Πώς ο διαλογισμός και η νοοτροπία βοηθούν στη διαχείριση του ενθουσιασμού

Ογκομετρικό κείμενο του άρθρου

Η νοοτροπία είναι η ικανότητα της παρατήρησης μιας παρόρμησης πριν μετατραπεί σε δράση. Για τον παίκτη, αυτό σημαίνει: αναγνώριση της λαχτάρας για το στοίχημα, δείτε το συναίσθημα (βαρεμάρα, άγχος, ευφορία), επιβραδύνετε, αποδεχθείτε το ζωντανό συναίσθημα - και επιλέξτε τη συμπεριφορά (διακόψτε, μειώστε το στοίχημα, παύση). Παρακάτω είναι ένα σύστημα εργασίας που μπορεί να εφαρμοστεί σε 2-4 εβδομάδες.

Γιατί λειτουργεί: 4 μηχανισμοί αυτοέλεγχου

1. Ρύθμιση της προσοχής. Μαθαίνεις να «κρατάς» την εστίαση στην αναπνοή/το σώμα, όχι στην παρόρμηση και τις φαντασιώσεις της «αντεπίθεσης τώρα».

2. Σήμανση συναισθημάτων. Η έκκληση για αίσθημα («άγχος», «διέγερση») μειώνει την ένταση και την αντιδραστικότητά του.

3. Ανοχή στην ενόχληση. Μια σύντομη λαχτάρα είναι σαν ένα κύμα: έρχεται, ανεβαίνει, πέφτει. Το surfing παρορμήσεων σας διδάσκει να περιμένετε έξω από την κορυφή.

4. Διάλειμμα αυτόματου πιλότου. Μικροσωλήνες (10-60 δευτερόλεπτα) εισάγουν έναν «αποστάτη» μεταξύ σκέψης και δράσης - εμφανίζεται μια επιλογή.

8 πρακτικές προσαρμοσμένες για τον παίκτη

1) Παύση νοοτροπίας (τρίλεπτος χώρος αναπνοής)

Όταν: πριν από την είσοδο στην εφαρμογή/τοποθεσία και με οποιαδήποτε σκανδάλη.

Πώς θα μπορούσα:

Min 1: «Τι συμβαίνει τώρα» (σκέψεις/συναισθήματα/σωματικές αισθήσεις).
Min 2: Συγκέντρωση της αναπνοής (παρατηρήστε εισπνοή).
Min 3: Αυξήστε την προσοχή σας σε όλο το σώμα και το χώρο γύρω.
Σκοπός: Αλλαγή λειτουργίας «do now» σε «ειδοποίηση και επιλογή».

2) Ορμή σερφαρίσματος (Προτροπή για σερφάρισμα)

Πότε: αισθάνθηκε την επιθυμία «να κάνει μια άλλη κατάθεση/τελειώσει από τη σειρά».

Πώς: αξιολογήστε την έλξη σε κλίμακα 0-10, παρατηρήστε πού εκδηλώνεται στο σώμα (θερμότητα, πίεση, κνησμός), «κολύμπι» κατά μήκος του κύματος για 90 δευτερόλεπτα, χωρίς δράση.

Άγκυρα φράση: "Αυτό είναι ένα κύμα, όχι μια σειρά. Μπορώ να περιμένω έξω από την κορυφή"

3) ΒΡΟΧΗ (Αναγνωρισμένη-Επιτρεπόμενη-Ερευνητική-Ανατροφή)

Πότε: έντονο συναίσθημα (θυμός κατά της απώλειας, ντροπή, ευφορία).

Πώς θα μπορούσα:

R - αναγνωρίστε: «Αυτό είναι θυμός/ευφορία».
Α - ας είναι, «Εντάξει, αυτό είναι εδώ».
I - εξερευνήστε σωματικά: πού βρίσκεται στο σώμα
Ν - υποστηρίξτε τον εαυτό σας: "Είμαι μαζί μου, αναπνέω. Δεν χρειάζεται να στοιχηματίσω"

4) STOP (Διακόψτε τη λήψη της αναπνοής- Παρατηρήστε - Προχωρήστε)

Πότε: Το χέρι φτάνει για το κουμπί «Κατάθεση».

Πώς: Σταματήστε → εισπνέετε → παρατηρήσετε τρία σήματα του σώματος → συνεχίσετε (αλλά μόνο μετά τον έλεγχο του σχεδίου).

