TOP βιβλία και ταινίες σχετικά με τον εθισμό και τον αυτοέλεγχο

💡 Παρακάτω είναι μια επιλογή όπου υπάρχει ισορροπία επιστημονικών δεδομένων, πραγματικών ιστοριών και πρακτικών εργαλείων. Θα αναφέρω τι είναι χρήσιμο, τι να αναζητήσουμε (πιθανές ενεργοποιήσεις) και πώς να εφαρμόσουμε.

Βιβλία (επιλογή)

1) «Έθνος της Ντοπαμίνης» - Άννα Λέμπκε

Γιατί αξίζει: μια σαφής εξήγηση του γιατί «κολλάμε» στις κορυφές της ντοπαμίνης (συμπεριλαμβανομένου του ενθουσιασμού και των ψηφιακών συνηθειών), και πώς να εξισορροπήσουμε την ισορροπία πόνου-ευχαρίστησης.

Σκανδάλες: Περιγραφές επιθυμιών και υποτροπών.

Πώς να εφαρμοστεί: ο κανόνας της «αποτοξίνωσης» από την ενεργοποίηση για 2-4 εβδομάδες, ένα ημερολόγιο ευχαρίστησης/πόνου, «μικροδόσεις» υγιών χαρών αντί για «ερεθίσματα turbo».

2) «Στο Βασίλειο των Πεινασμένων Πνευμάτων» - Gabor Mate

Γιατί αξίζει τον κόπο: μια συμπονετική ματιά στις ρίζες των εθισμών (πόνος, τραύμα, μοναξιά) + πρακτικές αυτοπεποίθησης αντί για εγωισμό.

Ενεργοποίηση: ιστορικό σοβαρής εξάρτησης.

Πώς να εφαρμόσετε: ήπια άσκηση εσωτερικού διαλόγου, άνθρωποι-τόποι-κράτη-γεγονότα ενεργοποιούν χάρτη.

3) "Ακαταμάχητο. Τεχνολογικός εθισμός" - Adam Olter

Γιατί αξίζει τον κόπο: για εθισμούς στη συμπεριφορά - πώς μας πιάνει ο σχεδιασμός (μεταβλητή ενίσχυση, «σχεδόν νίκη»). Χρήσιμο για την κατανόηση της μηχανικής τυχερών παιχνιδιών.

Σκανδάλες: παραδείγματα «κολλήματος» και νομιμοποίησης της προσοχής.

Πώς να εφαρμόσετε: επιταχυντές απενεργοποίησης (αυτοσπίνες/turbo), «νυχτερινή σιωπή», λευκές εφαρμογές/τοποθεσίες.

4) "Δύναμη θέλησης. Πώς να αναπτύξετε και να ενισχύσετε" - Roy Baumeister, John Tierney

Γιατί αξίζει: η έρευνα αυτοελέγχου συγκεντρώνεται: ο ρόλος του ύπνου, της γλυκόζης, αν Χ τότε σχεδιάζει το Υ.

Ενεργοποιητές: -

Πώς να εφαρμόσετε: τρεις «άγκυρες»: ύπνος ≥7 h, προετοιμασία «αντικαταστάσεων» για 10-15 λεπτά, ο κανόνας «λύσεις - αύριο».

5) «Ατομικές συνήθειες» - James Clear

Γιατί αξίζει τον κόπο: ένα βήμα προς βήμα σύστημα μικρών αλλαγών: να κάνει το χρήσιμο ορατό και εύκολο, και το επιβλαβές - περίπλοκο και μακρινό.

Ενεργοποιητές: -

Πώς να εφαρμόσετε: «προσθέστε» την πρόσβαση στα τέλη (απομακρυσμένες κάρτες, καθυστέρηση στην αύξηση των ορίων), «απλοποιήστε» τις εναλλακτικές λύσεις (κατάλογος των γρήγορων χαρών σε κοινή θέα).

6) «Μικροσκοπικές Συνήθειες/Μικρά Βήματα» - BJ Fogg

Γιατί αξίζει: πώς να εδραιωθεί η συμπεριφορά μέσω μικροκεφάλων και «εορτασμού» (mini-joy αμέσως μετά τη σωστή δράση).

Ενεργοποιητές: -

Πώς να εφαρμόσετε: μετά από οποιαδήποτε παύση/διακοπή - λίγο «ζήτω για τον εαυτό σας» έτσι ώστε ο εγκέφαλος να θέλει να επαναλάβει.

7) «Εύκολος τρόπος να σταματήσεις να παίζεις» - Allen Carr

Γιατί αξίζει: «αντι-εξορθολογισμός» του εθισμού; βοηθά να δούμε γνωστικά κόλπα.

