Πώς η νοοτροπία μειώνει τη δέσμευση και την παρορμητικότητα

Η νοοτροπία δεν "διαλογίζεται για μία ώρα στη θέση του λωτού. "Είναι μια ικανότητα να παρατηρήσετε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή πριν ενεργοποιήσετε τον αυτόματο πιλότο: η παρόρμηση να" εισάγετε "," τελειώστε "," καλύψτε ". "Όταν βλέπεις τη σκέψη και την αίσθηση, υπάρχει μισό δευτερόλεπτο επιλογής. Αυτό αρκεί για να σταματήσει το συνηθισμένο σενάριο.

1) Γιατί η νοοτροπία «σβήνει» την ορμή

Παύση μεταξύ ερεθίσματος και αντίδρασης. Η παρατήρηση της αναπνοής/του σώματος ενεργοποιεί την «πέδη» - εκτελεστικές λειτουργίες, μειώνοντας την αντιδραστικότητα.

Αποδόμηση των συναισθημάτων. Το συναίσθημα διασπάται στη σκέψη + αίσθηση στο σώμα + παρόρμηση της δράσης. Ορατότητα = δυνατότητα ελέγχου.

Μείωση νοητικής παραμόρφωσης. Όταν παρατηρείτε «πρέπει να δώσετε «/» σχεδόν φύγει », είναι ευκολότερο να επιστρέψετε στους κανόνες.

Ρύθμιση του σώματος. Ακόμη και η αναπνοή και η επιβράδυνση των κινήσεων μειώνουν τη φυσιολογική «υπερθέρμανση» και τις επιθυμίες.

2) Οκτώ γρήγορες τεχνικές (1-3 λεπτά η καθεμία)

2. 1 STOP (στάση - εισπνοή - κοιτάξτε γύρω - συνεχίστε)

Σταματήστε: κλείστε την καρτέλα/τηλέφωνο για 60 δευτερόλεπτα.

Πάρτε μια αναπνοή: εισπνοή 4 - παύση 4 - εκπνοή 4 - παύση 4 × 4-6 κύκλους.

Παρατηρήστε: πού είναι η ένταση στο σώμα ποιες σκέψεις τι είναι το συναίσθημα 0-10

Προχωρήστε: επιλέξτε τη δράση σύμφωνα με το σχέδιο (παύση/περπάτημα/νερό/είσοδος ημερολογίου).

2. 2 3 λεπτά διαλογισμός της άγκυρας αναπνοής

Κάθισε ίσια. 1 λεπτό - αισθανθείτε την υποστήριξη του σώματος, 1 λεπτό - μετρήστε τις εκπνοές 1... 10; 1 λεπτό - ελαφρά επιστροφή όταν παρασύρεται. Ο στόχος: όχι ένα «καθαρό μυαλό», αλλά να παρατηρήσουμε περισπασμούς.

2. 3 «Παρόρμηση σερφαρίσματος» (Urge Surfing, 90 sec)

Πες: "Τώρα υπάρχει ένα κύμα έλξης, το παρατηρώ. "Παρακολουθήστε πού στο σώμα είναι μέγιστο (λαιμός, στήθος, παλάμες). Εκτιμάται η αντοχή κάθε 15-30 δευτερόλεπτα. Το κύμα πάντα υποχωρεί - και δεν χρειαζόταν να δράσετε.

2. 4 ΒΡΟΧΗ (Αναγνωρίστε - Επιτρέψτε - Διερεύνηση - Ανατροφή)

R - αναγνωρίστε: «Αυτό είναι θυμός/πλήξη/λαχτάρα».

A - αφήστε να είναι (όχι να πολεμήσει).

I - εξερευνήστε: πού στο σώμα τι σκανδάλες

Ν - φροντίδα: μια φράση υποστήριξης για τον εαυτό μου («Μπορώ να σταματήσω, αυτό είναι ένα κύμα»).

2. 5-5-4-3-2-1 (γείωσης της προσοχής)

Όνομα: 5 αντικείμενα, 4 ήχοι, 3 απτικές αισθήσεις, 2 οσμές, 1 γεύση/σκέψη. Επιστρέφει στην πραγματικότητα, μειώνει την προσοχή της «σήραγγας».

2. 6 «Επιμήκη αναπνοή» 4-4-6

Εισπνέετε 4 - παύση 4 - εκπνέετε 6 × 10 κύκλους. Η επιμήκη εκπνοή ενεργοποιεί τα παρασυμπαθητικά - το άγχος υποχωρεί γρηγορότερα.

2. Μικρο-σάρωση σώματος (κεφάλι-to-toe, 60-90sec)

Σπάνιες (μπορεί να επηρεάσουν έως 1 στα 1.000 άτομα): Σε κάθε τοποθεσία - μικρο-χαλάρωση. Προσέξτε τους στριμμένους ώμους/σαγόνι Χαλάρωσε.

2. 8 «Ετικέτα σκέψης»

Σημειώστε οποιαδήποτε σκέψη: "σχέδιο", "μνήμη", "ιστορία για το παιχνίδι. "Ετικέτα = απόσταση = λιγότερη ισχύς.

3) Πώς να οικοδομήσουμε νοοτροπία στο παιχνίδι: «κρύο πλαίσιο»

Είσοδος μόνο όταν τα συναισθήματα είναι ≤3/10. Εάν ≥4/10 - 3 λεπτά STOP/RAIN + μεταφορά συνεδρίας.

