Crypto Casino
Εργαλείο Torrent
Συμβουλές για Ανάκτηση από τον Εθισμό
Σημαντικό από την αρχή
Το υλικό αυτό αφορά τις υποστηρικτικές πρακτικές και την οργάνωση της ζωής. Δεν αποτελεί υποκατάστατο της επαγγελματικής βοήθειας. Εάν υπάρχουν σκέψεις αυτοτραυματισμού ή σοβαρής κρίσης - επικοινωνήστε με τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή την τηλεφωνική γραμμή.
"ανάκαμψη δεν είναι το τελευταίο σημείο, αλλά η διαδικασία. Βασίζεται σε μικρά, επαναλαμβανόμενα βήματα: ύπνο, διατροφή, κίνηση, έντιμες συζητήσεις, δουλεύοντας με σκέψεις και σκανδάλες, ένα σχέδιο για μια «βροχερή μέρα» και τις έννοιες για τις οποίες κρατάτε την πορεία. Παρακάτω βρίσκονται δέκα υποστηρικτές που δοκιμάστηκαν από την πρακτική.
συμβουλές αποκατάστασης
1) Καθορισμός μικροεπιχειρήσεων και καταγραφή της προόδου
Χωρίστε το στόχο της «νηφάλιας/σε ύφεση» σε ημερήσια βήματα: ύπνος 7-8 ώρες, 20 λεπτά κίνησης, 1 είσοδος ημερολογίου, 10 λεπτά αναπνευστικών πρακτικών.
Κρατήστε έναν ανιχνευτή συνηθειών: τα σημάδια δίνουν μια αίσθηση κίνησης.
2) Οικοδόμηση ρουτίνας: ύπνος, τροφή, κίνηση
Ύπνος: ο ίδιος χρόνος εκτός/εκτός λειτουργίας, «χωρίς οθόνη» 60 λεπτά πριν από την ώρα του ύπνου.
Διατροφή: κανονικά γεύματα, πρωτεΐνες + σύνθετοι υδατάνθρακες.
Κίνηση: 20-30 λεπτά με τα πόδια/φόρτιση 5-6 ημέρες την εβδομάδα - μειώνει τις επιθυμίες και το άγχος.
3) Χάρτης ενεργοποίησης και αντικατάστασης
Γράψτε ανθρώπους, μέρη, συνθήκες που αυξάνουν τις επιθυμίες (άγχος, κόπωση, νύχτα, διαμάχη).
Για κάθε σκανδάλη - μια εναλλακτική: αναπνοή 4-4-4, ντους, περπάτημα, καλέστε ένα φίλο, 10 λεπτά σημειώσεις.
Θυμηθείτε: η έλξη είναι κύμα. Μπορείτε να το «σερφάρετε» για 10-20 λεπτά χωρίς να ενεργείτε.
4) Υποστήριξη: ο κύκλος και οι επαγγελματίες σας
Τουλάχιστον ένα άτομο «στην πρώτη κλήση» + 2-3 άτομα «κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Θεραπεία/παροχή συμβουλών, ομάδες αμοιβαίας συνδρομής - τακτικά, σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.
Διατυπώστε ένα αίτημα: «Χρειάζομαι μια παύση και απλά για να με ακούσουν - καμία συμβουλή».
5) Σχέδιο υποτροπής
Ενεργοποιεί → ενέργειες: ποιος καλεί, τι αφαιρείτε από την πρόσβαση, όπου περνάτε τις επόμενες 24 ώρες.
Μηδενικό σφάλμα - μέγιστη ανάλυση: τι λειτούργησε/δεν λειτούργησε, τι όρια να ενισχύσει.
Αφαίρεση πρόσβασης σε «εργαλεία βλάβης» (χρήματα/συσκευές/επαφές) για τουλάχιστον 72 ώρες.
6) Ψηφιακή υγιεινή και «ήσυχες ώρες»
Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων ώθησης, εγγραφή σε κατάσταση σιωπής τη νύχτα.
Αφαίρεση καναλιών/συνδρομών ενεργοποίησης, ενεργοποίηση αποκλειστών.
Δημιουργία μιας οθόνης ταχείας πρόσβασης σε χρήσιμες εφαρμογές: αναπνοή, ανιχνευτής συνήθειας, σημειώσεις, επαφές υποστήριξης.
7) Χρηματοδοτικό «σχέδιο πυρόσβεσης»
χωριστές υποχρεωτικές και επιθυμητές δαπάνες· αναγράφεται ο «φάκελος ανάκτησης».
Απενεργοποίηση αυτόματων πληρωμών, προσθήκη ορίων στα έξοδα παρορμήσεων. εάν χρειάζεται - διαβούλευση με οικονομικό βοηθό/σύμβουλο χρέους.
Μικρές νίκες: μια εβδομάδα χωρίς παρορμητικές αγορές/δαπάνες - μάρκα και ενίσχυση της ρουτίνας.
8) Συνεργασία με σκέψεις και συναισθήματα
Ημερολόγιο σελίδας: "Πώς νιώθω Τι σκέφτομαι Τι καλό μπορώ να κάνω για τον εαυτό μου τώρα"
Πρακτικές: αναπνοή (4-4-4, 5-2-7), προοδευτική μυοχαλαρωτική χαλάρωση, σύντομη παρουσία διαλογισμού 5-10 λεπτά.
Θυμηθείτε: τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν? - μετά τον ύπνο και το νερό.
9) Όρια και «όχι»
Καθορισμός κόκκινων ζωνών: άτομα/συνεδριάσεις/τόποι που εξακολουθούν να απαγορεύονται.
