Εφαρμογές TOP για την παρακολούθηση της προόδου όσον αφορά την αποκατάσταση

Σύντομα

Το κύριο πράγμα δεν είναι «τι εφαρμογή», αλλά τι σκέφτεστε και πόσο τακτικά. Τέλεια στοίβα:

1. Συνήθης ανιχνευτής/ημερολόγιο (καθημερινά μίνι βήματα), 2. Ιχνηλάτης διάθεσης και έλξης (0-10), 3. Χρόνος χρονισμού/έλεγχος πραγματικότητας (παύση και «σκληρή στάση»), 4. Χρηματοπιστωτική υπηρεσία (καταθέσεις = 0, χρέη ↓), 5. Αναστολέας (για να μην σπάσει το «σε ένα κλικ»).

Παρακάτω είναι οι κατηγορίες και οι αποδεδειγμένες επιλογές + έτοιμες μετρήσεις.

1) Ιχνηλάτες συνήθειας (ημερήσια βάση)

Το καθήκον: καθορισμός μικρών δράσεων που «μεταφέρουν» τη διαγραφή.

Κατάλληλες εφαρμογές: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (σαν tracker).

Τι να εντοπίσετε:

«0 στοιχήματα/καταθέσεις» (δυαδικό: ναι/όχι), «Ημερολόγιο 5 λεπτά», «Αναπνοή 4-2-6», «Ύπνος ≥7 h», «Ομάδα/συνεδρία», «Αθλητισμός 10 λεπτά», «Νερό 6-8 γυαλιά».
Μέτρηση της εβδομάδας:% ολοκλήρωση βασικών συνηθειών (στόχος ≥70%).

2) Ημερολόγια λαχτάρας και διάθεσης

Έργο: να δούμε τι αυξάνει τη λαχτάρα και πώς να την μειώσουμε.

Κατάλληλες εφαρμογές: Daylio, Moodflow, Bearable ή απλά φύλλα Google/Notion.

Πεδία εγγραφής (διαρκεί 60-90 δευτερόλεπτα):

Έλξη (0-10), Διάθεση (0-10), Ενέργεια (0-10), Trigger (άτομα/θέσεις/καταστάσεις/εκδηλώσεις), Δράση αντικατάστασης (περπάτημα, κλήση, ντους, αναπνοή), Total (βοήθησε/δεν βοήθησε).
Μέτρηση της εβδομάδας: μέση λαχτάρα, top 3 σκανδάλη,% των επιτυχών υποκαταστάσεων.

3) Χρονοδιακόπτες και έλεγχος πραγματικότητας (διαχείριση χρόνου)

Εργασία: αποφυγή «κολλήματος», τακτικές παύσεις.

Κατάλληλες εφαρμογές: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focus, Focus Keeper.

«STOP-30/25»: 25-30 λεπτά εστίαση → 3-5 λεπτά παύση.

Μέτρηση της εβδομάδας: συνολικά «λεπτά εστίασης», ο αριθμός των συνεδριών με ≥2 παύσεις.

4) Χρόνος οθόνης και ανιχνευτές παραγωγικότητας

Εργασία: δείτε τον πραγματικό χρόνο στο πρόγραμμα περιήγησης/εφαρμογές.

Κατάλληλες εφαρμογές: Time, Clockify, Toggl Track.

Μέτρηση της εβδομάδας: «online χρόνος σε πεδία ενεργοποίησης» (στόχος - έως μηδέν), «χρόνος ύπνου/εργασίας/δραστηριότητας».

5) Χρηματοδοτικές επιτροπές (πρόοδος σε χρήμα)

Η πρόκληση: να καταστούν ορατές οι μηδενικές καταθέσεις και να μειωθεί το χρέος.

Κατάλληλα εργαλεία: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/άλλα όρια τράπεζας, Google Sheets/Notion.

Τι να μετρήσετε:

Καταθέσεις ανά ημέρα/εβδομάδα/μήνα (= 0), Ελάχιστες πληρωμές χρέους (ολοκληρωμένες/μη), Χρέος: έναρξη ρεύματος (δυναμική % έως το τέλος του μήνα).
Μέτρηση της εβδομάδας: «0 καταθέσεις» (ναι/όχι), «∆ χρέος», «ολοκληρωμένο σχέδιο πληρωμής».

