Πώς να αναπτύξετε αντίσταση στις παρορμήσεις των τυχερών παιχνιδιών

Μια παρόρμηση τυχερών παιχνιδιών είναι ένα σύντομο κύμα ενθουσιασμού και «επιθυμίας για δράση» που προκαλείται από πυροδοτήσεις: σχεδόν κερδοφόρα, βαρεμάρα, άγχος, ρεύμα, διαθέσιμες αναπληρώσεις. Η σταθερότητα δεν είναι μια «σιδερένια βούληση», αλλά ένα σύνολο δεξιοτήτων: να παρατηρήσετε ένα κύμα στο χρόνο, να το περιμένετε, να αλλάξετε την προσοχή και να επιστρέψετε στους κανόνες. Παρακάτω είναι ένα πλήρες, πρακτικό πρωτόκολλο.

1) Χάρτης ενεργοποίησης: αναγνωρίζουμε τον εχθρό από την όραση

Κάντε έναν προσωπικό κατάλογο τεσσάρων ομάδων:

Συναισθηματικός: θυμός, άγχος, πλήξη, ευφορία μετά τη νίκη.
Κατάσταση: μοναξιά το βράδυ, ημέρα πληρωμής, ειδοποιήσεις καζίνο.
Γνωστικό: «τυχερός αυτή τη φορά», «το παιχνίδι μου χρωστάει», «Ελέγχω την ευκαιρία».
Μέσο: αποθηκευμένες κάρτες, γρήγορες καταθέσεις, αγαπημένες ροές.

Έναντι κάθε σκανδάλης, καταγράφεται ο «αντισυμβαλλόμενος» (βλέπε τμήμα 5). Στόχος δεν είναι η απαγόρευση, αλλά η μείωση των επαφών και η ταχεία ανταπόκριση κατά τη συνάντηση.

2) Πέντε βασικές δεξιότητες ανθεκτικότητας (πυρήνας)

1. Σταματήστε 90 δευτερόλεπτα. Ώθηση - ένα κύμα, η κορυφή του οποίου υποχωρεί σε 60-120 δευτερόλεπτα. Το καθήκον σας δεν είναι να ενεργείτε στην κορυφή, αλλά να το «κάθεστε».

2. Διαχείριση της προσοχής. Μετατόπιση της εστίασης από το «στοίχημα» σε ουδέτερη δράση: αναπνοή, βήματα μέτρησης, κρύο νερό.

3. Γνωστική επανεκτίμηση. Πιάστε τη στρέβλωση σκέψης και επαναπροσδιορίστε: "Είναι απλά ορμή. η πιθανότητα να μην έχει αλλάξει"

4. Αν-τότε κανόνες. Αυτοματοποιημένες αντιδράσεις ενεργοποίησης (βλέπε παράγραφο 7).

5. Σχέδιο εξόδου. Ένα σαφώς καθορισμένο φως πέδησης και ένα ήρεμο τελετουργικό ολοκλήρωσης.

3) Μέθοδος «Curge Surfing» - βήμα προς βήμα

1. Παρατηρήστε την παρόρμηση ως σωματική αίσθηση (ένταση, ζεστασιά, κνησμός στα δάχτυλα).

2. Βαθμολογείται η ένταση σε κλίμακα 0-10.

3. Καθίστε με μια ευθεία πλάτη, κάντε 5 κύκλους αναπνοής 4- 2- 8.

4. Σαρώστε το σώμα από το κεφάλι στο πόδι, ονομάζοντας τις αισθήσεις δυνατά/διανοητικά.

5. Παρακολουθήστε το κύμα: έρχεται, κορυφώνεται και φεύγει. Το καθήκον σας δεν είναι να κωπηλατείτε, αλλά να παρακολουθείτε.

6. Γράψτε: χρόνος, σκανδάλη, κορυφή, πόσο κράτησε το κύμα, που βοήθησε.

Εξάσκηση 1-2 φορές την ημέρα έξω από το παιχνίδι - έτσι ώστε κατά τη διάρκεια μιας πραγματικής σκανδάλης, ο εγκέφαλος ακολουθεί ένα οικείο μονοπάτι.

4) Αναπνευστικές και σωματικές «άγκυρες»

Αναπνοή 4-7-8 (4 εισπνοή, 7 καθυστέρηση, 8 εκπνοή) - 4-6 κύκλοι.

Χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson: εναλλάξ στέλεχος/χαλάρωση μυϊκών ομάδων.

