Τρόπος ανάκτησης από μια περίοδο εθισμού

Η ανάκαμψη δεν είναι μια «ισχυρή βούληση», αλλά ένα σύστημα μικρών βημάτων που παίρνουν πίσω τον έλεγχο του χρήματος, του χρόνου, των συναισθημάτων και των σχέσεων. Ακολουθεί ένας πρακτικός χάρτης πορείας για 90 ημέρες με συγκεκριμένες δράσεις, μετρήσεις και ασφάλιση κατά της υποτροπής.

0- 14 ημέρες: σταθεροποίηση και ασφάλεια

Στόχοι της φάσης

Σταματήστε τη «διαρροή» χρημάτων και χρόνου.

Κοιμηθείτε αρκετά, ανακουφίστε το φυσιολογικό στρες.

Λάβετε την πρώτη κοινωνική υποστήριξη και σχέδιο.

Βήματα (συμπληρώνονται σε 48-72 ώρες)

1. Τεχνική παύση. Συμπεριλαμβάνονται δροσερό/αυτοαποκλεισμός 30-90 ημέρες· εγκαταστήστε τον αποκλειστή «τυχερών παιχνιδιών» (κωδικός για έμπιστο πρόσωπο).

2. Χρήματα - "πέντε εμπορευματοκιβώτια. "Διαίρεση του προϋπολογισμού: Υποχρεωτικό/αποθεματικό/σκοπός/διακριτική ευχέρεια/παιχνίδι = 0. Απαγόρευση μη προγραμματισμένων καταθέσεων.

3. Ύπνος και σώμα. Κατάσταση ύπνου 7- 8 ώρες, 20- 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά, νερό/γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα.

4. Κοινωνική "άγκυρα. "Υποστήριξη Buddy: 10λεπτη κλήση 2 φορές την εβδομάδα.

5. Ανάλυση της προηγούμενης περιόδου (1 σελίδα). Τα γεγονότα πυροδοτούν τι λειτούργησε τι παραβίασε τους κανόνες 1-2 για τις επόμενες 2 εβδομάδες.

6. Πρώτη διαβούλευση. Κάντε κράτηση με έναν ειδικό (CBT/παρακινητική συνέντευξη) ή ομάδα υποστήριξης.

Ηµερήσιο τελετουργικό 10 λεπτών

2 λεπτά αναπνοής (4-4-6)

5 λεπτά ημερολόγιο «6 γραμμές» μετά από οποιαδήποτε σκανδάλη/σκέψεις

3 λεπτά σχεδιασμού αύριο (1 θέση εργασίας + 1 καθημερινή ζωή + 1 ευχάριστη)

Μετρήσεις φάσης

NED (No Extra Depositions): ημέρες χωρίς μη προγραμματισμένες καταθέσεις.

Ύπνος: νύχτες με 7 + ώρες.

ERT (χρόνος συναισθηματικής αντίδρασης): δευτερόλεπτα από την εφαρμογή παλμού στην τεχνική (<30 δευτερόλεπτα).

Ελκτικό επίπεδο 0- 10 ημερησίως (μείωση μέχρι το τέλος της 2ης εβδομάδας).

15-45 ημέρες: Ενίσχυση και νέες συνήθειες

Στόχοι της φάσης

Ασφαλείς διαδικασίες προστασίας.

Ευθυγράμμιση προϋπολογισμού και χρονοδιαγράμματος.

Πάρτε τη βασική παραγωγικότητα και διασκέδαση πίσω στο περιθώριο.

Βήματα

1. Χρηματοδοτικό πρωτόκολλο.

Για τα κέρδη, ορίστε το ανώτατο όριο «παιχνίδι» = 0% για ολόκληρη την περίοδο.

Πληρωμές χρέους: Avalanche (κατά επιτόκιο) ή Snowball (κατά ποσό) Εβδομαδιαία επικαιροποίηση του πίνακα χρέους.

2. Δομή της ημέρας.

«Άγκυρες»: ανάβαση/τροφή/ύπνος τις ίδιες ώρες.

25-min εστίαση + 5-min παύση (χωρίς οθόνη).

3. Δέσμη τεχνικών από σκανδάλες.

παύση πριν από οποιαδήποτε «θέλουν να φύγουν».

Προτροπή Surfing 90 sec ανά ώση αιχμής.

RAIN με έντονα συναισθήματα (θυμός, ντροπή, άγχος).

4. Κοινωνικό περίγραμμα.

Buddy: μια σύντομη αναφορά στα μέσα της εβδομάδας + ένα Σαββατοκύριακο.

1 συνάντηση/εβδομάδα με θεραπευτή ή ομάδα αμοιβαίας βοήθειας.