6) Αποκλειστές και «νυχτερινή σιωπή» (αντίσταση)

Στόχος: "τριβή" καθ "οδόν προς τον τόπο/την κατάθεση.

Κατάλληλες εφαρμογές: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/ResearchFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android)

Ρύθμιση:

Παράθυρα προσβασιμότητας (έξω - μπλοκ), νυχτερινή σιωπή 23: 00-08: 00, «Κλειδωμένη λειτουργία «/PIN για αλλαγές.
Μέτρηση της εβδομάδας: 0 γύροι, 0 νυχτερινές προσπάθειες εισόδου.

7) Σημειώσεις/πίνακες ταμπλό (προβολή σε ένα μέρος)

Το έργο: η συγκέντρωση ενός «πίνακα αποκατάστασης» σε μία οθόνη.

Εργαλεία: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (σαν kanban).

Γραφήματα ταμπλό:

Απόσυρση: «Ημέρες χωρίς παιχνίδι - N» + ημερολόγιο σειράς, Έλξη: μέσος/μέγιστος όρος ανά εβδομάδα, Ύπνος: μέσος όρος ωρών, Χρηματοδότηση: «∆ χρέος ανά μήνα», «0 καταθέσεις - +», Συνεδρίες: «Θεραπεία/Ομάδα - 1-2 ×/εβδομάδα ολοκληρώθηκε; «, Triggers εβδομάδας και αντικαταστάσεις εργασίας.

8) Πλατφόρμες και ομάδες επιγραμμικής θεραπείας

Πρόκληση: Τακτική υποστήριξη και εργασία στο σπίτι.

Μορφότυποι: βιντεοσυνεδρίες 30-50 λεπτά, υποστήριξη συνομιλίας, διαδικτυακές ομάδες αμοιβαίας συνδρομής.

Μέτρηση της εβδομάδας: «1- 2 θεραπευτικές συνεδρίες/ομάδες» ολοκληρώθηκε. πρόοδος της εργασίας στο σπίτι ≥70%.

9) Πώς να φτιάξετε την «ελάχιστη στοίβα» σας σε 10 λεπτά

1. Εντοπιστής συνήθειας (Loop/Streaks/TickTick) - Προσθέστε 5 συνήθειες.

2. Daylio/Φύλλα-Δημιουργία προτύπου εγγραφής.

3. Χρονοδιακόπτης Pomodoro - ενεργοποιήστε το προκαθορισμένο 25/5.

4. Finpanel (τράπεζα/φύλλα) - δημιουργία δεικτών «καταθέσεις = 0», «∆ χρέους».

5. Αποκλειστής - Ενεργοποίηση νυχτερινής σιωπής και παραθύρων προσβασιμότητας.

6. Dasboard (Notion/Sheets) - Απεικόνιση μετρήσεων κλειδιών σε μία οθόνη.

10) Βασικές μετρήσεις αποκατάστασης (τι να μετρήσετε κάθε εβδομάδα)

Απόσυρση: Ημέρες χωρίς παιχνίδι/σχέδιο» κανόνα 24 ωρών «

Ώση (0-10): μέση και κορυφές· μερίδιο της «επιτυχούς επιστροφής».

Συνήθειες:% του «πυρήνα» (ύπνος, ημερολόγιο, αναπνοή, δραστηριότητα).

Νάρκη: μέσες ώρες/νύχτα, νυχτερινές αφύπνιση.

Χρηματοδότηση: 0 καταθέσεις, ∆ χρέος, συμμόρφωση με τις προγραμματισμένες πληρωμές.

Συνεδρίες: θεραπεία/ομάδα - πραγματική.

Χρόνος οθόνης: σε θέσεις ενεργοποίησης/τη νύχτα.

Ευημερία: διάθεση/ενέργεια (0-10).

11) Υποδείγματα εκτός πλαισίου (αντίγραφο σε σημειώσεις)

Ημερήσιο ημερολόγιο «STOP-5» (1 λεπτό):

Ημερομηνία - Traction __/10 - Mood __/10 - Trigger: __ - Αντικατάσταση: __ - Αποτέλεσμα: βοήθησε/δεν βοήθησε.