Σκανδάλες: απευθείας παραδείγματα σχετικά με τον ενθουσιασμό.

Πώς να εφαρμόσετε: μια λίστα προσωπικών «δικαιολογιών» → μια έντιμη αντεπίθεση σε κοντινή απόσταση. να διατηρεί τον κατάλογο κοντά.

8) «Hooked/Hooked» - Nir Eyal (διάβασε κριτικά)

Γιατί αξίζει τον κόπο: για το πώς τα τρόφιμα διαμορφώνουν τις συνήθειες. Χρήσιμο για την αναγνώριση των «αγκίστρων» στα τυχερά παιχνίδια UX.

Ενεργοποίηση: παραδείγματα εμπλοκής.

Πώς να εφαρμόσετε: διαγράψτε τα «αγκίστρια» στις υπηρεσίες που χρησιμοποιούνται και απενεργοποιήστε τα (ατέλειες, ταχείες διαδρομές, αγορές αυτοκινήτων).

9) «Ποτέ αρκετά/ποτέ αρκετά» - Judith Grisel

Γιατί Αξίζει: Εθισμός Νευροεπιστήμη σε Απλή Γλώσσα; γιατί αυξάνεται η «ανοχή».

Στοιχεία ενεργοποίησης: ιστορικά χημικής εξάρτησης.

Πώς να εφαρμόσετε: αποδεχτείτε ότι ο χρόνος και οι δόσεις τείνουν να αυξάνονται - ως εκ τούτου, απαιτείται ένα άκαμπτο εξωτερικό πλαίσιο.

10) «The Easy Way to Stop Gambling» - Allen Carr (англ.)

Γιατί αξίζει τον κόπο: Μια εκδοχή της μεθόδου Carr ειδικά για τα τυχερά παιχνίδια? βοηθά με την παύση/κίνητρο αυτοαποκλεισμού.

Ενεργοποίηση: λεπτομέρειες σχετικά με τον ενθουσιασμό.

Πώς να εφαρμόσετε: μετά την ανάγνωση - διορθώστε αμέσως με ενέργειες: timeout 72 ώρες, διαγραφή αποθηκευμένων καρτών, «νυχτερινή σιωπή».

💡 Πώς να διαβάσετε με ασφάλεια: περιορίστε τα κεφάλαια «emo-complex» σε χρόνο (20-30 λεπτά), παύση, διατήρηση νερού και «αντικαταστάσεις» κοντά (περπατήστε 10 λεπτά/αναπνοή 4-2-6), μην διαβάζετε τη νύχτα.

Ταινίες και ντοκιμαντέρ

Σχετικά με τα τυχερά παιχνίδια

«Uncut Gems» (2019) - ένα πορτραίτο της καταστροφικής λαχτάρας για κίνδυνο.

Πώς να παρακολουθήσετε: αποφασίστε εκ των προτέρων «χρόνο στάσης», μετά από - 10 λεπτά περπάτημα και ηχογράφηση «τι με αγκάλιασε».

Το «The Property of Mahyowny/Owning Mahowny» (2003) είναι μια από τις πιο ακριβείς ταινίες για τη λουδομανία από τα πραγματικά γεγονότα.

Εστίαση: μια ανεπαίσθητη σπείρα καθηκόντων και ψεύδους. χρήσιμη για την αναγνώριση των πρώιμων σημάτων.

«Player/The Gambler» (1974 ή 2014) - διαφορετικές εποχές, μια λογική του «dogon».

Το ερώτημα μετά: πού σταμάτησε ο ήρωας να ακούει τα όρια

"Mississippi Grin (2015) - φιλία, ελπίδα και επανάληψη παλαιών προτύπων.

Αποστολή του θεατή: να παρατηρήσει ποιες «κόκκινες σημαίες» αγνοούνται.

Σχετικά με τον εθισμό και την ανάκαμψη (ευρύτερο)

Το Requiem for a Dream (2000) είναι μια σκληρή ματιά στην καταστροφή του εθισμού.

Προσοχή: ισχυρά ερεθίσματα· κοιτάξτε μόνο σε σταθερή κατάσταση.

Trainspotting (1996) - Πολιτισμός, επιχειρήσεις και εκλογές.

Μάθημα: το περιβάλλον και το δικό μας συχνά είναι ισχυρότερα από τις προθέσεις, πράγμα που σημαίνει ότι αλλάζουμε το περιβάλλον.

«Όμορφο Αγόρι/Όμορφο Αγόρι» (2018) - οικογενειακή θέα; το τίμημα της άρνησης.

«Ο Ανώνυμος Λαός» (2013, док.) - σχετικά με την κοινότητα της ανάκαμψης και την καταπολέμηση του στιγματισμού.

«Το κοινωνικό δίλημμα» (2020, έγγρ.) - μηχανική της τεχνολογικής συμμετοχής.