5) Σάρωση σώματος 5 λεπτά (Σάρωση σώματος)

Πότε: πρωί/βράδυ; μειώνει το συνολικό επίπεδο τάσης.

Πώς: διαδοχικά μετατόπιση της προσοχής από το στέμμα στα πόδια? σημειώνεται ένταση/χαλάρωση.

6) «Σημείωση»

Πότε: Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.

Πώς: σηματοδοτεί αθόρυβα το φαινόμενο που προέκυψε: «σκέψη», «λαχτάρα», «αναμονή», «φόβος», «ευφορία» και επιστροφή στο σχέδιο συνεδρίας. Μάρκα = απόσταση.

7) Κουτί Αναπνοή 4-4-4-4

Πότε: Μετά από ένα σερί απώλειας/νίκης.

Πώς: εισπνοή 4 αριθμών - παύση 4 - εκπνοή 4 - παύση 4. 8 κύκλοι.

8) Ιδιοτέλεια (Loving-Kindness Lite)

Πότε: Ντροπή μετά το σπάσιμο του ορίου.

Όπως: σχετικά με την εκπνοή, επαναλάβετε: "Επιτρέψτε μου να είμαι προσεκτικός. Επιτρέψτε μου να σταματήσει. Ένα λάθος δεν είναι μια πρόταση. "Μειώνει την αυτο-σημαία, η οποία συχνά οδηγεί σε "δόγμα"

Πρωτόκολλο συνεδρίας πριν από το παιχνίδι

Προς

Σκοπός της συνεδρίας (1 γραμμή): «20 λεπτά, ποσοστό ≤1% BR, απώλεια διακοπής − 3%, διακοπή του οίνου + 7%».

Μια τρίλεπτη παύση της νοοτροπίας.

Έλεγχος κατάστασης: νάρκη/άγχος/πείνα (εάν οι παράγοντες 2 + είναι «κόκκινοι» - αναβολή της συνεδρίας).

Pro tempore

Timer reality check κάθε 15-20 λεπτά. Ανά σήμα - 60 δευτερόλεπτα «STOP» ή 1 κύκλος αναπνοής κουτιού.

Σημείωση: Ανακοίνωση «λαχτάρα/ευφορία/ερεθισμός» - επιστρέψτε στο σχέδιο.

Κανονιστική πειθαρχία: όχι δόγματα, όχι υπερβολικά υψηλά ποσοστά.

Μεταγενέστερα

Ημερολόγιο 2 λεπτών: σύνολο (+/ −), συμμόρφωση με την απώλεια στάσης/οίνο, συναισθήματα πριν/μετά από 0-10.

1 MIN RAIN εάν υπάρχει εναπομένουσα τάση.

Τελετουργικό εξόδου: Νερό/περπάτημα/άσκηση 10 καταλήψεις - διακόπτης σώματος.

Σχέδιο εφαρμογής 2-4 εβδομάδων

Εβδομάδα 1 - Βάση:

5 λεπτά Σάρωση σώματος το πρωί + 3 λεπτά παύση πριν από κάθε συνεδρία.
Ένα εργαλείο για επιλογή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας: STOP ή Box Αναπνοή.
Ημερολόγιο μετά από κάθε συνεδρία (2 λεπτά).

Εβδομάδα 2 - Έλξη:

Προσθήκη παρότρυνσης Surfing σε κάθε έλεγχο πραγματικότητας.
Πρώτη εμπειρία RAIN μετά από έντονο συναίσθημα (1 φορά την ημέρα έξω από το παιχνίδι).

Εβδομάδα 3 - Εμβάθυνση της προσοχής:

10 λεπτά Σάρωση σώματος 5 ημέρες στη σειρά.
«Σημείωση» στο πλαίσιο συνεδρίας· λήψη 3-5 prenotes ανά συνεδρία.

Εβδομάδα 4 - Σταθεροποίηση:

Συνδυασμός: 3 λεπτών παύση + STOP + προτροπή surfing στο σήμα χρονοδιακόπτη.
1 συνεδρία αγάπης-καλοσύνης ανά εβδομάδα (5 λεπτά) για να εργαστεί με ντροπή/αυτοκριτική.

Μέτρηση προόδου (Enter table/Notatnik)

Συμμόρφωση με τα όρια:% των συνεδριών με παρατηρούμενη απώλεια διακοπής/συνολικός αριθμός.

