Crypto Casino
Torrent Gear
TOP-10 consejos para la recuperación después de la adicción
Importante desde el principio
Este material trata sobre las prácticas de apoyo y la organización de la vida. No sustituye a la asistencia profesional. Si hay pensamientos de autolesiones o crisis severa, póngase en contacto con los servicios de emergencia locales o con la línea directa.
La recuperación no es el punto final, sino el proceso. Se construye sobre pequeños pasos repetibles: sueño, nutrición, movimiento, conversaciones honestas, trabajo con pensamientos y desencadenantes, un plan para un «día lluvioso» y los significados por los que se mantiene el rumbo. Abajo hay diez soportes probados por la práctica.
TOP-10 de consejos de recuperación
1) Poner las micro cajas y fijar el progreso
Fracciona el objetivo de «estar sobrio/en remisión» en los pasos del día: dormir 7-8 h, 20 minutos de movimiento, 1 entrada en el diario, 10 minutos de prácticas respiratorias.
Lleva un rastreador de hábitos: las marcas dan una sensación de movimiento.
2) Construya la rutina: sueño, comida, movimiento
Sueño: el mismo tiempo de rebote/subida, «sin pantalla» 60 minutos antes de dormir.
Nutrición: ingestiones regulares de alimentos, proteínas + carbohidratos complejos.
Movimiento: 20-30 minutos caminando/cargando 5-6 días a la semana - reduce el empuje y la ansiedad.
3) Tarjeta de activación y «reemplazo»
Dar de alta a las personas, lugares, condiciones que aumentan los antojos (estrés, cansancio, noche, riña).
Para cada desencadenante, la alternativa es: respirar 4-4-4, ducharse, caminar, llamar a un amigo, 10 minutos de notas.
Recuerde: la tracción es una ola. Se puede «filtrar» durante 10-20 minutos sin actuar.
4) Apoyo: su círculo y profesionales
Mínimo de una persona «en la primera llamada» + 2-3 personas «durante el día».
Terapia/asesoramiento, grupos de ayuda mutua - regularmente, según lo programado.
Formula una petición: «Necesito una pausa y que me escuchen, sin consejos».
5) Plan de disrupción (Plan Relapse)
Desencadenantes → acciones: quién llama, qué quita del acceso donde pasa las próximas 24 horas.
La culpa cero es la máxima de análisis: qué funcionó/no funcionó, qué límites reforzar.
Quite el acceso a las «herramientas de rotura» (dinero/dispositivos/contactos) durante un mínimo de 72 horas.
6) Higiene digital y «relojes silenciosos»
Desactive las notificaciones push, suscríbase al «modo silencioso» durante la noche.
Retire los canales de activación/suscripciones, active los bloqueadores.
Crea una pantalla de acceso rápido a aplicaciones útiles: respiración, rastreador de hábitos, notas, contactos de soporte.
7) «Plan contra incendios» financiero
Compartir los gastos obligatorios y deseables; establecer un «sobre de recuperación».
Desactive las tarifas automáticas, agregue límites a los costos de impulso; Si es necesario, consulte con un asistente financiero/asesor de deuda.
Pequeñas victorias: una semana sin compras/gastos de impulso: marca y refuerza la rutina.
8) Trabajar con pensamientos y emociones
Diario de 1 página: "¿Qué siento? ¿En qué estás pensando? ¿Qué puedo hacer bien conmigo mismo ahora?"
Prácticas: respiración (4-4-4, 5-2-7), relajación muscular progresiva, meditación breve de la presencia de 5-10 minutos.
Recuerde: las emociones van y vienen; soluciones - después del sueño y el agua.
9) Fronteras y «no»
Identifique las zonas rojas: personas/reuniones/lugares que todavía están prohibidos.
Script de rechazo: "Lo importante para mí ahora es la recuperación. Me perderé/me iré antes"
Proteja el calendario: deje los búferes, no se sobrecarguen.
10) Significados y alegría sin desencadenantes
Vuelve la actividad-reemplazo: música, dibujo, deportes, voluntariado, estudios.
Planea pequeñas recompensas para la estabilidad: ir al cine, una reunión, un nuevo libro.
Escribe «por qué»: tres líneas sobre lo que te da recuperación (personas, sueños, libertad).
Plan 24 horas/7 días/90 días
24 horas (estabilización)
Agua, comida, sueño. 20 minutos a pie.
10 minutos de respiración + 1 página de diario.
Notificar a la «persona en la primera llamada».
Activar «modo silencioso», quitar los disparadores del acceso.
7 días (ritmo)
El mismo levantamiento/rebote; 5 × 20 minutos de movimiento.
2-3 reuniones: terapia/grupo/conversación con un ser querido.
Tarjeta de activación + 3 sustituciones de trabajo.
Plan financiero pequeño: sin gastos de impulso de 7 días.
90 días (estabilidad)
Hábitos consolidados de sueño/comida/movimiento.
Apoyo regular y conciliación del progreso una vez a la semana.
Ampliación de las «zonas de bien»: pasatiempos, estudios, voluntariado.
Informe público (para usted/el mentor) sobre las lecciones clave y los ajustes.
«Dashboard» personal del progreso (celebrar una vez a la semana)
Dormir ≥7 h/días a la semana: __/7
Entrenamiento/caminatas ≥20 min: __/5
Diario/Prácticas: __/7
Reuniones de apoyo: __/2-3
Gasto de pulso: 0/1-2 permitido
Se han completado los desencadenantes → reemplazo: sí/no
Tracción subjetiva (0-10): __ → tendencia: ↑/→/↓
Hojas de cheques
Emergencia (10 minutos):- Bebió agua, comió, respiró 4-4-4
- Escribió 10 líneas en el diario
- Llamó al «hombre en la primera llamada»
- Activó el «modo silencioso» y eliminó los disparadores
- Planeó las próximas 2 horas sin pantallas
- Dormir y subir de horario
- 20 minutos de movimiento
- 1 entrada en el diario
- Práctica de «reemplazo» en la tracción
- Pequeña alegría sin desencadenantes
- Sesión de terapia/grupo/convocatoria
- Mapa de desencadenadores actualizado
- Conciliación financiera y plan
- Encuentro/caso que llena de significado
Errores frecuentes (y qué reemplazar)
«Yo mismo, no le diré a nadie». → Delegar parte de la carga: llamar, pedir estar cerca.
→ Bufers y «una cosa importante al día».
Autocrítica dura por la ruptura → Análisis sin culpa + retorno inmediato a la rutina.
Ignore el sueño/la comida → colóquelos primero en la lista de tareas.
Microcriptos útiles
«El tirón es como una ola - esperaré 10 minutos y respiraré».
«Lo importante hoy es la consistencia, no la idealidad».
«Elijo un paso que me apoye en una hora».
La recuperación no es una fuerza de voluntad sola, sino un sistema de apoyo y pequeños hábitos que se repiten de un día para otro. Mantén la rutina, habla con la gente, cuida el sueño y el cuerpo, prepara un «plan para un día lluvioso» y celebra pequeñas victorias. La sostenibilidad nace del cuidado de uno mismo, paso a paso.