Μάθημα: αναγνώριση σκανδάλων και απενεργοποίηση «αγκίστρων» (ατέλειες, αυτόματες συστάσεις).

💡 Πώς να παρακολουθείτε με ασφάλεια: να συνταγογραφείτε «σήματα στάσης» εκ των προτέρων (για παράδειγμα, 45 και 90 λεπτά), να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα. μετά - μια σύντομη καταχώρηση «τι θα πάρω στο σχέδιό μου/τι εμπόδιο θα ενισχύσω».

Πώς να ωφεληθείτε (όχι μόνο «κάψτε» τη σελίδα/οθόνη)

Υπόδειγμα σημείωσης «3 × 3» ανά βιβλίο/ταινία

1. 3 σκέψεις/αποσπάσματα που γαντζώθηκαν.

2. 3 σκανδάλες/σφάλματα που μάθατε στον εαυτό σας.

3. 3 βήματα την εβδομάδα: φράγμα, αντικατάσταση, μία συμφωνία.

Κατάλογος ασφαλούς κατανάλωσης

Δεν διαβάζω/παρακολουθώ τη νύχτα (οθόνη-off 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι)
Προθεσμία: βιβλίο - 30-45 λεπτά. Ταινία - 1-1. 5 ώρες με παύση
Μετά - νερό/περπάτημα/αναπνοή 4-2-6
Καταγράφεται 1 συγκεκριμένο συνολικό στάδιο (όχι «ποτέ»)

Σχέδιο 30 ημερών (ελάχιστο)

Εβδομάδα 1 - Μηχανική κατανόησης

Lembke ή Olter → γράψτε τα «αγκίστρια» τους.

Μια ταινία για τον ενθουσιασμό ("Owning Mahowny" ή "Uncut Gem →) σηματοδοτεί 5 κόκκινες σημαίες του ήρωα.

Εβδομάδα 2 - Εργαλεία αυτοπαρακολούθησης

Το Baumeister/Clear → εισάγει 2 μικρο-συνδέσμους (για παράδειγμα, «STOP-90» και «νυχτερινή σιωπή»).

Το Doc «The Social Dilemma» → απενεργοποιήσει 3 επιπλέον κοινοποιήσεις.

Εβδομάδα 3 - Τετάρτη και Κίνητρα

«Ατομικές συνήθειες «/» Μικροσκοπικές Συνήθειες »→ ανακατασκευή πρόσβασης: αφαίρεση αναπληρωμάτων» 1-κλικ», καθυστέρηση στην αύξηση των ορίων.

Η ταινία «The Gambler» (οποιαδήποτε) → όριζε το «κατώφλι των ποδιών» σε χρόνο και απώλεια.

Εβδομάδα 4 - Εμβάθυνση και υποστήριξη

Mate ή «Never Enough» → η άσκηση «ήπιος εσωτερικός διάλογος».

Το Anonymous People doc → επιλέξτε μορφή υποστήριξης (φίλος/ομάδα/διαβούλευση) και προγραμματίστε 1 συνεδρίαση.

Ερωτήσεις αυτοανάκλασης μετά από κάθε αντικείμενο

Ποιο από αυτά που είδα/διάβασα ταίριαζαν με τα μοτίβα μου

Πού μπορώ να εξορθολογίσω και τι μπορώ να βάλω ως «φράγμα» αντ 'αυτού
Τι θα κάνω σήμερα πριν από το τέλος της ημέρας

Προειδοποιήσεις και ασφάλεια

Ορισμένες ταινίες/κεφάλαια μπορούν να προκαλέσουν έντονα συναισθήματα και επιθυμίες. Παρακολουθήστε/διαβάστε σε μια σταθερή κατάσταση, ρυθμίστε παύσεις, διαπραγματευτείτε με ένα αγαπημένο πρόσωπο για μια «κλήση ελέγχου».

Εάν εμφανιστούν σκέψεις αυτοτραυματισμού/απελπισίας, επικοινωνήστε αμέσως με τις τοπικές σας υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης/ειδικό σε καταστάσεις κρίσης. Η βοήθεια είναι ανώνυμη και δωρεάν.

Τα βιβλία και οι ταινίες μπορούν να γίνουν επιταχυντής της ανάκαμψης αν μετατρέψουμε τις εντυπώσεις σε ενέργειες: εμπόδια, υποκαταστάσεις, συμφωνίες. Διαβάστε και παρακολουθήστε όχι για χάρη των συναισθημάτων, αλλά για χάρη των επόμενων βημάτων. Μια πλοκή - ένα πρακτικό συμπέρασμα - μια αλλαγή στο σύστημα αυτοέλεγχου σας σήμερα.