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TOP-5 cursos gratuitos de autocontrol en línea
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Lo que enseña: técnicas probatorias para aumentar el bienestar y la disciplina (reconfiguración de hábitos, diario de prácticas, «rewirement»). Excelente base para el autocontrol y el rechazo de soluciones «calientes».
Formato y acceso: en línea, auto-pago, auditoría gratuita.
Cómo aplicar al juego: hacer «sobreesfuerzo» de hábitos como casa de curso: 10-15 minutos/día - respiración, diario «STOP-5», noche sin pantallas.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Lo que enseña: ejercicios de psicología positiva, atención/emociones/actitudes; proporciona herramientas de sostenibilidad y autorregulación.
Formato y acceso: 8-11 semanas, se puede auditar de forma gratuita; el certificado de pago es opcional.
Cómo aplicar al juego: introduzca «buffer de positividad»: las prácticas cortas diarias (gratitud/mindfulness) reducen el antojo de «amortizar el estrés con una apuesta».
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
Lo que enseña: maindfulness como habilidad de autocontrol: reduce la impulsividad, mejora el sueño y la concentración.
Formato y acceso: 4 semanas, ~ 3 h/ned., acceso gratuito durante el período del curso (sin certificado).
Cómo aplicar al juego: la regla de «Escala Emo»: si euforia/ira/ansiedad> 5/10 - pausa y respiración 4-2-6 de las prácticas del curso.
4) Aprender a aprender - Barbara Oakley (Coursera/acceso gratuito a los materiales)
Lo que enseña: cambiar los modos de pensamiento, trabajar con la procrastinación y hábitos «pegajosos» son las mecánicas básicas de la autorregulación.
Formato y acceso: se puede auditar en Coursera; el autor también publica acceso completo y gratuito a los materiales en su página web.
Cómo aplicar al juego: Técnica «Si X, entonces Y» (implementation intentions): Si tira «por un minuto» por la noche → ejecuto pomodoro 25/5 para leer/caminar.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Lo que enseña: prácticas de resiliencia psicológica: estrategias cognitivas, trabajo con ansiedad, 'thinking traps' y habilidades de relación.
Formato y acceso: en línea, auto-pago, auditoría gratuita.
Cómo aplicar al juego: mapa de «trampas de pensamiento» (gambler's fallacy, FOMO) + plan de contraplicas antes de cualquier sesión.
Cómo elegir un curso debajo de sí mismo (rápido)
¿Necesita un «anti-impulso» y un sueño? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.
¿Quiero cambiar los hábitos y la motivación? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
¿Fallo en el «dogon» debido al estrés? - Resilience Skills (Penn).
Plan de aplicación de 4 semanas
Semana 1 - Inicio y «visibilidad»
Inscríbase para el curso 1-2 en la auditoría. Haga el primer módulo.
Active el control de la realidad cada 25-30 minutos en cualquier actividad de «relleno».
Comienza el diario «STOP-5 «: Desencadenante → Pensamiento → Emoción (0-10) → Reemplazo → Total.
Semana 2 - Micro-práctica diaria (10-15 min/día)
Maindfulness/respiración 4-2-6; una noche «sin pantalla».
Desde Yale/UC Berkeley - 1 ejercicio de gratitud/intención.
Semana 3 - Marcos y barreras
Límites dobles: tiempo (30-60 min) y pérdidas; 70/90%.
«Regla del día»: cualquier aumento de límites/nuevos formatos - sólo mañana.
Lista blanca de días/juegos; Todo es «nuevo» en el off.
Semana 4 - Fijación y evaluación
En resumen: ¿qué 2 de práctica han ayudado realmente? Déjalos otro mes.
Si los días «calientes» se repiten - agregue Resilience Skills y aumente la proporción de prácticas de maindfulness.
Hojas de cheques
Antes de cualquier sesión (1 minuto):- Euforia/enojo/ansiedad ≤ 5/10 (de lo contrario, pausa y respiración)
- Temporizador y prealerts incluidos
- Límites: tiempo de ___ de minas; Las pérdidas de stop ___; stop-win ___
- Hoy no hay formatos «nuevos»
- Módulo de curso ≥1 completado
- Se han completado ≥5 registros «STOP-5»
- Hubo ≥2 veladas «sin pantalla»
- 0 infracciones de límite/regla de día
Preguntas frecuentes
¿Eso es gratis?
Sí, si selecciona el modo Audit/Free (sin certificado) en Coursera/edX/FutureLearn. En edX es una opción separada «Auditar este curso».
¿Qué curso tomar si el tiempo es corto?
Yale The Science of Well-Being es como un «esqueleto» de nuevos hábitos; complementar con una práctica de 10 minutos de Monash para un «enfriamiento» emocional.
El autocontrol es una habilidad de entrenamiento. Estos cinco cursos cierran emociones (maindfulness/resiliencia), pensamientos y hábitos (psicología/metanavych del aprendizaje) y dan prácticas diarias sencillas. Ir a la auditoría, hacer 10-20 minutos al día y hacer un balance cada semana - así los cambios se vuelven sistemáticos y gratuitos.