Γιατί η ενοχή δεν σε βοηθάει να σταματήσεις

1) Σύντομη απάντηση

Η ενοχή και η ντροπή αυξάνουν το άγχος και την παρορμητικότητα, προκαλώντας τον εγκέφαλο να αναζητήσει γρήγορη ανακούφιση - συχνά με το ίδιο παιχνίδι. Το αποτέλεσμα είναι ένα βρόχο: "παίζεται → κρασί → το άγχος → εξακολουθεί να παίζει για να το διευκολύνει. "Η διακοπή δεν αποτελεί μομφή, αλλά δομή: εξωτερικοί φραγμοί στο χρήμα και πρόσβαση, πριν από τους κανόνες, σύντομες παύσεις, διαφανής λογιστική και υποστήριξη για άτομα/ειδικούς.

2) Γιατί το κρασί «προσθέτει βενζίνη» στη φωτιά

1. Αρνητική ενίσχυση. Η ενοχή είναι επώδυνη → το παιχνίδι ανακουφίζει γρήγορα την ένταση → ο εγκέφαλος θυμάται: «στοίχημα = ανακούφιση».

2. Περιορισμός της προσοχής υπό πίεση. Η κορτιζόλη και η νοραδρεναλίνη παίρνουν αποφάσεις σύντομες: «μακάρι να μην πονάει τόσο πολύ τώρα».

3. Ασπρόμαυρη σκέψη. «Έσπασε → σημαίνει ότι είμαι αδύναμος» → «αφού έτσι, θα φτάσω στο μηδέν/πριν το μπόνους».

4. Έμαθα την αδυναμία. Το «There 's Something Wrong With Me» αφαιρεί την πίστη στην αλλαγή και βγάζει πραγματική βοήθεια.

5. Αυτοτιμωρία με χρήμα/χρόνο. Παραδόξως, η ενοχή δικαιολογεί τη συνέχεια: «Μου άξιζε να χάσω/να αντεπιτεθώ».

6. Μυστικότητα. Η ντροπή κλείνει την πρόσβαση στην υποστήριξη: ψέματα, δάνεια, νυχτερινές συνεδρίες - ο κύκλος εντείνεται.

3) Ενοχή ≠ ευθύνη

Η ενοχή φαίνεται πίσω: «κακή/ένοχη».

Η ευθύνη προσβλέπει: «τι μπορώ να αλλάξω στο περιβάλλον και στους κανόνες, έτσι ώστε η επόμενη σύνοδος να εξελιχθεί διαφορετικά».

Η αλλαγή εστίασης καταργεί την αυτο-σημαία και μεταφράζει την ενέργεια σε συγκεκριμένες δράσεις.

4) Τι λειτουργεί αντί της ενοχής: η αρχιτεκτονική της αλλαγής

Α) Εξωτερικοί φραγμοί (σε 30-60 λεπτά)

Χρήμα: ξεχωριστή κάρτα με ημερήσιο όριο, απαγόρευση πιστωτικών κεφαλαίων, αυτόματη μεταφορά μέρους του εισοδήματος «εκτός εμβέλειας».

Πρόσβαση: αυτοαποκλεισμός/θέση και αναστολείς εφαρμογών (ειδικά τη νύχτα), αφαίρεση αποθηκευμένων καρτών.

Τετάρτη: «ζεστή» οθόνη το βράδυ, χωρίς ακουστικά, ένα μέρος για να παίξετε ≠ χώρο εργασίας.

B) Πρωτόκολλο παύσης «εν καιρώ»

Σκανδάλες στάσης: μεγάλη νίκη (WIN-PEAK), 3 κατά στη σειρά, σειρά NEAR, ≥4/5 συναισθήματα.

Παύση 5-10 λεπτών για οποιαδήποτε σκανδάλη: νερό/αναπνοή 4-7-8/σύντομο περίπατο.

Απαγόρευση της αλλαγής δογμάτων και αστάθειας στην ίδια σύνοδο.

Γ) Εκ των υστέρων κανόνες

Πριν: στόχος (χρόνος/διασκέδαση), τράπεζα ανά μπλοκ, τιμή (u =\frac {\text {bank}} {N}), διακοπή ζημίας και κέρδος teik, χρονικό όριο 45-60 λεπτά, νυχτερινή «απαγόρευση κυκλοφορίας».

Κατά τη διάρκεια: ρυθμός διαδρόμου ± 10-15% του (u), αυτόματη εκκίνηση με εκρήξεις, ζωντανή - μόνο εάν υπάρχουν 60-90 δευτερόλεπτα για τον έλεγχο της EV.

Μετά: καταγραφή γεγονότων: κύκλος εργασιών, συνολική διάρκεια, συναισθήματα (1-5), ετικέτες WIN-PEAK/NEAR/TILT. Αποτελέσματα - μία φορά την ημέρα, όχι κάθε 5 λεπτά.

Δ) Υποστήριξη αντί ντροπής

Συνομιλητής για την ευθύνη: συμφωνήστε επί εβδομαδιαίου ελέγχου των ορίων/πρόσβασης σε κεφάλαια.

Ομάδες/θεραπεία αμοιβαίας βοήθειας: CBT και οι συνεντεύξεις με κίνητρα βοηθούν να σπάσει ο βρόχος ενοχής → παιχνιδιού.