Ένταση έλξης: μέση τιμή σε κλίμακα 0-10 πριν και μετά από 90 δευτερόλεπτα σερφαρίσματος.

Έλεγχοι πραγματικότητας: πόσο λειτούργησε/πόσο αγνοήθηκε.

Χρόνος αντίδρασης: δευτερόλεπτα από τον παλμό στην εφαρμογή της τεχνικής.

Πριν/μετά τα συναισθήματα: άγχος/ευφορία 0-10 (ο στόχος είναι η μείωση της μεταβλητότητας).

Κανονικότητα της πρακτικής: ημέρες με ≥10 λεπτά ευαισθητοποίησης (5 +/εβδομάδα είναι καλή).

💡 Απλός δείκτης προόδου: ο αριθμός «παρατηρήθηκε → αντέδρασε → επέλεξε σύμφωνα με το σχέδιο» αυξάνεται και ο αριθμός «εισήλθε στη σήραγγα, ξύπνησε στο ταμειακό μητρώο» μειώνεται.

Σκανδάλες και άγκυρες: πώς να θυμάστε να εξασκηθείτε

Άγκυρες υπενθύμισης: αυτοκόλλητο «STOP» στην κάρτα, χρονοδιακόπτης στο τηλέφωνο, βραχιόλι.

Κανόνα 1 κάντε κλικ: μόλις το χέρι φτάσει για την αίτηση, πρώτα - 3 λεπτά παύση.

Έλεγχος Buddy: σύντομη αναφορά μία φορά την εβδομάδα (μετρήσεις οθόνης + 1 διορατικότητα).

Συχνά σφάλματα και γρήγορες διορθώσεις

"Δεν λειτουργεί όταν είναι πολύ τράβηγμα. "Κλιμάκωση της φιλοδοξίας: 10 Box Αναπνοή αναπνοή είναι ήδη μια νίκη? προσθήκη ενός φυσικού μικροκινητήρα (σηκωθείτε/περπατήστε).

"Δεν υπάρχει χρόνος για διαλογισμό. "Χρησιμοποιήστε μικρο-πρακτικές: 30-60 δευτερόλεπτα καθώς εξελίσσεται η ημέρα (ανελκυστήρας, ουρά αναμονής, καφές).

"Ντροπή μετά από μια κατάρρευση - και παίζοντας ξανά. "Προσθήκη καλοσύνης αγάπης για 3 λεπτά αμέσως μετά το σφάλμα. ντροπή χωρίς καλοσύνη εντείνει τους εξαναγκασμούς.

"Πάρα πολλές τεχνικές. "Για μια εβδομάδα, επιλέξτε 2 βασικές (3 λεπτά παύση + STOP) και 1 ενισχυτή (Urge Surfing).

Κόκκινες σημαίες: όταν χρειάζεστε παύση και βοήθεια

Οι σκέψεις για το παιχνίδι επηρεάζουν την εργασία/τον ύπνο. το χρέος αυξάνεται, απόκρυψη δαπανών.

Οι παραβάσεις των ορίων επαναλαμβάνονται για 2 + διαδοχικές εβδομάδες.

Το παιχνίδι είναι ένας τρόπος για να «θεραπεύσετε» τη μοναξιά, το άγχος, την κατάθλιψη.

Ενέργειες: μια άμεση ψυχραιμία για 72 ώρες, μια συνομιλία με έναν έμπιστο (φίλο), αν είναι δυνατόν - μια διαβούλευση με έναν ειδικό εθισμό/ψυχοθεραπευτή. Η νοοτροπία είναι ένα ισχυρό εργαλείο, αλλά όχι υποκατάστατο της επαγγελματικής βοήθειας για τις διαταραχές ελέγχου.

Ο διαλογισμός και η νοοτροπία δεν «σκοτώνουν τον ενθουσιασμό» - επιστρέφουν το δικαίωμα επιλογής. Με μερικές απλές πρακτικές (3 λεπτά παύση, STOP, Urge Surfing, RAIN), μαθαίνεις να περιμένεις την κορυφή της λαχτάρας, να βλέπεις το συναίσθημα και να ενεργείς σύμφωνα με το σχέδιο. Εισάγετε ένα πρωτόκολλο πριν από τη διάρκεια, μετρήσεις κομματιών και ενισχύετε την ικανότητα για 2-4 εβδομάδες. Έτσι το παιχνίδι παραμένει διασκέδαση, όχι καθοδήγηση.