5. Επιστροφή στα χόμπι και στην «ποικιλομορφία της ντοπαμίνης».

2-3 σύντομες χαρές/εβδομάδα (αθλητισμός, μουσική, δημιουργικότητα, φύση).

κανόνας «15 λεπτά είναι αρκετός»: χαμηλή οριακή τιμή εισόδου.

6. Εργασία και μελέτη.

3 βασικά καθήκοντα/ημέρα, ολοκλήρωση καταγραφής.

Χωρίς το «δόγμα του χρόνου»: αν απέτυχαν - μεταφορά και ανάλυση, όχι νυχτερινοί μαραθώνιοι.

Μετρήσεις φάσης

SRL (Stop-Loss Respect Level): το ποσοστό των καταστάσεων στις οποίες σταμάτησαν σύμφωνα με το σχέδιο (στόχος ≥80%).

RCP (Reality-Check Makt):% των παύσεων που ολοκληρώθηκαν ανά χρονοδιακόπτη (στόχος ≥90%).

Χρέος: πληρωμές/έσοδα (τάση μείωσης).

Διάθεση: μέσο επίπεδο τάσης 0-10 (κίνηση προς τα κάτω ≥1 -2 βαθμοί).

46-90 ημέρες: αναδιάρθρωση και πρόληψη υποτροπής

Στόχοι της φάσης

Διαμόρφωση μακροπρόθεσμων κανόνων.

Ανακτήστε ένα αίσθημα ικανότητας και αυτοσεβασμού.

Ετοιμάστε ένα «σενάριο βροχερών ημερών» (σχέδιο επανάληψης).

Βήματα

1. Νέοι κανόνες για 3-6 μήνες.

Αν σκοπεύετε να επιστρέψετε στην αναψυχή στο μέλλον - μόνο με ≤3/10 συναισθημάτων, σταθερό ποσοστό ≤1% της bankroll, συνεδρίες ≤20 -25 λεπτά, σταματήστε την απώλεια 2-3% BR, σταματήστε το κρασί 5-10% BR, το ημερολόγιο και τον έλεγχο πραγματικότητας. Διαφορετικά - η επέκταση του αυτοαποκλεισμού.

2. «Βαλβίδα μονής κατεύθυνσης» για κέρδη.

50% → αποθεματικό, 30% → στόχους, 20% → bankroll (αλλά όχι υψηλότερο από 1-2% του εισοδήματος/μήνα).

3. Χάρτης ενεργοποίησης και αντιστάθμισης.

Προσωπικές σκανδάλες (κόπωση, διαμάχες, επιπλέον χρήματα στην κάρτα, νύχτες, ρεύματα).

Αντεπιδράσεις (ύπνος, «κοινωνική κλήση», αθλήματα 10-15 λεπτά, ντους, αναπνοή).

4. Σχέδιο υποτροπής (μία σελίδα, εκτύπωση).

Βήμα 1: διακοπή για 72 ώρες (δροσερό + όρια = 0).

Βήμα 2: Μήνυμα φίλου: "Ανάλυση. Σταμάτησε. Ανάλυση αύριο 19:00"

Βήμα 3: ανάλυση σε 1 σελίδα (η οποία λειτούργησε/δεν λειτούργησε, μία επεξεργασία).

Στάδιο 4: ενίσχυση της προστασίας (επέκταση του αυτοαποκλεισμού, τραπεζικά μπλοκ).

5. Νόημα και ταυτότητα.

Πρόγραμμα Offside: αθλητικός στόχος, κατάρτιση, εθελοντισμός, δημιουργική πρόκληση για 30-60 ημέρες.

Καθορισμός «μικρών νίκων» (εβδομαδιαία 3 βαθμοί).

Μετρήσεις φάσης

NED - εβδομάδες χωρίς μη προγραμματισμένες καταθέσεις (αυξανόμενες σειρές).

BRV - περιθώριο επιτοκίου (στόχος - χαμηλός και σταθερός).

Κοινωνική κανονικότητα: 3-4 επαφές/εβδομάδα (φίλος/οικογένεια/ομάδα).

Ποιότητα ύπνου: 5 + νύχτες/εβδομάδα για 7 + ώρες.

Υποκειμενική πρόοδος: «έλεγχος» 0-10 (αύξηση 2-3 βαθμών).

Χρηματοδοτική ανάνηψη: σύντομο πρωτόκολλο

1. Προτεραιότητες πληρωμών: στέγαση/τρόφιμα/φάρμακα → φόροι/λογαριασμοί → ελάχιστα χρέη → ένα «επιταχυνόμενο» χρέος (Avalanche/Snowball).