Συνεδρίες 20-25 λεπτά + έλεγχος πραγματικότητας κάθε 15-20 λεπτά → υποχρεωτική παύση 60 δευτερολέπτων με εξοπλισμό από το τμήμα 2.

Σταθερό επιτόκιο ≤1% BR, απώλεια διακοπής 2-3% BR, οίνος διακοπής 5-10% BR.

Ημερολόγιο «6 γραμμές» (σχεδιασμός γεγονότων αποτέλεσμα συναισθημάτων διαταραχών διόρθωση).

Η ευαισθητοποίηση σταματά και οι κανόνες μετατρέπουν τις παύσεις σε αποφάσεις.

) σχέδιο εφαρμογής 7 ημερών

Ημέρα 1. Επιλέξτε 2 τεχνικές (π.χ. STOP και 4-4-6). Εξασκηθείτε 3 φορές στο περιθώριο.

Ημέρα 2. Προσθέστε άγκυρα αναπνοής 3 λεπτά το πρωί/το βράδυ.

Ημέρα 3. Έλεγχος πραγματικότητας: κάθε 20 λεπτά - υποχρεωτική παύση 60 δευτερόλεπτα + 5-4-3-2-1.

Ημέρα 4. Πριν από οποιαδήποτε συνεδρία - σαμοσκάνη 60 δευτερόλεπτα και συναισθηματική βαθμολογία 0- 10.

Ημέρα 5. Master RAIN σε έντονο συναίσθημα (θυμός/πλήξη).

Ημέρα 6. «Σερφάροντας την παρόρμηση» σε οποιαδήποτε ώθηση «σταγόνα».

Ημέρα 7. Εβδομαδιαία ανασκόπηση: ποιες τεχνικές λειτούργησαν → αφήνουν 2-3 «πυρήνες», τα υπόλοιπα - σε αποθεματικό.

5) Προσεκτικές μετρήσεις παιχνιδιού (γιορτάστε μία φορά την εβδομάδα)

ERT (χρόνος συναισθηματικής αντίδρασης): δευτερόλεπτα από τον παλμό στην εφαρμογή της τεχνικής. Στόχος <30 δευτερόλεπτα.

RCP (Reality-Check Prompt):% των παύσεων για υπενθυμίσεις ελέγχου χωρίς να αγνοείται. Στόχος ≥90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level):% των συνεδριών στις οποίες καλύπτεται η απώλεια. Στόχος ≥80%.

NED (No Extra Depositions): εβδομάδες χωρίς μη προγραμματισμένες καταθέσεις. Ο στόχος είναι μια αυξανόμενη σειρά.

Πριν/μετά τα συναισθήματα: μέση μείωση της έντασης ≥2 σημείου.

6) Συχνά σφάλματα και γρήγορες διορθώσεις

Περιμένετε για "τέλεια ηρεμία. "Το καθήκον δεν είναι να "μην αισθάνεσαι", αλλά να το προσέχεις νωρίτερα.

Χρήση εξοπλισμού μόνο σε περίπτωση κρίσης. Εκπαιδεύστε με ουδέτερο τρόπο για να εργαστείτε κάτω από το συναίσθημα.

Αξιολόγηση "επιτυχίας/αποτυχίας. «Μεταβολή του κριτηρίου σε «σημειώνεται → επιστρέφεται. "Κάθε επιστροφή είναι επιτυχία.

Διαλογισμός για χάρη της "καλύτερης νίκης. "Η ευαισθητοποίηση αφορά τα όρια και τις επιλογές, όχι τα ανοδικά.

7) Μίνι σενάρια σε περίπτωση λαχτάρας

«Αυτό είναι ένα κύμα, θα το περιμένω έξω» → 90 δευτερόλεπτα σερφάρισμα.

«Πρώτη αναπνοή, μετά διάλυμα» → 10 κύκλοι 4-4-6.

«Η σκέψη δεν είναι γεγονός» → η ετικέτα «ιστορία για το παιχνίδι», επιστρέφουν την προσοχή στο σώμα.

«Ένα βήμα στην πραγματικότητα» → νερό + 1 λεπτό με τα πόδια + ανοικτό ημερολόγιο.

8) Κατάλογος ελέγχου «για σήμερα» (10 λεπτά)

Το πρωί - άγκυρα αναπνοής - 3 λεπτά.
Πριν από τη συνεδρίαση - εκτίμηση των συναισθημάτων 0-10 + 60-sec σωματική σάρωση.
Σε συνεδρία - έλεγχος πραγματικότητας κάθε 20 λεπτά + 60-sec παύση (STOP/5-4-3-2-1).
Σε ώση «πτώση» - σερφάρισμα 90 sec + 4-4-6 × 10.
Το βράδυ - 6 γραμμές στο ημερολόγιο + 3 λεπτά αναπνοή.

Η νοοτροπία φέρνει πίσω το χρόνο για να διαλέξετε: βλέπετε την παρόρμηση, παρατηρείτε το συναίσθημα, αισθάνεστε το σώμα - και επιλέξτε μια διαδικασία αντί για αυτόματο πιλότο. Συνδυάστε 2-3 μικρο-τεχνικές με αυστηρούς κανόνες χρήματος/χρόνου και ένα σύντομο ημερολόγιο - και η εμπλοκή μειώνεται, παρορμητικότητα βγαίνει έξω, και το παιχνίδι επιστρέφει στο πλαίσιο της ελεγχόμενης αναψυχής.