Αποκατάσταση των συνεπειών: περιγράψτε με ειλικρίνεια τα χρέη/υποχρεώσεις και καταρτίστε σχέδιο για το κλείσιμό τους - αυτό δίνει τον έλεγχο και μειώνει την ντροπή.

5) Μικρο-δεξιότητες που εξαλείφουν την ενοχή και αναλαμβάνουν εκ νέου τον έλεγχο

Η γλώσσα των γεγονότων, όχι οι ετικέτες. Αντί για «είμαι αδύναμος» → «σήμερα: 70 λεπτά, − 85 u, 2 πυροδοτήσεις, χωρίς δόγματα».

Κανόνας της «πρώτης ατέλειας». Εάν διακόψετε το σχέδιο - μην επεκτείνετε τα όρια "από τότε που πέρασε. "Ο χρόνος διακοπής/SL εξακολουθεί να λειτουργεί.

Έλεγχος λίστας «μετά την αστοχία» (3 βήματα):

1. Παύση 10 λεπτών και νερό.

2. Καταγραφή γεγονότων.

3. Μία ενέργεια επισκευής (μεταφορά X% του υπολοίπου σε μη διαθέσιμο λογαριασμό/εγγραφή σε εταίρο/στενή πρόσβαση για 24 ώρες).

Μίνι ανταμοιβές εκτός πεδίου. Για συμμόρφωση με το σχέδιο - τσάι/ντους/σύντομο περίπατο. Ντοπαμίνη χωρίς κίνδυνο.

6) Γιατί το να είσαι ήπιος για τον εαυτό σου δεν είναι «αδυναμία» αλλά τεχνολογία

Η μείωση της πίεσης → περισσότερο προμετωπιαίο έλεγχο. Λιγότερο πιθανό να «κλείσει τον πόνο με ένα στοίχημα».

Μάθηση, όχι αυτοτιμωρία. Τα πειράματα περιοδικών και A/B («με παύσεις» εναντίον «χωρίς») αλλάζουν συμπεριφορά γρηγορότερα από τις μομφές.

Η πειθαρχία είναι μετρική, όχι ηθική.

[
\ textbf {Compliance} =\frac {#\text {sessions with SL/TP/time met}} {#\text {of all sessions} }\\\text {text }\\ge 80%
]

Είναι ένας σαφής, μετρήσιμος στόχος αντί για ένα ασαφές «σταματήστε να είστε κακοί».

7) 7 ενδείξεις ότι είστε έξω από το βρόχο ενοχής

1. Λιγότερο συχνά ελέγχετε το υπόλοιπο «κάθε 2 λεπτά».

2. Σταματάτε να ενεργοποιείτε το ≥80% του χρόνου.

3. Λιγότερο δόγμα, ο διάδρομος της ταχύτητας τηρείται.

4. Δεν υπάρχουν νυχτερινές «τιράντες». ο ύπνος σταθεροποιείται.

5. Υπήρξαν «αντικαταστάσεις» για το παιχνίδι (αθλήματα/επιχειρήσεις/συναντήσεις).

6. Μιλάτε για χρήματα ειλικρινά, υπάρχει ένα σχέδιο για το κλείσιμο των χρεών.

7. Η διάθεση είναι πιο ομαλή, λιγότερο παρορμητική.

8) Συχνοί μύθοι - σύντομοι

"Θα επιπλήξω περισσότερο τον εαυτό μου - θα σταματήσω. "- Καταχρόμαστε τους εαυτούς μας → άγχος ↑ → παρορμητική ↑. Εμπόδια και έργο σχεδίου, όχι μομφές.

"Αν έσπασε, όλα είχαν φύγει. "-Ψεύτικη διχοτομή. Το επόμενο βήμα είναι σημαντικό: παύση, καταγραφή, επισκευή.

"Η ισχυρή βούληση είναι αρκετή. "- Στη σκανδάλη, η θέληση είναι αργά? χρειάζεται περιβαλλοντική αρχιτεκτονική και υποστήριξη.

9) Όταν απαιτείται επαγγελματική βοήθεια

Εάν τα όρια σπάνε τακτικά, υπάρχουν χρέη/μυστικότητα, το παιχνίδι παρεμβαίνει στην εργασία/οικογένεια, καθώς και στην κατάθλιψη, το άγχος ή τις σκέψεις αυτοτραυματισμού - συμβουλευθείτε έναν ειδικό (ψυχοθεραπευτή, ομάδες αμοιβαίας συνδρομής). Σε περίπτωση οξείας απειλής - τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης/το πλησιέστερο ιατρικό κέντρο.

10) Η ουσία

Η ενοχή μοιάζει με «ηθικό φρένο», αλλά στην πράξη επιταχύνει τον κύκλο - αυξάνει το άγχος και τραβάει σε «γρήγορη ανακούφιση» μέσα από το παιχνίδι. "στάση δεν παρέχεται από μομφές, αλλά από το σύστημα: εξωτερικούς φραγμούς στο χρήμα και την πρόσβαση, πρωτόκολλο παύσης, ημερολόγιο γεγονότων, ειλικρινή αποκατάσταση των συνεπειών και υποστήριξη. Μετατόπιση της εστίασης από «είμαι κακός» σε «αυτό που αλλάζω στο περιβάλλον και τους κανόνες σήμερα» - και ο αυτοέλεγχος θα αρχίσει να επιστρέφει.