Εβδομαδιαία ανασκόπηση (15 λεπτά):

Ημέρες χωρίς παιχνίδι: __/7
Μέση ώση: __/10 (top 3 σκανδάλες: __)
Συνήθειες: __%
Ύπνος: __ h/νύχτα
Χρηματοδότηση: καταθέσεις = 0 +/όχι. ∆ χρέους: __
Συνεδρίες: __ θεραπεία· ομάδα __
Σχέδιο της επόμενης εβδομάδας: 1) __ 2) __ 3) __

12) Προκαθορισµένα για 30 ηµέρες

Έναρξη (Ημέρες 1-7)

Ενεργοποίηση αναστολέα + νυχτερινή σιωπή

Ιχνηλάτης συνήθειας (5 τεμάχια)·
Ημερολόγιο έλξης,
1 θεραπευτική συνεδρία/ομάδα·

Finpanel: κατάλογος των χρεών, «καταθέσεις = 0».

Αγκύρωση (ημέρες 8-21)

Pomodoro 25/5 για «κολλώδεις» δραστηριότητες·

δύο συνεδριάσεις υποστήριξης/εβδομάδα·

Έναρξη «γρήγορων αντικαταστάσεων» (λίστα σε προεξέχον σημείο).

Εβδομαδιαία ανασκόπηση στο ταμπλό.

Ανθεκτικότητα (ημέρες 22-30)

Προστίθεται ο στόχος «ύπνος ≥7 h 5/7»·

Μείωση του χρόνου οθόνης για σκανδάλες κατά 30%.

Οικονομική επανεξέταση: ∆ χρέους, σχέδιο πληρωμών του επόμενου μήνα.

13) Προστασία της ιδιωτικής ζωής και ασφάλεια των δεδομένων (σημαντική)

Ενεργοποίηση PIN/FaceID σε εφαρμογές; 2FA σε λογαριασμούς.

Ελαχιστοποίηση ευαίσθητων καταχωρήσεων (χωρίς περιττές λεπτομέρειες, μόνο μετρήσεις).

Διατήρηση αντιγράφου ασφαλείας (νέφος/εξαγωγή σε CSV).

Αν μοιράζεστε την πρόοδο με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, στείλτε ένα στιγμιότυπο του ταμπλό, όχι πλήρη πρόσβαση σε λογαριασμούς.

14) Τυπικά λάθη και τρόπος αποφυγής τους

Εγκατάσταση 10 εφαρμογών: υπερφόρτωση - σταγόνες κινήτρων. → Αφήστε το 3-5.

Παρακολουθήστε «τα πάντα» χωρίς νόημα: οι αριθμοί για χάρη των αριθμών δεν βοηθούν. → Κρατήστε 7-10 μετρήσεις.

Καμία αναθεώρηση της εβδομάδας: η πρόοδος είναι αόρατη → 15 λεπτά τις Κυριακές.

Αγνοήστε τον ύπνο και το άγχος: χωρίς αυτά, οι επιθυμίες μεγαλώνουν. → Προσθέστε «ύπνο» και «αναπνοή» στον πυρήνα.

15) Γρήγορη λίστα ελέγχου «η στοίβα μου είναι έτοιμη»

Δημιουργήθηκε συνήθης ανιχνευτής, προστέθηκαν 5 αντικείμενα
Δημιουργία ημερολογίου λαχτάρας/διάθεσης
Pomodoro 25/5 έργα, αξίζει τις υπενθυμίσεις
Η Finpanel θεωρεί «καταθέσεις = 0» και «χρέος» ∆
Ενεργοποιημένο blocker + νυχτερινή σιωπή
Ταμπλό με μετρήσεις κλειδιών είναι ανοικτό «στην πρώτη οθόνη»
Ημερολόγιο - Εβδομαδιαία ανασκόπηση 15 λεπτά

Η εφαρμογή είναι ένα εργαλείο, και η πρόοδος κάνει ένα ρυθμό: σύντομες καθημερινές ηχογραφήσεις, παύσεις και μια εβδομαδιαία αναθεώρηση. Συλλέξτε την ελάχιστη στοίβα (συνήθειες + ημερολόγιο + χρονοδιακόπτη + finpanel + αποκλειστής), καταγράφετε 7-10 μετρήσεις και κρατήστε την Κυριακή "εκ νέου λογιστική. "Έτσι η αποκατάσταση θα πάψει να είναι "σε αισθήσεις" και θα γίνει ορατή, ελεγχόμενη από τη διαδικασία.