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Cómo evitar la tentación de empezar a jugar de nuevo
Importante desde el principio
Este material no sustituye la ayuda de un especialista. Si siente un fuerte tirón, crisis o pensamientos de autolesión, póngase en contacto con la línea telefónica local/servicios de emergencia. El soporte temprano funciona más suave y mejor.
Introducción: la recaída es un proceso, no un «error repentino»
El regreso al juego rara vez ocurre «en un solo clic». Le precede la etapa emocional (estrés, cansancio, euforia), luego la mental (racionalizaciones «un poquito», «control»), y ya después la conductual. La tarea es interceptar el proceso antes.
1) Mapa de desencadenantes: Conocer al enemigo en la cara
Dividir los disparadores en tres grupos:- Emocionales: estrés, aburrimiento, soledad, enojo, cansancio, euforia tras éxitos.
- Situacional: noche, jornada salarial, disputa con seres queridos, alcohol, espera/tiempo de inactividad, dinero «extra» en la tarjeta.
- Digital: notificaciones push, cartas promocionales, chats/canales de «juego», tarjetas guardadas automáticamente, fácil acceso a los depósitos.
Acción: Extrae tus 5 mejores y, al lado, los reemplazos (ver § 4).
2) Límites y acuerdos
Las zonas duras «no pueden»: sesiones nocturnas, préstamos/préstamos, juego en solitario, cuentas «secretas», cancelación de retiros.
Regla 24 horas: cualquier decisión relacionada con el juego/dinero - sólo después de dormir.
Couldown a los desencadenantes: un mínimo de 7 días sin canales/cañones de «juego» después de cualquier evento emocional fuerte.
3) Higiene digital: hacer que la tentación sea incómoda
Desactivar anuncios personalizados y temas de «juego» en las plataformas, poner un bloqueador de anuncios en el navegador.
Retirada de promociones y filtros en el correo diciendo: «bonus», «freepins», «jackpot», marcas.
Elimine los pagos automáticos/tarjetas guardadas, prohíba las notificaciones push.
Pantalla de teléfono en blanco: respiración, notas, rastreador de hábitos, contactos de soporte - en lugar de aplicaciones de activación.
Filtro casero (si es posible): DNS/router de bloqueo de dominios de «juego».
4) «Caja de herramientas» contra tracción (10-15 minutos)
Elija 3-5 cosas y mantenga la lista a mano:- Cuerpo: respiración 4-4-4 (3 minutos), agua fría en las muñecas/cara, caminar 10-15 minutos, estiramiento ligero.
- La mente: la técnica «urge surfing» (observar el empuje con una onda de 10 minutos), 10 líneas en el diario: «Qué siento/qué pienso/qué ayudó antes».
- Contacto: llamada corta a un amigo en un script «sin consejos», mensaje de apoyo/grupo de ayuda mutua.
- Reemplazo: ducha, preparación de alimentos, limpieza corta, 10 minutos de lectura.
- Digital: habilita el modo «no molestar», cierra pestañas, elimina iconos «peligrosos» de la pantalla de inicio.
5) Trabajar con pensamientos: trampas y contramanifestaciones
«Control, una vez se puede». → Las decisiones son después de dormir; Ahora - un temporizador de 10 minutos y un paseo.
«Me sentí mejor, puedes jugar como un premio» → El premio ≠ un disparador. Elijo cine/reunión/deporte.
«El día es duro, merecido descanso». → Mi descanso es sueño/ducha/comida/música, no un juego.
«Tanto tiempo se ha mantenido - es perjudicial prohibir todo» → Las fronteras no son un castigo, sino la defensa de mi elección mañana.
Hacer tarjetas de contrarreloj en las notas - esto funciona más rápido que «convencerse a sí mismo desde cero».
6) Modo: fatiga = combustible para la tentación
Sueño: el mismo tiempo de rebote/subida, «sin pantallas» 60 minutos antes de dormir.
Comida y agua: recepciones regulares, un mínimo de café en lugar de cenar.
Movimiento: 20-30 minutos caminando/cargando 5-6 días a la semana - reduce la impulsividad.
7) Comunidad y apoyo
Tarjeta de soporte: 1 persona «en la primera llamada» + 2-3 personas «durante el día».