Ψυχρή παρόρμηση: πλύση με δροσερό νερό ή παγόβουνο στην παλάμη του χεριού σας για 60 δευτερόλεπτα

Γείωση «5-4-3-2-1 «: Βλέπω 5, ακούω 4, νιώθω 3, μυρίζω 2, γεύση 1.

5) Έλεγχος των ερεθισμάτων: μείωση της «πρόσφυσης» με το μέσο

Αφαίρεση αποταμιευμένων μεθόδων πληρωμής και αυτόματη ολοκλήρωση.

Ενεργοποιήστε την κατάθεση/τις προθεσμίες και τη λειτουργία DND στη συσκευή σας.

Σταματήστε να παρακολουθείτε ρεύματα/συνομιλίες τις ίδιες ώρες όταν συνήθως τραβάει για να παίξετε.

Μεταφορά δραστηριοτήτων τυχερών παιχνιδιών σε «διαδρόμους» με ελάχιστο κίνδυνο (παράθυρα μικρής ημέρας, όχι αργά το βράδυ).

Κρατήστε την τράπεζα χωριστά από τα «καθημερινά» χρήματα/κάρτες.

6) Εργαλεία CBT: διόρθωση σκέψεων-στρεβλώσεων

"Θα πρέπει να είμαι τυχερός" → "Κάθε εκδήλωση είναι ανεξάρτητη. η πιθανότητα να μην συσσωρεύσει χρέος"

"Παραλίγο να πάρω το μπόνους - λίγο περισσότερο" → "Σχεδόν η νίκη είναι μέρος του σχεδίου? δεν προβλέπει επιτυχία"

«Ελέγχω το αποτέλεσμα με ένα στοίχημα» → «Ελέγχω μόνο το στοίχημα, το χρόνο και την έξοδο».

«Χάνω την ευκαιρία μου αν φύγω» → «Κρατάω την τράπεζα και τον έλεγχο, η ευκαιρία δεν «εξαφανίζεται» πουθενά».

Γράψτε την αρχική σκέψη, το συναίσθημα (0-10), την ορθολογική αντίδραση και το νέο συναίσθημα (0-10).

7) Προθέσεις εφαρμογής

Αν ο παλμός είναι> 6/10, τότε ξεκινάω το χρονοδιακόπτη για 3 λεπτά και αναπνέω 4-7-8.

Αν υπάρχουν δύο αποκλίσεις από το σχέδιο στη σειρά, τότε κλείνω το παιχνίδι και το διάλειμμα για 24 ώρες.

Αν δω «σχεδόν κερδίζει» 3 φορές σε 10 λεπτά, τότε μειώνω το ποσοστό κατά 50% ή τελειώνω τη συνεδρία.

Αν θέλω να «επιστρέψω το δικό μου», τότε ανοίγω το περιοδικό, διαβάζω τα τελευταία 3 συμπεράσματα και αναβάλλω την απόφαση για αύριο.

Αν ο χρονοδιακόπτης της συνεδρίας λήξει, τότε θα βγω ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα.

8) Μικροσυνδέσεις που λειτουργούν «στο παρασκήνιο»

Έναρξη τελετουργικού 5 λεπτών: νερό, αναπνοή, στόχος διεργασίας, όρια.

Τελετουργικό πόδι 2 λεπτά: καθορισμός του αποτελέσματος, ευγνωμοσύνη στον εαυτό σας για την τήρηση των κανόνων, κλείσιμο της αίτησης.

Μικρά βήματα: καθημερινά 1 «ξηρό» μάθημα σερφ 2-3 λεπτά χωρίς παιχνίδι.

Βάση υγείας: ύπνος 7-8 ώρες, περπάτημα 20 λεπτά, πρωτεΐνη + νερό - μειώνει την παρορμητικότητα.

9) Εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης (4 εβδομάδες)

Εβδομάδα 1 - Νοοτροπία και παύση.

2 × μία ημέρα αναπνοής 4-7-8· 1 × «urge surfing» χωρίς σκανδάλη.

Το περιοδικό περιέχει 3 κύριες προσωπικές σκανδάλες και απαντήσεις σε αυτές.

Εβδομάδα 2 - Γνωστική επανεκτίμηση.

1 παραμόρφωση → 1 ορθολογική απόκριση καθημερινά.

Έντυπο 5 αν-τότε κανόνες.

Εβδομάδα 3 - Έλεγχος Stimulus.

Διαγραφή αποθηκευμένων καρτών, καθορισμός ορίων, ανακατασκευή του περιβάλλοντος.

Αναπαραγωγή μόνο προεπιλεγμένων παραθύρων και με χρονοδιακόπτη.