2. Απαγόρευση νέων πιστώσεων «ανά παιχνίδι».

3. Εβδομαδιαία 10λεπτη οικονομική επανεξέταση: ισοζύγιο εμπορευματοκιβωτίων, NED, χρέος, «ασφάλεια κέρδους» (εάν προκύψουν μελλοντικά συν).

4. Διαφάνεια με έναν εταίρο: συγκεντρωτικά ποσά, χωρίς στοιχεία της κάρτας.

Συναισθηματική ανθεκτικότητα: Τι λειτουργεί

Μικρο-πρακτικές 1-3 λεπτά: ΣΤΑΜΑΤΗΜΑ, 3 λεπτά παύση, 10 αργές αναπνοές.

Αυτοπεποίθηση: «Φτιάχνω το σύστημα, δεν τιμωρώ τον εαυτό μου».

Διατροφή περιεχομένου: δεν υπάρχουν ρεύματα και συζητήσεις για το παιχνίδι για τις πρώτες 30-60 ημέρες.

Φυσική - ψυχή: αν «καλύπτει» - νερό, κίνηση, ντους, αέρα.

Σχέσεις και όρια

Τύπος διαλόγου: γεγονός → αίσθημα → αιτήματος → ένωσης.

Οικογενειακό συμβόλαιο για 30 ημέρες: όρια, αναφορά 10 λεπτών την εβδομάδα, σχέδιο υποτροπής, φροντίδα για τον εαυτό σας με αγαπημένα πρόσωπα (όρια!).

Ζητήστε βοήθεια - εντάξει: κωδικός αναστολέα, κοινός προϋπολογισμός, «κόκκινο κουμπί» δροσερό-off.

Ταμπλό προόδου (5 ψηφία μία φορά την εβδομάδα)

NED - εβδομάδες χωρίς μη προγραμματισμένες καταθέσεις.

SRL -% συμμόρφωση με τους κανόνες διακοπής (εάν επιστρέφεται στο παιχνίδι).

RCP -% παύση χρονοδιακόπτη χωρίς αγνοία.

ERT - δευτερόλεπτα πριν από την εφαρμογή της τεχνικής (<30).

Ύπνος - νύχτες με 7 + ώρες.

Συχνά σφάλματα - και γρήγορες διορθώσεις

"Είμαι ήδη εντάξει, θα αφαιρέσω όλα τα τετράγωνα. "→ Αφαιρέστε ένα κάθε φορά, αφήνοντας 2-3 ενεργές ασφάλειες.

"Θα επιστρέψω αμέσως στα προηγούμενα ποσοστά. "→ Μόνο σταθερό επιτόκιο ≤1% BR, σύντομες συνεδρίες, ημερολόγιο.

"Ντροπή να το πω σε αγαπημένα πρόσωπα/ειδικούς. "→ Ντροπή τρέφεται υποτροπιάζει? γεγονότα και σχέδιο - θεραπεία.

"Κενός χρόνος. "Συμπληρώστε τα "παράθυρα" εκ των προτέρων: μια λίστα με 10 γρήγορες εναλλακτικές λύσεις (αθλήματα, κλήσεις, περπάτημα, καθάρισμα, ντους, μουσική, ανάγνωση 10 λεπτά, μαγείρεμα, χωρίς στοιχήματα, περπάτημα με ένα φίλο).

Make-today checklist

Ψύξη/αυτοαποκλεισμός για 30-90 ημέρες ενεργοποιημένη.
Ο αναστολέας «τυχερών παιχνιδιών» είναι εγκατεστημένος, ο κώδικας είναι φίλος.
Ο προϋπολογισμός αποσυντίθεται σε 5 εμπορευματοκιβώτια. μη προγραμματισμένες καταθέσεις - 0.
Διορισμός διαβούλευσης/ομάδας· καλέστε με τον φίλο στο ημερολόγιο.
Δημιουργήθηκε ημερολόγιο «6 γραμμές». Το τελετουργικό «10 λεπτά» προστέθηκε στο πρόγραμμα.
Εκτυπώθηκε σχέδιο υποτροπής 1 σελίδας.

Ανάκτηση είναι οι διαδικασίες + υποστήριξη + χρόνος. Πρώτα κλείνεις τις «τρύπες» (σταθεροποίηση), μετά χτίζεις νέες συνήθειες (ενίσχυση) και μόνο μετά - ανακτάς την ελευθερία επιλογής (αναδιάρθρωση). Κρατήστε το μάθημα 90 ημέρες, μετρήστε την πρόοδο με απλές μετρήσεις και στηριχθείτε στους ανθρώπους - και θα δείτε τη ζωή να μεγαλώνει από οποιοδήποτε παιχνίδι ξανά.