Σενάριο απόρριψης: "Η ανάκαμψη είναι σημαντική για μένα τώρα. Θα παραλείψω/φύγω νωρίς"
Προστατέψτε το ημερολόγιο: αφήστε τα ρυθμιστικά διαλύματα, μην υπερφορτώνεστε.
10) Νόημα και χαρά χωρίς ενεργοποιήσεις
Επαναφορά δραστηριοτήτων αντικατάστασης: μουσική, ζωγραφική, αθλητισμός, εθελοντισμός, σπουδές.
Σχεδιάστε μικρές ανταμοιβές για σταθερότητα: ένα ταξίδι στον κινηματογράφο, μια συνάντηση, ένα νέο βιβλίο.
Γράψτε «γιατί»: τρεις γραμμές για το τι σας δίνει η ανάκαμψη (άνθρωποι, όνειρα, ελευθερία).
Σχέδιο 24 ώρες/7 ημέρες/90 ημέρες
24 ώρες (σταθεροποίηση)
Νερό, φαγητό, ύπνος. Περπατήστε 20 λεπτά.
10 λεπτά αναπνοής + 1 σελίδα ημερολογίου.
Ειδοποίηση «προσώπου σε πρώτη κλήση».
Ενεργοποίηση «αθόρυβης λειτουργίας», αφαίρεση σκανδάλων από την πρόσβαση.
7 ημέρες (ρυθμός)
Ο ίδιος ανελκυστήρας/ανελκυστήρας. 5 × 20 λεπτά μετακίνησης.
2-3 συναντήσεις: θεραπεία/ομάδα/συνομιλία με αγαπημένο πρόσωπο.
Χάρτης ενεργοποίησης + 3 αντικαταστάσεις εργασίας.
Μικρό χρηματοδοτικό σχέδιο: καμία ώθηση για 7 ημέρες.
90 ημέρες (ανθεκτικότητα)
Σταθερές συνήθειες ύπνου/τροφής/κίνησης.
Τακτική υποστήριξη και συμφιλίωση της προόδου μία φορά την εβδομάδα.
Επέκταση των «καλών ζωνών»: χόμπι, μελέτες, εθελοντισμός.
Το κοινό (για εσάς/μέντορα) υποβάλλει έκθεση σχετικά με βασικά διδάγματα και προσαρμογές.
Προσωπικό «ταμπλό» προόδου (γιορτάζουμε μία φορά την εβδομάδα)
ιάρκεια ύπνου h/ηµέρα/εβδοµάδα: /7
Προπονήσεις/περίπατα ≥20 min: __/5
Ημερολόγιο/Πρακτικές: __/7
Συνεδριάσεις υποστήριξης: __/2-3
Δαπάνες ώθησης: 0/1-2 επιτρέπεται
Ναι/Όχι Συμπληρώματα ενεργοποίησης αντικατάστασης- Υποκειμενική έλξη (0-10): __ → τάση: ↑/→/↓
Φύλλα ελέγχου
Έκτακτη ανάγκη (10 λεπτά):- Πόσιμο νερό, έτρωγε, αναπνέει 4-4-4
- Έγραψε 10 γραμμές στο ημερολόγιο
- Καλείται «πρόσωπο σε πρώτη κλήση»
- Ενεργοποιήθηκε αθόρυβη λειτουργία και αφαιρέθηκαν σκανδάλες
- Προγραμματίζονται οι επόμενες 2 ώρες χωρίς οθόνες
- Ύπνος και ανύψωση κατά το πρόγραμμα
- 20 λεπτά μετακίνησης
- καταχώριση 1 περιοδικού
- Πρακτική της «αντικατάστασης» στην ώση
- Μικρή χαρά χωρίς σκανδάλες
- Θεραπεία/ομάδα/συνεδρία κλήσης
- Ενημερωμένος χάρτης ενεργοποίησης
- Χρηματοοικονομική συμφωνία και σχέδιο
- Συνάντηση/Υπόθεση που βγάζει νόημα
Συχνά σφάλματα (και τι να αντικαταστήσετε)
"Μπορώ να το χειριστώ μόνος μου - δεν θα το πω σε κανέναν. "→ Μεταβιβάστε μέρος του φορτίου: κλήση, ζητήστε να είναι κοντά.
Υπερφόρτωση του προγράμματος.
Σοβαρή αυτοκριτική για βλάβη. → Ανάλυση χωρίς βλάβη + άμεση επιστροφή στη ρουτίνα.
Αγνοήστε τον ύπνο/το φαγητό. → Βάλτε τα πρώτα στη λίστα εργασιών.
Χρήσιμα μικρογραφικά σενάρια
«Τραβήξτε σαν κύμα - περιμένετε 10 λεπτά και πάρτε μια ανάσα».
«Αυτό που έχει σημασία σήμερα είναι η συνέπεια, όχι η ιδεολογία».
«Επιλέγω μια κίνηση που θα με κρατήσει σε μια ώρα».
"ανάκαμψη δεν είναι μόνο δύναμη θέλησης, αλλά ένα σύστημα υποστήριξης και μικρών συνηθειών που επαναλαμβάνονται καθημερινά. Κρατήστε μια ρουτίνα, μιλήστε στους ανθρώπους, φροντίστε τον ύπνο και το σώμα, ετοιμάστε ένα «σχέδιο βροχερής ημέρας» και γιορτάστε μικρές νίκες. Η ανθεκτικότητα γεννάται από την αυτο-φροντίδα - βήμα προς βήμα.