Εβδομάδα 4 - Αγκύρωση.

Ημερήσια SQS (αξιολόγηση ποιότητας συνεδρίας) και ένα ξηρό σερφάρισμα.

Ανταμοιβή για την τήρηση των κανόνων (όχι χρηματικών): περπάτημα, ταινία, συνάντηση.

10) Μετρήσεις προόδου (μετρήσιμες = διαχειρίσιμες)

UR (Αντίσταση Προτροπής): το ποσοστό των επεισοδίων όπου η ορμή πιάνεται και «υπερεκτιμάται».

UR = × 100%.

Αποφάσεις ID-παρορμήσεων ανά συνεδρίαση. Ο στόχος είναι να μειωθεί η τάση.

CI (Δείκτης κυνηγιού): αριθμός «καταδιώξεων» μετά από απώλεια. Ο στόχος είναι 0.

LI (Οριακή Ακεραιότητα):% των συνεδριών με απώλεια/χρονοδιακόπτη στάσης.

SQS (Session Quality Score): 0-5 βαθμοί: παύση, αναπνοή, «if-so», χρονοδιακόπτης, log.

Σημειώστε τους δείκτες μία φορά την εβδομάδα και τις σωστές αδυναμίες.

11) Ημερολόγιο σταθερότητας (υπόδειγμα)

Ημερομηνία/ώρα.

Ενεργοποίηση: (κατάσταση/σκέψη/ροή).

Ένταση παλμού (0-10): μέγιστη/μετά από 2 λεπτά.

Δράση: Αναπνοή/σερφάρισμα/παύση/έξοδος.

Αποτέλεσμα: κατακράτηση/διάρρηξη. που βοήθησε/εμπόδισε.

Η στρέβλωση της σκέψης → μια λογική απάντηση.

Συμπέρασμα (1 φράση) και αν-τότε κανόνας για το μέλλον.

12) Σχέδιο καταπολέμησης της κρίσης (όταν κινείται «πλήρως»)

1. Σωματικός χωρισμός: σηκωθείτε, αφήστε το δωμάτιο για 5 λεπτά.

2. Σήμα σε ένα φίλο/υποστηρικτική συνομιλία (εν συντομία: «τραβάει, παύει για 10 λεπτά»).

3. Κρύο + αναπνοή: πλύση με κρύο νερό, 6 κύκλοι 4-7-8.

4. Απαγόρευση γρήγορου χρήματος: αφαίρεση της πρόσβασης σε άμεση αναπλήρωση για μια ημέρα.

5. Αναβαλλόμενη απόφαση: "εάν σε 24 ώρες εξακολουθώ να θέλω - θα επανέλθω στην ερώτηση. "Στο 90% των περιπτώσεων, η επιθυμία περνάει.

13) Συχνές παγίδες και πώς να τις παρακάμψετε

"Θα παίξω λίγο περισσότερο ως ανταμοιβή. "Η ανταμοιβή θα πρέπει να είναι μη παίκτης.

"Σήμερα αποτελεί εξαίρεση. «Γράψτε: «Δεν υπάρχουν εξαιρέσεις. "Ή να συντομεύσει τη συνεδρίαση, αλλά όχι τους κανόνες.

"Έχω ήδη παραβιάσει - τώρα δεν έχει σημασία. "Σταματήστε μετά την πρώτη συντριβή: ένα βήμα πίσω είναι καλύτερο από δέκα.

14) Ενοποίηση στον μηνιαίο ορίζοντα

Μία φορά την εβδομάδα - ανασκόπηση των μετρήσεων και βελτίωση 1-2 σημείων.

Μία φορά το μήνα - ενημέρωση της κάρτας ενεργοποίησης, αφαίρεση περιττών διαύλων πειρασμού.

Γιορτάστε μικρές νίκες: 3 «overdone» παρορμήσεις στη σειρά - εξαιρετική πρόοδος.

Η αντίσταση στα τυχερά παιχνίδια είναι μια εκπαιδευμένη ικανότητα. Χάρτης ενεργοποίησης, διακοπή 90 δευτερολέπτων, αναπνοή και «προτροπή σερφάρισμα», γνωστική επανεκτίμηση, έλεγχος ερεθισμάτων και αν-τότε κανόνες μετατρέπουν μια λάμψη της επιθυμίας σε μια διαχειρίσιμη διαδικασία. Μέτρηση της προόδου, καταγραφή των σταδίων και ενίσχυση των επιτυχιών. Έτσι κρατάτε την ευχαρίστηση του παιχνιδιού, και κρατάτε τον έλεγχο.