 72 Stunden ein).
Bei einer Stabilität von 8-12 Wochen können Sie das Zeitfenster oder die Wette leicht um 0,1-0,2 Prozentpunkte erweitern. BR, aber nur eine Änderung am Stück und mit wochenlanger Nachbeobachtung.
Wenn es Rückfälle/Dogon gibt - Selbstausschluss 1-3 Monate, Rückkehr zur Phase 7 Tage.
8) Achtsamkeit als Engagementdämpfer (90 Sekunden)
STOP: Schließen Sie die Registerkarte → Einatmen → Beobachtung der Gedanken/Empfindungen → Lösung.
Urge Surfing 90 Sek.: „Es ist eine Welle, ich beobachte sie“, Traktionsstärke alle 15 Sek.
Das Etikett der Gedanken: „Geschichte über Wetten“, „Euphorie“, „Plan“ - markieren Sie und kehren Sie zu den Regeln zurück.
9) Tagebuch und Metriken (10 Minuten/Woche)
Kontrollmetriken:- NED (No Extra Deposits): Wochen ohne außerplanmäßige Einlagen.
- SRL (Stop-loss Respect Level):% der SL-konformen Sitzungen (Ziel ≥80%).
- RCP (Reality-Check Prompt):% Scheckpausen ohne Ignorieren (Ziel ≥90%).
- BRV (Bet Range Variability): Streuung der Einsatzhöhe (niedrig = gut).
- ERT (Emotion Reaction Time): sec von Impuls zu Technik (Ziel <30 sec).
1. Plan (Zeit, Rate, SL/SW)
2. Fakten (BR Start/Finale, Dauer)
3. Ergebnis (+/ −), ungeplante Einlagen (Y/N)
4. Emotionen 0-10 vorher/nachher
5. Verstöße (Timer/Dogon/Limits)
6. Eine Lektion + eine Korrektur
10) „Rote Fahnen“ - wann man die Bremsen zurückbringt
Zwei Timer in einer Woche.
Der Gedanke „Ich werde es sofort zurückbringen“, eine Zinserhöhung ohne Plan.
Ungeplante Einzahlung, Geheimhaltung, nächtliche „Abschlüsse“.
Aktion: STOP-72-Protokoll - 72 Stunden Pause, Kartenlimit = 0, Blocker aktiv, Tagebucheintrag, Buddy-Anruf.
11) Häufige Fehler und schnelle Korrekturen
„Ich kontrolliere - ich werde den Einsatz leicht erhöhen“ → Wir erhöhen nicht den Einsatz, sondern die Pause zwischen den Sitzungen.
„Ich führe einmal pro Woche ein Tagebuch“ → Schreiben Sie sofort danach (2-3 Minuten).
„Streams ansehen statt spielen“ → Dies ist der Auslöser: ersetzen Sie durch 20-Minuten-walking/Dusche/Musik.
„Gewinnen ist ein Grund, das Volumen zu erhöhen“ → Schalten Sie 50/30/20 am selben Tag ein.
12) Checkliste „heute einschalten“ (15 Minuten)
- „Gambling“ Blocker + Bank Block und Limits.
- Budget: „Spiel“ ≤1 -2% der Einnahmen; ≤1% BR; SL 2–3% BR; SW 5–10% BR.
- Timer 20-25 min + Reality Check mit Pause 60 Sek.
- Tagebuch „6 Zeilen“ erstellt, Erinnerung für den Abend.
- Buddy ausgewählt; Slot 10 min Bericht im Kalender.
- Die Regel 50/30/20 geschrieben und an prominenter Stelle festgelegt.
Die Aufregung in einen sicheren Kanal zurückzubringen bedeutet nicht, „Emotionen zu dämpfen“. Das bedeutet, sie in einen verständlichen Rahmen zu packen: Geld, Zeit, Umwelt, Achtsamkeit, Rechenschaftspflicht. Sammeln Sie einen „kalten Rahmen“, beobachten Sie Rituale, messen Sie Metriken und halten Sie die Menschen und Werkzeuge in der Nähe, die Ihre Wahl unterstützen. Dann wird die Aufregung bleiben, was sie sein sollte - kontrollierte Unterhaltung und keine Quelle von Problemen.