Script de la solicitud: "Ahora necesito una pausa del juego. ¿Puedo simplemente hablar sin consejos?"
Regularidad: terapia/asesoramiento, grupos de ayuda mutua - según lo programado, no «cuando caiga».
8) «Barandillas» financieras
Cuenta/billetera separada para el entretenimiento (y está vacía durante el período de recuperación).
Límites para el gasto de pulso, campos de auto desactivados.
Prohibición de préstamos/préstamos durante períodos de ansia y después de emociones fuertes (mínimo 7 días).
Pequeñas victorias: una semana sin gasto de impulso - marque y repita.
9) Plan en caso de fuerte tracción (Prevención Relapse)
1. Botón de parada: modo «no molestar», cerrar pestañas, agua/respiración 3 minutos.
2. Llamar al «primer contacto» o mensaje al grupo.
3. 10 minutos «urge surfing» + breve entrada en el diario.
4. Sustitución-acción (paseo/ducha/comida).
5. Decisión aplazada: cualquier solución de «juego» no es hasta mañana después de dormir.
10) «Banderas rojas»: cuando se necesita una pausa más larga
Impulsos nocturnos, pensamientos «sólo un poco» se repiten durante 2-3 días consecutivos.
Sigilo de los seres queridos, agresión/irritabilidad sin jugar.
Ningún sueño, pases de comida, mucho café/alcohol.
Devoluciones a chats/canales de «juego».
Acción: 7-14 días de espera, conversación con un especialista, amplificación de los bloqueos digitales.
Plan 24 horas/7 días/30 días
24 horas (detener la inercia)
«Botón de parada» + caja de herramientas durante 15 minutos.
Llama al «hombre de la primera llamada».
Limpieza de disparadores digitales (pistolas/descargas/iconos).
Sueño no más tarde de medianoche, cena y agua.
7 días (devolver el ritmo)
5 × 20 minutos de movimiento, la misma subida/rebote.
2-3 contactos de la ayuda (terapia/grupo/amigo).
Tarjeta de activación + dos reemplazos de trabajo.
Semana sin gasto de impulso, límites en el banco/billetera.
30 días (reforzar la estabilidad)
El modo de sueño/comida/movimiento se ha convertido en «predeterminado».
Apoyo regular y conciliación semanal del progreso.
Nuevas alegrías «sustitutivas» (pasatiempos/estudios/voluntariado).
Plan actualizado en caso de tracción, guardado en notas.
Hojas de cheques
Emergencia (10 minutos):- Modo «no molestar» activado
- Respiración 4-4-4/agua/caminar 10-15 min
- Mensaje/llamada de apoyo
- Escribir 10 líneas en un diario
- Cualquier decisión - mañana después de dormir
- Sueño programado, «sin pantallas» 60 minutos antes de dormir
- 20-30 minutos de movimiento
- 1 entrada en el diario
- No hay cañones/canales de «juego»
- Pequeña alegría sin desencadenantes
- 2-3 contactos de comunidades/profesionales
- Tarjeta de activación y reemplazo actualizada
- Conciliación financiera: cero gasto de impulso
- Un plan para un «día lluvioso» bajo el brazo
Micro scripts (guardar en notas)
"El tirón es una ola. Respiro y aguanto 10 minutos"
«Las decisiones sobre el dinero no son hasta mañana».
«Las fronteras son una preocupación para mí mañana».
«Elijo una acción que me apoye en una hora».
Errores frecuentes (y qué reemplazar)
«Todo está bajo control, por el bien de la recompensa se puede una vez». → Premio sin desencadenantes: sueño/encuentro/deporte/película.
«No le diré a nadie - avergonzado» → Una llamada corta «sin consejos» es fuerza, no debilidad.
«Primero me ocuparé del estrés, luego del modo». → El sueño/comida/movimiento es la base, el estrés disminuye después.
Evitar la tentación es simplificar los pasos fieles y complicar los infieles: cerrar los disparadores de antemano, tener un cajón de herramientas, un horario de soporte y una regla de «las soluciones son después de dormir». La recuperación se mantiene en pequeñas acciones que se repiten diariamente. Mantén la lista de verificación a mano, pide ayuda antes de que sea tarde, y tendrás cada vez más días en los que la tentación simplemente no encuentra el camino.